🍽️ Calculadora de macronutrientes

BMR (male) = 10×weight(kg) + 6.25×height(cm) − 5×age + 5
BMR (female) = 10×weight(kg) + 6.25×height(cm) − 5×age − 161
TDEE = BMR × activity factor

Las calorías objetivo aplican un ajuste porcentual al TDEE: -20% para perder, 0% para mantener y +10% para ganar.

Proteína (g) = peso corporal(kg) × objetivo elegido de g/kg (1.6-2.2)
Calorías de grasa = calorías objetivo × 25%
Calorías de carbohidratos = calorías objetivo − calorías de proteína − calorías de grasa

La proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal/g; la grasa aporta 9 kcal/g.

Para actividad general, 1.6 g/kg es una base sólida. Si entrenas con regularidad, 1.8 g/kg es una cantidad habitual. Para entrenamiento de fuerza con un objetivo de ganancia muscular o volumen, se recomienda 2.2 g/kg — este rango coincide con la guía de la ISSN (International Society of Sports Nutrition) de 1.6-2.2 g/kg.

Esta herramienta usa la misma fórmula de Mifflin-St Jeor para BMR/TDEE que la calculadora de TDEE, pero ajusta las calorías objetivo como un porcentaje del TDEE (en lugar de una cifra fija de ±500 kcal) y te permite elegir tu objetivo de proteína en g/kg, con un desglose detallado de macronutrientes en gramos/kcal.