1. Lợi ích của việc chạy bộ
Chạy bộ là một hoạt động aerobic có cường độ cao. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim phổi, tâm trạng và giấc ngủ, đồng thời góp phần giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính. Tuy nhiên, lượng calo tiêu hao và thay đổi cân nặng phụ thuộc rất nhiều vào cân nặng, tốc độ, thời gian tập luyện và chế độ ăn. Không thể chỉ dựa vào chạy bộ để cam kết một mức giảm cân hay kéo dài tuổi thọ cụ thể.
2. Dụng cụ cần chuẩn bị
Bạn có thể bắt đầu chỉ với một đôi giày thể thao vừa chân và không gây khó chịu khi chạy. Thay vì chỉ chú ý đến giá cả hay thương hiệu, hãy kiểm tra xem ngón chân có đủ chỗ cử động không, gót chân có bị tuột không và có điểm nào đau khi đi bộ không. Chọn quần áo và tất dễ vận động ngay cả khi thấm mồ hôi; khi tập lúc trời tối, hãy mặc đồ sáng màu hoặc sử dụng thiết bị phản quang. Vào ngày nóng, hãy mang theo nước và tránh tập giữa trưa.
3. Bắt đầu bằng cách xen kẽ đi bộ và chạy
Trong tuần đầu tiên, hãy thử đi bộ khoảng 5 phút, chạy 1 phút ở tốc độ vẫn có thể nói chuyện thoải mái, rồi đi bộ 1–2 phút; lặp lại trong 15–20 phút. Nếu như vậy vẫn quá sức, chỉ đi bộ và kiểm tra tình trạng cơ thể vào ngày hôm sau cũng hoàn toàn đủ. Giữa các buổi tập, hãy nghỉ ít nhất một ngày và theo dõi cơn đau cùng mức độ mệt mỏi. Khi đã thấy thoải mái với khối lượng hiện tại, hãy tăng dần thời gian chạy hoặc tổng thời gian tập. Thời gian để hoàn thành 5 km khác nhau ở mỗi người, vì vậy đừng cố ép mình theo một số tuần cố định.
4. Tìm tư thế thoải mái
Hãy nhìn tự nhiên về phía trước, thả lỏng vai và bàn tay. Đừng duỗi chân quá xa khỏi cơ thể; hãy tiếp đất nhẹ nhàng. Không phải người mới nào cũng cần tiếp đất bằng mũi bàn chân hoặc giữa bàn chân, và bạn cũng không cần cố ép mình đạt 180 bước mỗi phút. Sải chân và nhịp thở thoải mái, có thể duy trì mà không đau, mới là ưu tiên.
5. Tăng khối lượng vận động từ từ
Hãy đi bộ vài phút trước và sau khi chạy để thay đổi tốc độ dần dần. Đừng tăng thời gian, quãng đường và tốc độ cùng lúc; hãy điều chỉnh từng yếu tố một. Quy tắc “10% mỗi tuần” chỉ là mức tham khảo, không phải quy tắc tuyệt đối. Nếu cơn đau khiến tư thế thay đổi hoặc khiến sinh hoạt ngày hôm sau trở nên khó khăn, hãy nghỉ ngơi. Nếu tình trạng sưng hoặc đau nhói kéo dài, hãy đi khám. Nếu từng bị chấn thương, bạn cũng cần cân nhắc nguy cơ tái phát.
6. Ghi chép để duy trì đều đặn
Thay vì chỉ ghi lại tốc độ, hãy thử ghi lại cảm giác sau khi hoàn thành buổi tập và tình trạng hồi phục vào ngày hôm sau. Trong những tuần bận rộn, giảm thời gian tập cũng không sao. Khi chạy một mình, hãy cho người thân hoặc người quen biết tuyến đường và thời gian bạn dự kiến về nhà; đồng thời giảm âm lượng tai nghe để vẫn nghe được âm thanh xung quanh. Nếu xuất hiện cơn đau ngực khác thường, chóng mặt nghiêm trọng như sắp ngất hoặc khó thở dữ dội, hãy dừng tập và gọi trợ giúp. Ngoài những dấu hiệu bất thường này, ban đầu bạn chỉ cần tập trung duy trì việc đi bộ và chạy nhẹ trong thời gian ngắn một cách thoải mái.