1. Fordelene ved å løpe
Løping er en intensiv form for kondisjonstrening. Regelmessig fysisk aktivitet kan forbedre kondisjon, humør og søvn, og bidra til å redusere risikoen for flere kroniske sykdommer. Hvor mange kalorier du forbrenner og hvordan vekten endrer seg, varierer imidlertid mye med vekt, fart, treningstid og kosthold. Løping alene kan ikke garantere en bestemt vektnedgang eller lengre levetid.
2. Dette trenger du
Du kan starte med et par treningssko som passer godt til føttene og ikke er ubehagelige når du løper. Uansett pris eller merke bør du sjekke at tærne har plass til å bevege seg, at hælen ikke glipper, og at ingenting gjør vondt når du går. Velg klær og sokker som er behagelige å bevege seg i selv når de blir svette. Når det er mørkt, bør du bruke lyse klær eller refleksutstyr. Ta med vann på varme dager, og unngå å trene midt på dagen.
3. Start med å veksle mellom gange og løping
Den første uken kan du prøve å gå i omtrent 5 minutter, løpe i 1 minutt i et tempo der du fortsatt kan snakke komfortabelt, og deretter gå i 1–2 minutter. Gjenta dette i 15–20 minutter. Hvis dette også føles for krevende, er det helt tilstrekkelig å bare gå og sjekke hvordan kroppen føles dagen etter. Ta minst én hviledag mellom øktene, og følg med på smerter og tretthet. Når den samme treningsmengden føles komfortabel, kan du gradvis øke løpetiden eller den totale tiden. Hvor lang tid det tar å fullføre 5 km, varierer fra person til person, så ikke press deg for å følge en bestemt tidsplan.
4. Finn en komfortabel løpsteknikk
Se naturlig fremover, og slipp spenningen i skuldre og hender. Ikke strekk foten for langt foran kroppen; land lett. Ikke alle nybegynnere må lande på forfoten eller midtfoten, og du trenger heller ikke tvinge deg til 180 steg i minuttet. Det viktigste er en steglengde og pusterytme som føles behagelig og kan opprettholdes uten smerter.
5. Øk treningsmengden gradvis
Gå i noen minutter før og etter løpingen for å endre tempoet gradvis. Ikke øk treningstid, distanse og fart samtidig – juster én ting om gangen. «10 % per uke» er en tommelfingerregel, ikke en absolutt regel. Hvis smerter gjør at teknikken endres eller hverdagen blir vanskelig dagen etter, bør du hvile. Oppsøk lege hvis hevelse eller skarpe smerter fortsetter. Har du hatt en skade tidligere, bør du også ta hensyn til risikoen for tilbakefall.
6. Slik holder du det gående
Prøv å notere hvordan du føler deg etter økten og hvor godt du restituerer dagen etter, i stedet for å fokusere på farten. I travle uker er det helt greit å trene kortere. Når du løper alene, bør du fortelle en nær person hvilken rute du følger og når du regner med å være hjemme. Hold volumet på øreproppene så lavt at du fortsatt hører lyder rundt deg. Hvis du får uvanlige brystsmerter, føler at du holder på å besvime eller får alvorlig pustebesvær, må du stoppe treningen og be om hjelp. Bortsett fra slike faresignaler bør du i starten fokusere på å fortsette komfortabelt med gange og korte joggeturer.