1. Voordelen van hardlopen
Hardlopen is een intensieve aerobe activiteit. Regelmatige lichaamsbeweging helpt de conditie van hart en longen, stemming en slaap te verbeteren en kan het risico op verschillende chronische aandoeningen verlagen. Het aantal verbrande calorieën en veranderingen in lichaamsgewicht verschillen echter sterk per persoon en hangen af van gewicht, tempo, trainingsduur en voeding. Alleen met hardlopen kun je geen specifiek gewichtsverlies of langere levensduur garanderen.
2. Wat je nodig hebt
Je kunt beginnen met sportschoenen die goed passen en tijdens het hardlopen niet knellen. Let minder op prijs of merk en controleer of je tenen kunnen bewegen, je hiel niet uit de schoen komt en er geen pijn ontstaat tijdens het wandelen. Kies kleding en sokken waarin je ook comfortabel kunt bewegen als je zweet. Draag in het donker lichte kleding of reflecterende uitrusting. Neem op warme dagen water mee en vermijd het heetste moment van de dag.
3. Begin met afwisselend wandelen en hardlopen
Loop in de eerste week ongeveer 5 minuten, hardloop daarna 1 minuut in een tempo waarin je gemakkelijk kunt praten en wandel vervolgens 1 à 2 minuten. Herhaal dit 15 tot 20 minuten. Als zelfs dit te zwaar voelt, kun je alleen wandelen en de volgende dag kijken hoe je je voelt. Neem tussen trainingen minstens één rustdag en let op pijn en vermoeidheid. Verhoog de hardloopduur of totale trainingstijd pas beetje bij beetje wanneer dezelfde hoeveelheid comfortabel voelt. Hoe lang het duurt om 5 km uit te lopen verschilt per persoon; forceer jezelf dus niet om een vast aantal weken aan te houden.
4. Vind een comfortabele houding
Kijk ontspannen vooruit en houd je schouders en handen los. Zet je voeten licht neer zonder ze ver voor je lichaam uit te strekken. Niet iedere beginner hoeft op de voorvoet of middenvoet te landen, en je hoeft ook niet geforceerd 180 passen per minuut te halen. Een paslengte en ademhaling die je zonder pijn comfortabel kunt volhouden, zijn het belangrijkst.
5. Bouw de trainingsbelasting langzaam op
Wandel enkele minuten voor en na het hardlopen om je tempo rustig te laten veranderen. Verhoog de duur, afstand en snelheid niet allemaal tegelijk, maar pas telkens één onderdeel aan. De “10% per week” is geen absolute regel, maar slechts een richtlijn. Rust als je door pijn anders gaat bewegen of als dagelijkse activiteiten de volgende dag moeilijk zijn. Houdt zwelling of een scherpe pijn aan, laat je dan medisch onderzoeken. Als je eerder een blessure hebt gehad, moet je ook rekening houden met het risico op herhaling.
6. Houd je voortgang bij voor meer regelmaat
Noteer niet alleen je tempo, maar ook hoe je je voelde na de training en hoe goed je de volgende dag hersteld was. In drukke weken mag je de training inkorten. Als je alleen hardloopt, laat dan aan iemand die je goed kent weten welke route je neemt en wanneer je thuiskomt. Zet het volume van je oortjes laag genoeg om omgevingsgeluiden te horen. Krijg je ongebruikelijke pijn op de borst, word je bijna duizelig of krijg je ernstige ademnood, stop dan met sporten en vraag om hulp. Afgezien van deze alarmsignalen kun je je in het begin het beste richten op het comfortabel volhouden van wandelen en korte stukjes joggen.