1. ランニングのメリット
ランニングは強度の高い有酸素運動です。定期的な身体活動は、心肺機能や気分、睡眠の改善に役立ち、さまざまな慢性疾患のリスクを下げる助けになります。ただし、消費カロリーや体重の変化は、体重、速度、運動時間、食事によって大きく異なります。ランニングだけで特定の減量幅や寿命の延長を約束することはできません。
2. 必要なもの
足に合い、走っていて不快感のない運動靴があれば始められます。価格やブランドよりも、つま先を動かすスペースがあるか、かかとが抜けないか、歩いたときに痛む場所がないかを確認しましょう。汗をかいても動きやすい服と靴下を選び、暗い時間帯には明るい色の服や反射材を身につけます。暑い日は水分を用意し、日中の暑い時間帯を避けてください。
3. ウォーキングとランニングを交互に始める
最初の週は 5 分ほど歩き、楽に会話できるペースで 1 分走ったあと、 1〜2 分歩く流れを 15〜20 分繰り返してみましょう。これでも負担に感じるなら、歩くだけにして翌日の体調を確認しても十分です。運動の間は少なくとも 1 日休み、痛みや疲労の状態を確認します。同じ量の運動が楽にできるようになってから、走る時間や全体の時間を少しずつ増やしましょう。5 kmを完走できるまでの期間は人によって異なるため、決められた週数に合わせようと無理をしないでください。
4. 楽なフォームを見つける
視線は自然に前へ向け、肩と手の力を抜きます。足は体から遠くへ伸ばしすぎず、軽く着地しましょう。すべての初心者が前足部や足の中央で着地する必要はなく、 1 分間 180 歩に無理に合わせる必要もありません。痛みなく楽に続けられる歩幅と呼吸を優先してください。
5. 運動量はゆっくり増やす
走る前後に数分歩き、ペースを変えます。運動時間、距離、速度を一度に増やさず、 1 つずつ調整しましょう。「毎週 10%」というのは絶対的なルールではなく、あくまで目安です。痛みでフォームが変わったり、翌日の日常生活がつらかったりする場合は休んでください。腫れや鋭い痛みが続く場合は、医療機関を受診しましょう。過去にけがをしたことがある場合は、再発リスクも考慮する必要があります。
6. 継続するための記録
速度よりも、運動を終えたときの感覚や翌日の回復状態を記録してみましょう。予定が忙しい週は、運動時間を短くしても構いません。1 人で走るときは、移動ルートと帰宅予定時刻を身近な人に知らせ、イヤホンの音量は周囲の音が聞こえる程度に下げます。普段と違う胸の痛み、失神しそうなめまい、強い息苦しさが出た場合は、運動を中止して助けを求めてください。こうした例外的なサインがなければ、最初はウォーキングと短いジョギングを無理なく続けることに集中しましょう。