1. 기초대사량(BMR)이란?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 생명 유지를 위해 필요한 최소한의 에너지 소비량입니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지 등 기본적인 신체 기능에 사용되는 칼로리입니다. 하루 종일 아무것도 하지 않고 누워있어도 소모되는 에너지량이며, 전체 에너지 소비의 약 60~70%를 차지합니다. (출처: 미국국립보건원 National Institutes of Health, NIH)
2. BMR 계산 공식
Harris-Benedict 공식(가장 널리 사용): 남성 = 66.47 + (13.75 × 체중kg) + (5.00 × 키cm) - (6.76 × 나이). 여성 = 655.10 + (9.56 × 체중kg) + (1.85 × 키cm) - (4.68 × 나이). Mifflin-St Jeor 공식(더 정확): 남성 = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5. 여성 = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161. 예: 30세 남성, 75kg, 175cm → 약 1,730kcal.
3. TDEE 계산하기
TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 총 일일 에너지 소비량) = BMR × 활동지수. 활동지수: 거의 운동 안 함 1.2, 가벼운 운동(주 1-3회) 1.375, 보통 운동(주 3-5회) 1.55, 심한 운동(주 6-7회) 1.725, 매우 심한 운동(하루 2회) 1.9. 예: BMR 1,730 × 1.55 = 약 2,681kcal. TDEE가 하루 필요 칼로리입니다.
4. BMR 활용 전략
체중 감량: TDEE보다 300~500kcal 적게 섭취. 체중 유지: TDEE만큼 섭취. 체중 증가(벌크업): TDEE보다 300~500kcal 많이 섭취. 주의: BMR 이하로 섭취하면 대사율 저하, 근손실, 요요 현상 발생. 건강한 다이어트는 BMR 이상, TDEE 이하로 섭취하는 것입니다.
5. BMR 높이는 방법
① 근력 운동: 근육량 증가 시 BMR 상승(근육 1kg당 약 13kcal 추가 소모). ② 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 운동 후 대사율 증가(EPOC 효과). ③ 단백질 섭취: 식이성 발열효과(TEF)로 에너지 소모 증가. ④ 충분한 수면: 수면 부족 시 호르몬 불균형으로 대사율 저하. ⑤ 물 충분히 마시기: 수분 부족 시 대사 저하. ⑥ 규칙적인 식사: 장기간 금식 시 대사율 감소.
6. BMR 측정 방법
간접 측정(공식 사용): Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor 등 공식 활용. 인바디 측정: 체성분 분석기에서 BMR 제공(근육량 고려). 직접 측정: 병원이나 전문 센터에서 간접열량측정법(호흡가스 분석). 스마트워치/앱: 활동량 기반 추정. 가장 정확한 방법은 전문 장비를 이용한 직접 측정이지만, 일상에서는 공식 계산이 실용적입니다.