🍽️ Makrokalkulator

Beregner BMR og TDEE med Mifflin-St Jeor-formelen, og bruker deretter målet ditt (gå ned/vedlikeholde/øke) til å beregne et daglig kalorimål og makroer for protein, fett og karbohydrater i gram.

Alder

Kjønn

Vekt (kg)

Høyde (cm)

Aktivitetsnivå

Mål

Proteintarget (g per kg kroppsvekt)

Kalorimål

—

BMR — TDEE —

Protein (Proteinandel —)—

Fett (Fettandel (fast 25%))—

Karbohydrater (Karboandel (resten) —)—

GUIDE

Les mer

Slik beregnes TDEE og kalorimål

BMR (mann) = 10×vekt(kg) + 6.25×høyde(cm) − 5×alder + 5
BMR (kvinne) = 10×vekt(kg) + 6.25×høyde(cm) − 5×alder − 161
TDEE = BMR × aktivitetsfaktor

Kalorimålet justeres prosentvis i forhold til TDEE: -20% for å gå ned, 0% for å vedlikeholde, +10% for å gå opp.

Slik fordeles makroene

Protein (g) = kroppsvekt(kg) × valgt g/kg-mål (1.6-2.2)
Fettkcal = kalorimål × 25%
Karbokcal = kalorimål − proteinkcal − fettkcal

Protein og karbohydrater er 4 kcal/g; fett er 9 kcal/g.

Velge et proteintarget

For generell aktivitet er 1.6 g/kg et solid utgangspunkt. Hvis du trener jevnlig, er 1.8 g/kg vanlig. For styrketrening med mål om muskeløkning eller bulk anbefales 2.2 g/kg - dette intervallet samsvarer med ISSN (International Society of Sports Nutrition) sin veiledning på 1.6-2.2 g/kg.

Hvordan dette skiller seg fra TDEE-kalkulatoren

Dette verktøyet bruker samme Mifflin-St Jeor-formel for BMR/TDEE som TDEE-kalkulatoren, men justerer kalorimålet som en prosent av TDEE (i stedet for et fast ±500 kcal) og lar deg velge proteintarget i g/kg, med en detaljert makrofordeling i gram/kcal.

Vanlige sporsmal

Hvordan er dette annerledes enn TDEE-kalkulatoren?

Den underliggende BMR/TDEE-formelen (Mifflin-St Jeor) er den samme, men kalorimålet beregnes her som -20%/vedlikehold/+10% av TDEE, og du kan velge proteintarget direkte mellom 1.6-2.2 g/kg kroppsvekt.

Hvorfor er fett fast på 25%?

Fett er nødvendig for hormonproduksjon og andre funksjoner, og 25% av kaloriene er et vanlig utgangspunkt i både deff- og bulk-oppsett. Karbohydrater beregnes automatisk som de kaloriene som står igjen etter protein og fett.

Hva om karbotildelingen blir for lav?

Prøv å senke proteintargeten din (for eksempel fra 2.2 til 1.6 g/kg), eller sjekk om aktivitetsnivået ditt er satt for høyt. Hvis karbohydrater fortsatt føles for restriktivt, kan du vurdere å senke fettprosenten - helst med veiledning fra en ernæringsfaglig person.

Kan protein baseres på lean body mass i stedet for total vekt?

Denne kalkulatoren bruker total kroppsvekt. Hvis kroppsfettprosenten din er tydelig høy eller lav, kan et proteintarget basert på lean body mass være mer presist - sammenlign med kroppsfettkalkulatoren.