🍽️ Calcolatore macro

BMR (maschio) = 10×peso(kg) + 6.25×altezza(cm) − 5×età + 5
BMR (femmina) = 10×peso(kg) + 6.25×altezza(cm) − 5×età − 161
TDEE = BMR × fattore di attività

Le calorie obiettivo applicano una variazione percentuale al TDEE: -20% per perdere peso, 0% per mantenere, +10% per aumentare.

Proteine (g) = peso corporeo(kg) × obiettivo scelto g/kg (1.6-2.2)
Calorie dai grassi = calorie obiettivo × 25%
Calorie dai carboidrati = calorie obiettivo − calorie dalle proteine − calorie dai grassi

Proteine e carboidrati valgono 4 kcal/g; i grassi 9 kcal/g.

Per un'attività generale, 1.6 g/kg è una buona base. Se ti alleni regolarmente, 1.8 g/kg è una scelta comune. Per l'allenamento di forza con obiettivo di aumento muscolare o massa, si consiglia 2.2 g/kg: questo intervallo coincide con le indicazioni dell'ISSN (International Society of Sports Nutrition) di 1.6-2.2 g/kg.

Questo strumento usa la stessa formula di Mifflin-St Jeor per BMR/TDEE del TDEE calculator, ma adatta le calorie obiettivo come percentuale del TDEE (anziché un valore fisso di ±500 kcal) e ti consente di scegliere il tuo obiettivo proteico in g/kg, con una ripartizione dettagliata dei macro in grammi/kcal.