1. 跑步带来的益处
跑步是一种高强度有氧活动。规律的身体活动有助于改善心肺耐力、情绪和睡眠，并降低多种慢性疾病的风险。不过，热量消耗和体重变化会因体重、速度、运动时间和饮食而有很大差异。不能仅凭跑步一项运动承诺特定的减重幅度或寿命延长。
2. 需要准备的物品
只要准备一双合脚、跑步时不会感到不适的运动鞋就可以开始。比起价格或品牌，更应确认脚趾有活动空间、鞋跟不会脱落，以及走路时没有疼痛。选择即使被汗水浸湿也方便活动的衣服和袜子；在光线昏暗时穿亮色衣服或使用反光装备。天气炎热时带上水，并避开正午时段。
3. 交替进行步行和跑步
第一周可以先步行约 5 分钟，然后以能轻松交谈的速度跑 1 分钟，再步行 1～2 分钟，重复这一过程 15～20 分钟。如果这样仍然感到吃力，只步行并观察第二天的身体状态也完全可以。每次运动之间至少休息一天，留意疼痛和疲劳。等相同的运动量变得轻松后，再逐步增加跑步时间或总运动时间。每个人完成 5 km 所需的时间不同，不要为了赶上固定周数而勉强自己。
4. 找到舒适的姿势
自然地看向前方，放松肩膀和双手。双脚不要伸得离身体太远，轻盈地落地。并不是所有初学者都必须以前脚掌或中足着地，也不必强行调整到每分钟 180 步。优先选择不会引起疼痛、能够舒适持续的步幅和呼吸节奏。
5. 慢慢增加运动量
在跑步前后步行几分钟，逐渐调整速度。不要同时增加运动时间、距离和速度，而是一次调整一个方面。“每周增加 10%”并不是绝对规则，只能作为参考。如果因疼痛导致姿势改变，或第二天难以进行日常活动，请休息；如果肿胀或尖锐疼痛持续存在，请就医。如果过去受过伤，也要考虑复发风险。
6. 记录以保持坚持
与其只记录速度，不如记录完成运动时的感受以及第二天的恢复状态。日程繁忙的那一周，减少运动时间也没关系。独自跑步时，将路线和预计回家时间告知亲近的人，并把耳机音量调低，以便听见周围的声音。如果出现平时没有的胸痛、仿佛要晕倒般的头晕或严重呼吸困难，请停止运动并寻求帮助。除这些异常信号外，初期应专注于舒适地坚持步行和短时间慢跑。