1. Die Vorteile des Laufens
Laufen ist eine intensive aerobe Aktivität. Regelmäßige körperliche Bewegung kann die Ausdauer von Herz und Lunge, die Stimmung und den Schlaf verbessern und dazu beitragen, das Risiko mehrerer chronischer Krankheiten zu senken. Der Kalorienverbrauch und die Gewichtsveränderung hängen jedoch stark von Gewicht, Tempo, Trainingsdauer und Ernährung ab. Allein durch das Laufen lässt sich weder ein bestimmter Gewichtsverlust noch eine längere Lebenserwartung versprechen.
2. Was Sie brauchen
Zum Start genügt ein Paar Sportschuhe, die gut sitzen und beim Laufen nicht stören. Achten Sie weniger auf Preis oder Marke als auf ausreichend Platz für die Zehen, einen sicheren Halt an der Ferse und darauf, dass beim Gehen keine Schmerzen auftreten. Wählen Sie Kleidung und Socken, in denen Sie sich auch bei Schweiß gut bewegen können. Bei Dunkelheit sollten Sie helle Kleidung oder reflektierende Ausrüstung tragen. Nehmen Sie an heißen Tagen Wasser mit und vermeiden Sie die Mittagshitze.
3. Mit Geh- und Laufintervallen beginnen
Gehen Sie in der ersten Woche etwa 5 Minuten, laufen Sie dann 1 Minute in einem Tempo, bei dem Sie sich noch bequem unterhalten können, und gehen Sie anschließend 1 bis 2 Minuten. Wiederholen Sie diesen Ablauf 15 bis 20 Minuten lang. Wenn selbst das zu anstrengend ist, können Sie auch nur gehen und am nächsten Tag beobachten, wie Sie sich fühlen. Legen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag ein und achten Sie auf Schmerzen und Erschöpfung. Erst wenn sich derselbe Umfang angenehm anfühlt, sollten Sie die Laufzeit oder die Gesamtdauer schrittweise erhöhen. Wie lange es bis zum ersten 5-km-Lauf dauert, ist von Person zu Person verschieden. Setzen Sie sich daher nicht unter Druck, einen festen Zeitplan einzuhalten.
4. Eine bequeme Laufhaltung finden
Blicken Sie entspannt nach vorn und lassen Sie Schultern und Hände locker. Setzen Sie die Füße leicht auf, ohne sie weit vor dem Körper aufzusetzen. Nicht jeder Anfänger muss auf dem Vorfuß oder Mittelfuß landen, und Sie müssen Ihre Schrittfrequenz nicht zwanghaft auf 180 Schritte pro Minute bringen. Ein schmerzfreier, angenehmer Schritt und eine ruhige Atmung haben Vorrang.
5. Das Trainingspensum langsam steigern
Gehen Sie vor und nach dem Laufen einige Minuten und wechseln Sie dabei allmählich das Tempo. Erhöhen Sie Trainingsdauer, Strecke und Geschwindigkeit nicht gleichzeitig, sondern passen Sie jeweils nur einen Faktor an. Die „10 % pro Woche“ sind keine feste Regel, sondern lediglich ein Richtwert. Wenn Schmerzen Ihre Haltung verändern oder der Alltag am nächsten Tag schwerfällt, machen Sie eine Pause. Bei anhaltender Schwellung oder stechenden Schmerzen sollten Sie ärztlichen Rat einholen. Berücksichtigen Sie auch das Risiko eines Rückfalls, wenn Sie bereits verletzt waren.
6. Fortschritte für mehr Beständigkeit aufzeichnen
Notieren Sie nicht nur Ihr Tempo, sondern auch, wie Sie sich nach dem Training fühlen und wie gut Sie sich am nächsten Tag erholen. In besonders stressigen Wochen ist es völlig in Ordnung, die Trainingszeit zu verkürzen. Wenn Sie allein laufen, informieren Sie eine vertraute Person über Ihre Strecke und Ihre voraussichtliche Rückkehr. Stellen Sie die Lautstärke Ihrer Kopfhörer so niedrig ein, dass Sie Umgebungsgeräusche hören können. Bei ungewohnten Brustschmerzen, starkem Schwindelgefühl bis hin zur Ohnmacht oder erheblicher Atemnot beenden Sie das Training und holen Sie Hilfe. Abgesehen von diesen Warnzeichen sollten Sie sich anfangs darauf konzentrieren, Gehen und kurze Joggingabschnitte entspannt fortzusetzen.