1. 跑步帶來的好處
跑步是高強度的有氧活動。規律的身體活動有助於改善心肺體能、情緒與睡眠，也能降低多種慢性疾病的風險。不過，熱量消耗量與體重變化會因體重、速度、運動時間和飲食而大幅不同。不能只靠跑步就保證特定的減重幅度或壽命延長。
2. 必要的準備用品
只要準備一雙合腳、跑步時不會感到不適的運動鞋，就可以開始。比起價格或品牌，更要確認腳趾有活動空間、鞋跟不會脫落，以及走路時沒有任何疼痛。選擇即使被汗水浸濕也方便活動的衣服與襪子；在天色昏暗時，穿著亮色衣物或反光裝備。天氣炎熱時要帶水，並避開正午時段。
3. 交替步行與跑步開始訓練
第一週可以先步行約 5 分鐘，再以能輕鬆交談的速度跑 1 分鐘，接著步行 1～2 分鐘，重複這個流程 15～20 分鐘。如果連這樣都覺得負擔太大，只步行並觀察隔天的身體狀況也完全足夠。每次運動之間至少休息一天，留意疼痛與疲勞。等相同的運動量變得輕鬆後，再逐步增加跑步時間或總運動時間。完成 5 公里所需的時間因人而異，不要為了配合固定週數而勉強自己。
4. 找到舒適的姿勢
自然地將視線放在前方，放鬆肩膀與雙手。雙腳不要伸得離身體太遠，輕盈地落地即可。不是所有初學者都必須以前腳掌或中足著地，也不需要勉強配合每分鐘 180 步。優先找到不會疼痛、能舒適持續的步幅與呼吸節奏。
5. 慢慢增加運動量
跑步前後步行幾分鐘，逐漸調整速度。不要同時增加運動時間、距離和速度，一次調整一項即可。「每週 10%」不是絕對規則，只能作為參考。如果因疼痛而改變姿勢，或隔天難以進行日常生活，請先休息；若腫脹或尖銳疼痛持續，請接受醫療檢查。若過去曾受過傷，也應考量再次受傷的風險。
6. 用記錄維持習慣
試著記錄完成運動後的感受，以及隔天的恢復狀況，而不是只關注速度。行程繁忙的週，也可以縮短運動時間。獨自跑步時，將移動路線與預計回家時間告知親近的人，並把耳機音量調低到能聽見周遭聲音的程度。如果出現平常沒有的胸痛、快要昏倒般的暈眩或嚴重呼吸困難，請停止運動並尋求協助。除這些特殊警訊外，初期只要專注於舒適地持續步行與短時間慢跑即可。