運動の種類、時間、体重に基づいて消費カロリーを計算します。
MET（Metabolic Equivalent of Task）は、運動中のエネルギー消費量を表す標準単位です。安静時代謝量を1 METと定義し、ジョギングが7 METなら安静時の7倍のエネルギーを消費します。カロリー計算式はMET × 体重(kg) × 時間(時間)です。例えば、70kgの成人が30分(0.5時間)ジョギング(7 MET)をすると：7 × 70 × 0.5 = 245kcalを消費します。米国スポーツ医学会（ACSM）と世界保健機関（WHO）が公式に認める科学的測定方法です。
低強度運動(3-6 MET)：ウォーキング(3.5)、ヨガ(3.0)、ピラティス(4.0)、バドミントン(5.5)。中強度運動(6-9 MET)：ウェイトトレーニング(6.0)、エアロビクス(6.5)、ジョギング(7.0)、テニス(7.0)、サイクリング(8.0)、水泳(8.0)、バスケットボール(8.0)。高強度運動(9+ MET)：ランニング(9.0)、サッカー(10.0)、縄跳び(12.0)、HIIT(12.0+)。70kg成人基準30分運動時：ウォーキング123kcal、ジョギング245kcal、ランニング315kcal、縄跳び420kcalを消費します。
同じ運動でも強度によってMET指数が大きく異なります。ウォーキング：ゆっくり(2.5 MET)、普通(3.5 MET)、速く(4.5 MET)。ランニング：ジョギング(7 MET)、普通(9 MET)、速い(11 MET)、全力疾走(16 MET)。脂肪1kg = 約7,700kcalなので、週0.5kg減量目標は週3,850kcal消費(1日550kcal)が必要です。70kg成人基準、1日550kcal消費のために：ジョギング67分、ランニング52分、縄跳び39分、ウォーキング142分が必要です。
朝の空腹時運動：脂肪燃焼効率が高いですが、低血糖リスクがあるため低強度運動が適しています。午後の運動：体温が最も高く高強度運動に適しています。夜の運動：ストレス解消に効果的ですが就寝2-3時間前には終えるべきです。有酸素運動は運動中のカロリー消費が大きく、筋力運動は基礎代謝量が上がり運動後72時間までアフターバーン効果が持続します。最適なダイエット：有酸素(週3-4回、30-45分) + 筋力(週2-3回)を並行。
運動だけでなく日常活動も相当なカロリーを消費します。階段昇り(8 MET)：10分で約93kcal (70kg基準)、掃除(3.5 MET)：30分で約123kcal、料理(2.5 MET)：30分で約88kcal、立って仕事(2.3 MET)：1時間で約161kcal。エレベーターの代わりに階段を使うなど、小さな習慣の変化でも1日200-300kcalを追加で消費できます。これは1ヶ月で約0.8-1.2kgの体重減少効果と同じです。
インターバルトレーニング：高強度-低強度を繰り返すと同じ時間で30%多くのカロリーを消費します。複合運動：複数の筋肉を同時に使う運動(バーピー、スクワットジャンプ)が効率的です。運動順序：筋力運動の後に有酸素運動をすると脂肪燃焼が速くなります。十分な水分摂取：脱水状態では運動能力が20-30%低下します。規則的な運動：週に最低150分(中強度)または75分(高強度)の運動が推奨されます。