1RM-beregner (ét gentagelsesmaksimum)

Beregn sikkert og præcist dit 1RM (ét gentagelsesmaksimum), den vigtigste måling i styrketræning. Du kan estimere dit forventede 1RM ud fra din nuværende vægt og dine gentagelser uden at løfte din maksimale vægt, og få passende træningsvægte til forskellige intensitetsniveauer.

Bænkpres 1RM

Estimeret 1RM (ét gentagelsesmaksimum)

—

Anbefalet vægt efter træningsintensitet

95% — 1-2 gentagelser (maksimal styrke)

90% — 2-3 gentagelser (maksimal styrke)

85% — 4-6 gentagelser (styrke)

80% — 6-8 gentagelser (hypertrofi)

75% — 8-10 gentagelser (hypertrofi)

70% — 10-12 gentagelser (udholdenhed)

65% — 12-15 gentagelser (udholdenhed)

60% — 15+ gentagelser (opvarmning)

📊 1RM Prediction Chart

100% (1RM)

—

95%

—

90%

—

85%

—

80%

—

75%

—

70%

—

65%

—

60%

—

※ Epley-formlen: 1RM = Vægt × (1 + Gentagelser ÷ 30)
※ Nøjagtigheden er højest ved 1-10 gentagelser
※ Resultater kan afvige fra det faktiske 1RM ved mere end 10 gentagelser
※ Test altid dit faktiske 1RM sikkert med en spotter

GUIDE

Laes mere

Hvad er 1RM? Epley- vs. Brzycki-formlen

1RM (ét repetitionsmaksimum) er den maksimale vægt, du kan løfte én gang. Det er den vigtigste måling i styrketræning, fordi den giver en objektiv vurdering af dit styrkeniveau og fungerer som grundlag for at fastlægge træningsintensitet. Epley-formlen (1RM = Vægt × (1 + Gentagelser ÷ 30)) er den mest udbredte og giver 90-95% nøjagtighed (1-10 gentagelser) samt en enkel og hurtig beregning. Eksempel: 80 kg × 5 gentagelser = 93,3 kg. Brzycki-formlen (1RM = Vægt × (36 / (37 - Gentagelser))) er lidt mere konservativ end Epley med lignende nøjagtighed. Test af det faktiske 1RM er mest præcis, men indebærer skadesrisiko, kræver en spotter og fuldstændig hvile på forhånd og bør begrænses til 3-5 forsøg.

Træningsintensitet efter mål: styrke, hypertrofi, udholdenhed

Maksimal styrke (85-100% af 1RM): 1-5 gentagelser, 3-5 sæt, 3-5 min. pause for neuralt udvikling og ren styrkeforøgelse. Hypertrofi/muskelvækst (70-85% af 1RM): 6-12 gentagelser, 3-4 sæt, 1-2 min. pause er optimalt til bodybuilding. Muskulær udholdenhed (50-70% af 1RM): 12-20+ gentagelser, 2-3 sæt, 30-90 sek. pause er effektivt til udholdenhed og fedttab. Power/eksplosivitet (30-60% af 1RM): 1-5 eksplosive gentagelser, 3-5 sæt, 3-5 min. pause til atletisk eksplosiv kraft. Forskning viser, at træning baseret på 1RM forbedrer styrken 38% hurtigere end vilkårlige vægte.

Sikker 1RM-test: opvarmning og sikkerhedsregler

Opvarmningsprotokol (obligatorisk): (1) 5-10 min. let cardio for at øge blodgennemstrømningen, (2) Tom stang 10-15 gentagelser for at bekræfte bevægelsesmønstret, (3) 40% af 1RM × 8 gentagelser, (4) 60% af 1RM × 5 gentagelser, (5) 80% af 1RM × 2-3 gentagelser, (6) 90% af 1RM × 1 gentagelse, med 3-5 min. tilstrækkelig hvile mellem sættene. Sikkerhedsregler: Hav altid en spotter ved forsøg på maksimal vægt (især bænkpres på grund af kvælningsrisiko), stop straks hvis teknikken bryder sammen (sikkerhed er vigtigere end styrke), begræns til maks. 3-5 forsøg (for mange forsøg giver CNS-træthed), test 1RM én gang hver 4-8 uge (for hyppig testning kan føre til overtræning), og stop straks ved skarp smerte, ledlyde eller muskelspasmer.

Periodiseringsprogrammer: lineær, bølgende, blok

Lineær periodisering (egnet til begyndere, systematisk progression): Uge 1-4 hypertrofi (70-75% af 1RM, 8-12 gentagelser) → Uge 5-8 styrke (80-85% af 1RM, 4-6 gentagelser) → Uge 9-12 maksimal styrke (90-95% af 1RM, 1-3 gentagelser). Bølgende periodisering (øvet+; forebygger plateau): Mandag hypertrofi (75% af 1RM, 10 gentagelser), onsdag styrke (85% af 1RM, 5 gentagelser), fredag power (55% af 1RM, 3 eksplosive gentagelser). Blokperiodisering (avanceret, topform): Akkumulationsfase 4 uger (hypertrofi, øget volumen) → Intensifikationsfase 3 uger (styrke, øget intensitet) → Realiseringsfase 2 uger (maksimal styrke, lavere volumen). Periodisering varierer systematisk træningsintensitet og volumen for løbende styrkefremgang.

Kost og restitution for bedre 1RM

Protein: 1,6-2,2 g pr. kg kropsvægt (70 kg = 112-154 g/dag), indtag 20-40 g inden for 30 min. efter træning, kyllingebryst/æg/fisk/whey-protein anbefales. Kulhydrater: 3-5 g pr. kg kropsvægt, komplekse kulhydrater 1-2 timer før træning (søde kartofler/brune ris/havregryn), hurtige kulhydrater + protein efter træning (banan + proteinshake). Væske: 30-40 ml pr. kg kropsvægt (dehydrering reducerer styrken 20-30%). Søvn: 7-9 timer (frigivelse af væksthormon, muskelrestitution). Kosttilskud: Kreatin 5 g/dag (5-15% dokumenteret styrkeforøgelse), koffein 3-6 mg/kg før træning (opmærksomhed, fokus), beta-alanin (forbedret muskulær udholdenhed).

Praktisk anvendelse: progressiv overload og niveaubaserede programmer

Princippet om progressiv overload: (1) Øg vægten med 2,5-5 kg, (2) Øg gentagelserne (80 kg × 6 → 8 → 85 kg × 6), (3) Øg sættene (3→4→5 sæt), (4) Reducer pausen (90→75→60 sek.), (5) Langsomme negative faser på 3-4 sek., (6) Øg bevægelsesudslaget. Bemærk: Du kan ikke øge hver træning; realistisk er 1-2 gange om ugen eller én gang hver 2-4 uge. Begynder (6 måneder): 3x/uge fuldkrop, fokus på Big 3, 70-75% af 1RM × 8-12 gentagelser × 3 sæt. Øvet (6 måneder-2 år): 5x5-program, 85% af 1RM × 5 sæt × 5 gentagelser. Avanceret (2+ år): Wendler 5/3/1, 4-ugers cyklus (5/3/1 gentagelsesmønster + deload). Husk: Styrke stiger ikke fra den ene dag til den anden. Konsistens og tålmodighed er vigtigst!

Ofte stillede sporgsmal

Hvordan beregnes 1RM?

Det bruger Epley-formlen (1RM = Vægt × (1 + Gentagelser ÷ 30)). For eksempel giver 80 kg i 5 gentagelser 80 × (1 + 5/30) ≈ 93,3 kg. Nøjagtigheden er højest ved 1-10 gentagelser.

Bør jeg teste mit faktiske 1RM?

Faktisk test er mest præcis, men indebærer skadesrisiko. Varm altid grundigt op, brug en spotter, begræns dig til 3-5 forsøg, og stop straks hvis teknikken bryder sammen.