Calorieverbruikcalculator voor oefeningen

Bereken nauwkeurig hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten op basis van de MET-index (Metabolic Equivalent of Task). Voer je gewicht en de duur van de oefening in om het calorieverbruik bij verschillende oefeningen te zien.

Kies het type oefening

Gewicht (kg)

Duur (min)

Verbrande calorieën

—

Oefening — MET-index — Duur —

Verbrande calorieën per duur

Calorievergelijking per type oefening

MET (Metabolic Equivalent of Task) is een index die de intensiteit van een oefening weergeeft.
Formule: MET × gewicht(kg) × tijd(uren) = verbrande calorieën (kcal)
Het werkelijke verbruik kan variëren afhankelijk van je conditie, de intensiteit van de oefening en andere factoren.

GIDS

Meer lezen

MET-index en formule voor calorieberekening begrijpen

MET (Metabolic Equivalent of Task) is een gestandaardiseerde eenheid die het energieverbruik tijdens het sporten weergeeft. De ruststofwisseling is gedefinieerd als 1 MET, dus als joggen 7 MET is, verbruik je 7 keer zoveel energie als in rust. De formule voor calorieberekening is MET × Gewicht(kg) × Tijd(uren). Bijvoorbeeld: als een volwassene van 70 kg 30 minuten (0,5 uur) jogt (7 MET): 7 × 70 × 0,5 = 245 kcal verbrand. Deze wetenschappelijk onderbouwde methode wordt officieel erkend door het American College of Sports Medicine (ACSM) en de World Health Organization (WHO). Hoe zwaarder je bent, hoe langer je sport en hoe hoger de MET-waarde, hoe meer calorieën je verbrandt.

MET-waarden per type oefening en verschillen in calorieverbruik op basis van gewicht

Lage intensiteit (3-6 MET): Wandelen (3,5), Yoga (3,0), Pilates (4,0), Badminton (5,5). Matige intensiteit (6-9 MET): Krachttraining (6,0), Aerobics (6,5), Joggen (7,0), Tennis (7,0), Fietsen (8,0), Zwemmen (8,0), Basketbal (8,0). Hoge intensiteit (9+ MET): Hardlopen (9,0), Voetbal (10,0), Touwtje springen (12,0), HIIT (12,0+). Voor een volwassene van 70 kg gedurende 30 minuten: Wandelen 123kcal, Joggen 245kcal, Hardlopen 315kcal, Touwtje springen 420kcal. Zelfs bij dezelfde jog van 30 minuten telt gewicht mee: 50kg verbrandt 175kcal, 60kg verbrandt 210kcal, 70kg verbrandt 245kcal, 80kg verbrandt 280kcal, 90kg verbrandt 315kcal - ongeveer 35kcal meer per extra 10kg.

Oefenintensiteit en het stellen van gewichtsverliesdoelen

Zelfs dezelfde oefening heeft sterk verschillende MET-waarden, afhankelijk van de intensiteit. Wandelen: langzaam (2,5 MET), normaal (3,5 MET), stevig (4,5 MET). Hardlopen: joggen (7 MET), matig (9 MET), snel (11 MET), sprinten (16 MET). Door de intensiteit te verhogen kun je in dezelfde tijd 2-3 keer meer calorieën verbranden. Om af te vallen moet het verbrande aantal calorieën groter zijn dan de inname. Omdat 1kg vet ongeveer 7.700kcal is, vraagt 0,5kg gewichtsverlies per week om 3.850kcal per week te verbranden (550kcal per dag), en 1kg per week om 7.700kcal per week te verbranden (1.100kcal per dag). Voor een volwassene van 70 kg om dagelijks 550kcal te verbranden: joggen 67 min, hardlopen 52 min, touwtje springen 39 min, wandelen 142 min.

Efficiëntie per tijdstip en krachttraining versus cardio

Ochtendtraining op een lege maag: hoge vetverbranding omdat de glycogeenvoorraden zijn uitgeput, maar lage intensiteit is geschikt vanwege het risico op hypoglykemie. Middagtraining: de hoogste lichaamstemperatuur en opgewarmde spieren maken dit ideaal voor intensieve training met maximale prestaties. Avondtraining: effectief voor stressvermindering en kan de slaapkwaliteit verbeteren, maar eindig 2-3 uur voor het slapengaan. Cardiotraining (joggen, zwemmen, fietsen) verbrandt tijdens de training meer calorieën en verbetert de cardiovasculaire functie, terwijl krachttraining (gewichten, squats) de spiermassa vergroot en zo de basale stofwisseling verhoogt voor 24-uurs calorieverbruik, met een afterburn-effect dat tot 72 uur na de training kan aanhouden. Optimale afslanking: combineer cardio (3-4 keer per week, 30-45 min) + krachttraining (2-3 keer per week).

Meer calorieën verbranden via dagelijkse activiteiten

Dagelijkse activiteiten verbranden naast formele training aanzienlijk veel calorieën. Trappen lopen (8 MET): ongeveer 93kcal in 10 min (basis 70kg), Schoonmaken (3,5 MET): ongeveer 123kcal in 30 min, Koken (2,5 MET): ongeveer 88kcal in 30 min, Staand werk (2,3 MET): ongeveer 161kcal per uur, Zittend werk (1,5 MET): ongeveer 105kcal per uur. Kleine gewoonteveranderingen zoals de trap nemen in plaats van de lift, korte afstanden lopen en staand werken kunnen dagelijks nog eens 200-300kcal verbranden. Dat staat gelijk aan ongeveer 0,8-1,2kg gewichtsverlies per maand. Meer bewegen in het dagelijks leven is essentieel voor duurzaam en gezond gewichtsbeheer.

Praktische tips voor effectief calorieverbruik

Intervaltraining: afwisselen van hoge en lage intensiteit verbrandt in dezelfde tijd 30% meer calorieën. Samengestelde oefeningen: oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden gebruikt (burpees, squat jumps, mountain climbers) zijn zeer efficiënt. Volgorde van training: cardio na krachttraining versnelt de vetverbranding. Voldoende hydratatie: de trainingscapaciteit daalt 20-30% bij uitdroging. Regelmatige beweging: minimaal 150 minuten (matige intensiteit) of 75 minuten (hoge intensiteit) per week wordt aanbevolen. Hersteltijd: te veel trainen veroorzaakt blessures en uitputting, dus voldoende rust is essentieel. Geleidelijk afvallen in combinatie met dieetcontrole is gezonder en duurzamer dan snel afvallen.

Veelgestelde vragen

Hoe worden de calorieën bij oefeningen berekend?

Met MET × gewicht(kg) × tijd(uren). Bijvoorbeeld: een persoon van 70 kg die 30 minuten (0,5 uur) jogt (7 MET) verbrandt 7 × 70 × 0,5 = 245 kcal.

Waarom verbranden verschillende mensen verschillende hoeveelheden calorieën bij dezelfde oefening?

Ja - hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je verbrandt. Dezelfde jog van 30 minuten verbrandt 175kcal bij 50kg en 315kcal bij 90kg, ongeveer 35kcal meer per 10kg.