1. Beneficios de correr
Correr es una actividad aeróbica de alta intensidad. La actividad física regular puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, el estado de ánimo y el sueño, además de ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas. Sin embargo, las calorías quemadas y los cambios de peso dependen mucho del peso corporal, la velocidad, la duración del ejercicio y la alimentación. Correr por sí solo no permite prometer una cantidad concreta de pérdida de peso ni un aumento de la esperanza de vida.
2. Qué necesitas
Puedes empezar con unas zapatillas deportivas que se ajusten bien al pie y no resulten incómodas al correr. Más que el precio o la marca, comprueba que haya espacio para mover los dedos, que el talón no se salga y que no haya zonas doloridas al caminar. Elige ropa y calcetines cómodos incluso cuando estén empapados de sudor; si entrenas cuando está oscuro, usa ropa clara o elementos reflectantes. En los días calurosos, lleva agua y evita las horas centrales del día.
3. Empieza alternando caminar y correr
Durante la primera semana, prueba a caminar unos 5 minutos, correr 1 minuto a un ritmo al que puedas hablar cómodamente y caminar después 1 o 2 minutos; repite el ciclo durante 15 o 20 minutos. Si esto también te resulta demasiado exigente, caminar solamente y comprobar cómo te encuentras al día siguiente es más que suficiente. Deja al menos un día de descanso entre sesiones y presta atención al dolor y al cansancio. Cuando esa cantidad de ejercicio te resulte cómoda, aumenta poco a poco el tiempo de carrera o la duración total. El tiempo necesario para completar 5 km varía según la persona, así que no te esfuerces por ajustarte a un número fijo de semanas.
4. Encuentra una postura cómoda
Mira de forma natural hacia delante y relaja los hombros y las manos. No extiendas demasiado los pies por delante del cuerpo; apóyalos con suavidad. No todos los principiantes tienen que aterrizar sobre el antepié o la parte media del pie, ni es necesario forzar un ritmo de 180 pasos por minuto. Lo prioritario es encontrar una zancada y una respiración cómodas que puedas mantener sin dolor.
5. Aumenta la carga de ejercicio poco a poco
Camina durante unos minutos antes y después de correr para cambiar gradualmente de velocidad. No aumentes a la vez la duración, la distancia y la velocidad; ajusta solo una variable cada vez. La regla del “10 % semanal” no es una norma absoluta, sino una referencia. Si el dolor cambia tu postura o dificulta tus actividades cotidianas al día siguiente, descansa. Si la hinchazón o un dolor agudo continúan, consulta a un profesional sanitario. Si has tenido lesiones anteriormente, también debes considerar el riesgo de que reaparezcan.
6. Registra tus sesiones para mantener la constancia
En lugar de centrarte en la velocidad, anota cómo te sentiste al terminar y cómo te recuperaste al día siguiente. En las semanas con mucho trabajo, está bien reducir el tiempo de ejercicio. Si corres solo, informa a alguien cercano de tu ruta y de la hora prevista de regreso, y baja el volumen de los auriculares para poder oír los sonidos de tu alrededor. Si aparece un dolor en el pecho distinto de lo habitual, mareo intenso con sensación de desmayo o dificultad grave para respirar, detén el ejercicio y pide ayuda. Salvo ante estas señales de alarma, al principio basta con concentrarte en mantener cómodamente una combinación de caminata y trotes cortos.