Kalkulator Pembakaran Kalori Olahraga

Hitung dengan akurat kalori yang terbakar saat berolahraga berdasarkan indeks MET (Metabolic Equivalent of Task). Masukkan berat badan dan durasi latihan untuk melihat kalori yang terbakar dari berbagai jenis olahraga.

Pilih jenis olahraga

Berat badan (kg)

Durasi (min)

Kalori terbakar

—

Olahraga — Indeks MET — Durasi —

Kalori terbakar berdasarkan durasi

Perbandingan kalori berdasarkan jenis olahraga

MET (Metabolic Equivalent of Task) adalah indeks yang menunjukkan intensitas olahraga.
Rumus: MET × weight(kg) × time(hours) = kalori terbakar (kcal)
Pembakaran kalori sebenarnya dapat berbeda tergantung kebugaran individu, intensitas olahraga, dan faktor lainnya.

PANDUAN

Pelajari lebih lanjut

Memahami Indeks MET dan Rumus Perhitungan Kalori

MET (Metabolic Equivalent of Task) adalah satuan standar yang mewakili pengeluaran energi saat berolahraga. Laju metabolisme saat istirahat ditetapkan sebagai 1 MET, jadi jika jogging bernilai 7 MET, Anda menggunakan energi 7 kali lebih besar daripada saat istirahat. Rumus perhitungan kalori adalah MET × Weight(kg) × Time(hours). Contohnya, jika orang dewasa berbobot 70kg jogging (7 MET) selama 30 menit (0.5 hours): 7 × 70 × 0.5 = 245 kcal terbakar. Metode yang tervalidasi secara ilmiah ini secara resmi diakui oleh American College of Sports Medicine (ACSM) dan World Health Organization (WHO). Semakin berat badan Anda, semakin lama Anda berolahraga, dan semakin tinggi nilai MET, semakin banyak kalori yang Anda bakar.

Nilai MET Berdasarkan Jenis Olahraga dan Perbedaan Kalori Berdasarkan Berat Badan

Intensitas rendah (3-6 MET): Walking (3.5), Yoga (3.0), Pilates (4.0), Badminton (5.5). Intensitas sedang (6-9 MET): Weight Training (6.0), Aerobics (6.5), Jogging (7.0), Tennis (7.0), Cycling (8.0), Swimming (8.0), Basketball (8.0). Intensitas tinggi (9+ MET): Running (9.0), Soccer (10.0), Jump Rope (12.0), HIIT (12.0+). Untuk orang dewasa berbobot 70kg selama 30 menit: Walking 123kcal, Jogging 245kcal, Running 315kcal, Jump Rope 420kcal. Bahkan dengan jogging 30 menit yang sama, berat badan berpengaruh: 50kg membakar 175kcal, 60kg membakar 210kcal, 70kg membakar 245kcal, 80kg membakar 280kcal, 90kg membakar 315kcal—sekitar 35kcal lebih banyak untuk setiap kenaikan 10kg.

Intensitas Olahraga dan Menetapkan Target Penurunan Berat Badan

Bahkan olahraga yang sama memiliki nilai MET yang sangat berbeda tergantung intensitasnya. Walking: Pelan (2.5 MET), Normal (3.5 MET), Cepat (4.5 MET). Running: Jogging (7 MET), Sedang (9 MET), Cepat (11 MET), Sprint (16 MET). Meningkatkan intensitas dapat membakar 2-3 kali lebih banyak kalori dalam waktu yang sama. Untuk menurunkan berat badan, kalori yang dibakar harus melebihi kalori yang dikonsumsi. Karena 1kg lemak = sekitar 7,700kcal, penurunan 0.5kg per minggu memerlukan pembakaran 3,850kcal per minggu (550kcal per hari), dan 1kg per minggu memerlukan 7,700kcal per minggu (1,100kcal per hari). Agar orang dewasa berbobot 70kg membakar 550kcal per hari: Jogging 67 min, Running 52 min, Jump Rope 39 min, Walking 142 min.

Efisiensi Waktu dalam Sehari dan Latihan Kekuatan vs Kardio

Latihan pagi saat perut kosong: Efisiensi pembakaran lemak tinggi karena cadangan glikogen berkurang, tetapi latihan intensitas rendah lebih cocok karena risiko hipoglikemia. Latihan sore: Suhu tubuh paling tinggi dan otot sudah lebih hangat sehingga ideal untuk latihan intensitas tinggi dengan performa maksimal. Latihan malam: Efektif untuk meredakan stres dan dapat meningkatkan kualitas tidur, tetapi selesaikan 2-3 jam sebelum tidur. Latihan kardio (jogging, berenang, bersepeda) membakar lebih banyak kalori saat latihan dan meningkatkan fungsi kardiovaskular, sedangkan latihan kekuatan (beban, squat) menambah massa otot, meningkatkan laju metabolisme basal untuk pembakaran kalori selama 24 jam dengan efek afterburn yang berlangsung hingga 72 jam setelah latihan. Penurunan berat badan optimal: Kombinasikan kardio (3-4 kali/minggu, 30-45 min) + latihan kekuatan (2-3 kali/minggu).

Meningkatkan Pembakaran Kalori Melalui Aktivitas Harian

Aktivitas harian membakar kalori signifikan di luar olahraga formal. Naik tangga (8 MET): Sekitar 93kcal dalam 10 min (basis 70kg), Membersihkan (3.5 MET): Sekitar 123kcal dalam 30 min, Memasak (2.5 MET): Sekitar 88kcal dalam 30 min, Pekerjaan sambil berdiri (2.3 MET): Sekitar 161kcal per jam, Pekerjaan sambil duduk (1.5 MET): Sekitar 105kcal per jam. Perubahan kebiasaan kecil seperti memakai tangga alih-alih lift, berjalan untuk jarak pendek, dan berdiri saat bekerja dapat membakar tambahan 200-300kcal per hari. Ini setara dengan sekitar 0.8-1.2kg penurunan berat badan per bulan. Meningkatkan gerak dalam kehidupan sehari-hari adalah kunci pengelolaan berat badan yang berkelanjutan dan sehat.

Tips Praktis untuk Membakar Kalori Secara Efektif

Latihan interval: Bergantian intensitas tinggi-rendah membakar 30% lebih banyak kalori dalam waktu yang sama. Latihan gabungan: Latihan yang menggunakan beberapa otot sekaligus (burpees, squat jump, mountain climbers) sangat efisien. Urutan latihan: Melakukan kardio setelah latihan kekuatan mempercepat pembakaran lemak. Hidrasi yang cukup: Kapasitas latihan menurun 20-30% saat dehidrasi. Olahraga teratur: Disarankan minimal 150 menit (intensitas sedang) atau 75 menit (intensitas tinggi) per minggu. Waktu pemulihan: Latihan berlebihan menyebabkan cedera dan kelelahan, jadi istirahat yang cukup sangat penting. Penurunan berat badan bertahap disertai pengaturan pola makan lebih sehat dan lebih berkelanjutan dibandingkan penurunan berat badan yang cepat.

Pertanyaan umum

Bagaimana kalori olahraga dihitung?

Menggunakan MET × weight(kg) × time(hours). Misalnya, orang berbobot 70kg yang jogging (7 MET) selama 30 menit (0.5 hours) membakar 7 × 70 × 0.5 = 245 kcal.

Mengapa orang yang berbeda membakar kalori berbeda untuk olahraga yang sama?

Ya — semakin berat badan Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Jogging 30 menit yang sama membakar 175kcal pada 50kg dan 315kcal pada 90kg, sekitar 35kcal lebih banyak untuk setiap kenaikan 10kg.