1. BMR có nghĩa là gì?
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là năng lượng được sử dụng cho hô hấp, tuần hoàn máu, duy trì thân nhiệt và các hoạt động khác khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi ổn định. Mặc dù khác với tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ (RMR), vốn dễ đo hơn trong đời sống hằng ngày, hai khái niệm này đôi khi được dùng với ý nghĩa tương tự trong các máy tính. Năng lượng dùng cho tập luyện và việc nhà không được bao gồm.
2. Công thức chính xác đến đâu?
Các công thức như Mifflin–St Jeor sử dụng thông tin về cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính để ước tính một giá trị gần với mức trung bình của một nhóm người. Công thức không phản ánh đầy đủ khối lượng cơ, bệnh lý, thuốc men và khác biệt di truyền. Vì vậy, nếu kết quả là 1.600 kcal, điều đó không có nghĩa cơ thể thực sự tiêu thụ chính xác từng ấy năng lượng mà chỉ là một mức khởi đầu tương đối.
3. Nhu cầu hằng ngày lớn hơn BMR
Tổng mức tiêu hao năng lượng hằng ngày (TDEE) bao gồm không chỉ BMR mà còn năng lượng dùng cho đi bộ, tập luyện, công việc và tiêu hóa. Hệ số hoạt động là công cụ ước tính đơn giản, nhưng chỉ số “tập thể dục vài lần mỗi tuần” không thể mô tả đầy đủ mức độ vận động thực tế. Hãy đồng thời cân nhắc thời gian ngồi và hoạt động nghề nghiệp.
4. Điều chỉnh bằng số liệu cân nặng
Hãy ghi lại lượng ăn hiện tại và cân nặng trong 2–4 tuần. Nếu cân nặng ổn định khi bạn ăn tương đối giống nhau, lượng ăn đó gần với mức duy trì hiện tại của bạn. Ngay cả khi cần giảm hoặc tăng cân, hãy điều chỉnh từng ít một thay vì giảm hoặc tăng quá nhiều trong một lần, đồng thời theo dõi tình trạng mệt mỏi, đói bụng và hiệu suất tập luyện.
5. Giới hạn của tiêu chí ăn dưới BMR
BMR không phải là mức sàn an toàn về lượng ăn dành cho mỗi cá nhân. Ngược lại, ăn nhiều hơn BMR cũng không đồng nghĩa với việc dinh dưỡng đã đầy đủ. Chế độ ăn rất ít calo hoặc giảm cân nhanh có thể làm tăng nguy cơ sỏi mật, thiếu dinh dưỡng và mất cơ, nên có thể cần được nhân viên y tế theo dõi. Đừng đánh giá mức độ an toàn của chế độ ăn chỉ dựa vào một kết quả tính toán.
6. Khi nào cần đo trực tiếp?
Đối với kế hoạch thông thường, kết quả tính toán kết hợp với ghi chép sinh hoạt là phương án thực tế. Nếu thay đổi thực tế khác xa dự đoán hoặc cần đánh giá chính xác năng lượng do điều trị bệnh, bạn có thể cân nhắc đo chuyển hóa gián tiếp tại cơ sở y tế. Các chỉ số từ thiết bị phân tích thành phần cơ thể và đồng hồ thông minh cũng chỉ là giá trị ước tính, vì vậy không nên đơn giản so sánh các con số giữa các thiết bị.