🍽️ Kalkulator Makro

Menghitung BMR dan TDEE Anda dengan rumus Mifflin-St Jeor, lalu menerapkan tujuan Anda (turun/pertahankan/naik) untuk menghitung target kalori harian serta makro protein/lemak/karbo dalam gram.

Usia

Jenis Kelamin

Berat (kg)

Tinggi (cm)

Tingkat Aktivitas

Tujuan

Target Protein (g per kg berat badan)

Kalori Target

—

BMR — TDEE —

Protein (Porsi Protein —)—

Lemak (Porsi Lemak (tetap 25%))—

Karbo (Porsi Karbo (sisa) —)—

PANDUAN

Pelajari lebih lanjut

Cara TDEE dan Kalori Target Dihitung

BMR (pria) = 10×berat(kg) + 6.25×tinggi(cm) − 5×usia + 5
BMR (wanita) = 10×berat(kg) + 6.25×tinggi(cm) − 5×usia − 161
TDEE = BMR × faktor aktivitas

Kalori target menerapkan penyesuaian persentase pada TDEE: -20% untuk menurunkan berat, 0% untuk mempertahankan, +10% untuk menaikkan.

Cara Pembagian Makro

Protein (g) = berat badan(kg) × target g/kg yang dipilih (1.6-2.2)
Kalori lemak = kalori target × 25%
Kalori karbo = kalori target − kalori protein − kalori lemak

Protein dan karbo masing-masing 4 kcal/g; lemak 9 kcal/g.

Memilih Target Protein

Untuk aktivitas umum, 1.6 g/kg adalah patokan yang baik. Jika Anda rutin berlatih, 1.8 g/kg cukup umum. Untuk latihan kekuatan dengan tujuan menambah massa otot atau bulking, 2.2 g/kg direkomendasikan — rentang ini sesuai dengan panduan ISSN (International Society of Sports Nutrition) sebesar 1.6-2.2 g/kg.

Perbedaannya dari Kalkulator TDEE

Alat ini memakai rumus Mifflin-St Jeor yang sama untuk BMR/TDEE seperti kalkulator TDEE, tetapi menyesuaikan kalori target sebagai persentase dari TDEE (bukan ±500 kcal tetap) dan memungkinkan Anda memilih target protein dalam g/kg, dengan rincian makro gram/kcal yang lengkap.

Pertanyaan umum

Apa bedanya dengan kalkulator TDEE?

Rumus BMR/TDEE yang digunakan sama (Mifflin-St Jeor), tetapi di sini kalori target dihitung sebagai -20%/pertahankan/+10% dari TDEE, dan Anda bisa langsung memilih target protein antara 1.6-2.2 g/kg berat badan.

Mengapa lemak ditetapkan 25%?

Lemak penting untuk produksi hormon dan fungsi lainnya, dan 25% dari kalori adalah patokan yang umum dipakai dalam panduan cutting maupun bulking. Karbo otomatis dihitung sebagai sisa kalori setelah protein dan lemak.

Bagaimana jika jatah karbo saya terlalu rendah?

Coba turunkan target protein Anda (misalnya dari 2.2 ke 1.6 g/kg) atau periksa lagi apakah tingkat aktivitas Anda terlalu tinggi dari kenyataan. Jika karbo masih terasa terlalu membatasi, pertimbangkan menurunkan persentase lemak - idealnya dengan panduan dari profesional gizi.

Bisakah protein didasarkan pada massa tubuh tanpa lemak, bukan berat total?

Kalkulator ini menggunakan berat badan total. Jika persentase lemak tubuh Anda sangat tinggi atau rendah, target protein berbasis massa tubuh tanpa lemak mungkin lebih akurat - cocokkan dengan kalkulator lemak tubuh.