🏃 Kalkulator Tes Cooper (Lari 12 Menit)

Masukkan jarak maksimum yang Anda tempuh dalam 12 menit untuk memperkirakan VO2max dan melihat kategori kebugaran berdasarkan usia dan gender. Jika Anda memiliki penyakit kardiovaskular atau belum terbiasa berolahraga, konsultasikan dengan tenaga medis sebelum tes.

⚠️ Penafian Medis

Alat ini hanya untuk tujuan edukasi dan referensi serta tidak dapat menggantikan diagnosis medis atau keputusan pengobatan. Ini adalah tes latihan dengan usaha maksimal - jika Anda memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau cedera baru-baru ini, konsultasikan dengan dokter sebelum tes.

VO2max (ml/kg/min)

—

Kategori Kebugaran

—

⚠️ Penafian Medis

Alat Terkait

Rockport Walk Test · Heart Rate Calculator

PANDUAN

Pelajari lebih lanjut

Apa Itu Tes Cooper?

Tes Cooper adalah tes kebugaran aerobik yang dikembangkan pada tahun 1968 oleh dokter Angkatan Udara AS Dr. Kenneth H. Cooper. Tes ini memperkirakan kebugaran kardiorespirasi (VO2max) dari jarak maksimum yang ditempuh dengan berlari selama 12 menit.

Rumus VO2max

VO2max (ml/kg/min) = (jarak dalam meter - 504.9) ÷ 44.73

Contoh: Berlari 2,400m dalam 12 menit
VO2max = (2400 - 504.9) ÷ 44.73 ≈ 42.4 ml/kg/min

Norma Kebugaran Berdasarkan Usia (Laki-laki, meter)

Usia	Sangat Baik	Di Atas Rata-rata	Rata-rata	Di Bawah Rata-rata	Buruk
20-29	>2800	2400-2800	2200-2399	1600-2199	<1600
30-39	>2700	2300-2700	1900-2299	1500-1999	<1500
40-49	>2500	2100-2500	1700-2099	1400-1699	<1400
50+	>2400	2000-2400	1600-1999	1300-1599	<1300

Norma Kebugaran Berdasarkan Usia (Perempuan, meter)

Usia	Sangat Baik	Di Atas Rata-rata	Rata-rata	Di Bawah Rata-rata	Buruk
20-29	>2700	2200-2700	1800-2199	1500-1799	<1500
30-39	>2500	2000-2500	1700-1999	1400-1699	<1400
40-49	>2300	1900-2300	1500-1899	1200-1499	<1200
50+	>2200	1700-2200	1400-1699	1100-1399	<1100

Cara Melakukan Tes

Setelah pemanasan yang tepat, tempuh jarak sejauh mungkin dalam 12 menit di lintasan datar atau treadmill, dengan menggabungkan lari dan jalan kaki jika perlu. Pengaturan kecepatan itu penting - memulai terlalu cepat sering kali membuat penurunan kecepatan yang tajam di kemudian hari.

Pertimbangan Keamanan

Ini adalah tes dengan usaha maksimal. Jika Anda memiliki penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, cedera sendi, atau sedang hamil, konsultasikan dengan tenaga medis sebelum mencobanya. Hentikan segera jika Anda merasa pusing, nyeri dada, atau sesak napas yang berat.

Pertanyaan umum

Apakah skor Tes Cooper yang rendah berarti ada yang salah dengan kesehatan saya?

Tidak selalu. Hasil ini hanya mencerminkan tingkat kebugaran aerobik Anda saat ini dan dapat dipengaruhi oleh riwayat latihan, kondisi pada hari itu, dan kemampuan mengatur kecepatan. Jika hasilnya tetap rendah atau disertai gejala lain, konsultasikan dengan tenaga medis.

Seberapa akurat ini dibandingkan VO2max yang diukur di laboratorium?

Tes Cooper adalah rumus estimasi lapangan dan dapat berbeda dari pengukuran analisis gas langsung di laboratorium. Hasil dapat bervariasi tergantung pengaturan kecepatan, permukaan, cuaca, dan motivasi.

Apakah saya perlu pemanasan sebelum tes?

Ya, selalu. Berlari dengan usaha maksimal tanpa pemanasan yang cukup meningkatkan risiko cedera. Jika Anda memiliki penyakit jantung atau kondisi kesehatan lain, konsultasikan dengan dokter sebelum tes.