1. Fördelarna med löpning
Löpning är en konditionsaktivitet med hög intensitet. Regelbunden fysisk aktivitet kan förbättra konditionen, humöret och sömnen samt bidra till att minska risken för flera kroniska sjukdomar. Kaloriförbrukning och viktförändring varierar dock mycket beroende på vikt, tempo, träningstid och kost. Enbart löpning kan inte garantera en viss viktminskning eller längre livslängd.
2. Utrustning du behöver
Du kan börja med ett par träningsskor som passar fötterna och inte känns obekväma när du springer. Titta mindre på pris och varumärke och kontrollera i stället att tårna har plats att röra sig, att hälen inte glider ur och att inget gör ont när du går. Välj kläder och strumpor som är bekväma att röra sig i även när de blir svettiga. När det är mörkt bör du bära ljusa kläder eller reflexutrustning. Ta med vatten under varma dagar och undvik att träna mitt på dagen.
3. Börja med att växla mellan promenader och löpning
Under den första veckan kan du prova att promenera i cirka 5 minuter, springa i 1 minut i ett tempo där du kan prata bekvämt och sedan promenera i 1–2 minuter. Upprepa detta i 15–20 minuter. Om även det känns för ansträngande räcker det gott att bara promenera och känna efter hur kroppen mår nästa dag. Vila minst en dag mellan passen och var uppmärksam på smärta och trötthet. När samma mängd känns bekväm kan du gradvis öka löptiden eller den totala träningstiden. Hur lång tid det tar att springa 5 km varierar från person till person, så pressa dig inte för att följa ett bestämt antal veckor.
4. Hitta en bekväm löpteknik
Håll blicken naturligt riktad framåt och slappna av i axlar och händer. Sträck inte ut foten för långt framför kroppen utan sätt ner den lätt. Alla nybörjare behöver inte landa på framfoten eller mellanfoten, och du behöver inte tvinga fram 180 steg per minut. Prioritera ett steg och en andning som känns bekväma och kan hållas utan smärta.
5. Öka träningsmängden långsamt
Gå i några minuter före och efter löpningen för att gradvis ändra tempot. Öka inte träningstid, distans och tempo samtidigt – justera en sak i taget. Regeln om 10 % per vecka är bara en riktlinje, inte en absolut regel. Om smärta gör att du ändrar löpteknik eller får svårt att klara vardagen nästa dag bör du vila. Sök vård om svullnad eller skarp smärta fortsätter. Har du haft en tidigare skada behöver du också ta hänsyn till risken för återfall.
6. Följ dina framsteg för att hålla i gång
Anteckna hur det kändes när du avslutade passet och hur återhämtningen var nästa dag, snarare än att bara fokusera på tempot. Under veckor med mycket att göra är det helt okej att träna kortare tid. Om du springer ensam bör du berätta för någon du känner vilken rutt du tar och när du väntas komma hem. Sänk volymen på hörlurarna så att du kan höra ljud från omgivningen. Om du får ovanlig bröstsmärta, yrsel som om du håller på att svimma eller svår andnöd ska du avbryta träningen och be om hjälp. Bortsett från sådana varningssignaler bör du i början fokusera på att bekvämt fortsätta med promenader och korta joggingpass.