💧 Kalkulator Asupan Air Harian

Hitung dengan tepat berapa banyak air yang Anda butuhkan setiap hari

Berat badan (kg)

Jenis kelamin

Tingkat aktivitas

Iklim / lingkungan

Durasi olahraga (min)

Intensitas

Ukuran botol (ml)

Asupan air harian yang direkomendasikan

—

liter / hari

Mililiter (ml) — Gelas (250ml) — Gelas (200ml) — Ons cair (fl oz) —

Rentang yang direkomendasikan —

Tambahan olahraga — Dengan botol Anda —

Pembagian hari ini

Pagi — Sore — Malam —

PANDUAN

Pelajari lebih lanjut

Tips hidrasi

Minum 1-2 gelas air segera setelah bangun tidur. Minum air 30 menit sebelum makan untuk membantu pencernaan. Pastikan tubuh cukup terhidrasi sebelum dan sesudah berolahraga. Warna urine kuning pucat menandakan hidrasi yang baik. Minuman berkafein memiliki efek diuretik, jadi jangan dihitung sebagai asupan air. Saat cuaca panas atau selama berolahraga, minumlah 20-50% lebih banyak dari biasanya. Menyesap sedikit demi sedikit sepanjang hari lebih efektif untuk penyerapan daripada minum banyak sekaligus.

Cara menghitung asupan air

Asupan dasar adalah 30-35ml per kg berat badan; kalkulator ini menggunakan 33ml/kg sebagai dasar. Lalu hasilnya dikalikan dengan jenis kelamin (perempuan ×0.95), tingkat aktivitas (sedentari ×1.0 hingga sangat aktif ×1.7), dan iklim (dingin ×0.9 hingga panas ×1.3) untuk menghasilkan jumlah yang dipersonalisasi. Rentang yang direkomendasikan berkisar dari 25ml/kg (minimum) hingga 40ml/kg (maksimum). Contohnya, seseorang dengan berat 70kg, aktivitas sedang, dan iklim normal disarankan sekitar 2.4-3.0L.

Mengapa hidrasi yang cukup penting

Air terlibat dalam hampir setiap fungsi tubuh - pengaturan suhu, transportasi nutrisi, pembuangan limbah, pelumasan sendi, dan pencernaan. Sekitar 60% tubuh adalah air, dan kekurangan hanya 2% saja dapat menyebabkan konsentrasi menurun, kelelahan, dan sakit kepala. Hidrasi yang baik mendukung kesehatan ginjal, mencegah sembelit, dan membantu kesehatan kulit. Namun, pada penyakit ginjal atau gagal jantung, Anda mungkin perlu membatasi cairan, jadi konsultasikan dengan dokter.

Pertanyaan umum

Berapa banyak air yang harus saya minum per hari?

Patokan dasarnya sekitar 30-35ml per kg berat badan, dengan penyesuaian berdasarkan aktivitas dan iklim. Orang dewasa dengan berat 70kg biasanya disarankan sekitar 2.4-3.0L.

Apakah kopi dan teh dihitung sebagai asupan air?

Minuman berkafein memiliki efek diuretik, jadi sebaiknya tidak dihitung sebagai asupan air murni. Sebisa mungkin, penuhi target Anda dengan air putih.