Calcolatore 1RM (Massimale su una Ripetizione)

Calcola in modo sicuro e accurato il tuo 1RM (massimale su una ripetizione), la metrica più importante nell'allenamento con i pesi. Puoi stimare il tuo 1RM previsto usando solo il peso attuale e le ripetizioni, senza sollevare davvero il massimo, e ottenere i carichi di allenamento adatti ai diversi livelli di intensità.

Panca piana 1RM

1RM stimato (massimale su una ripetizione)

—

Peso consigliato per intensità di allenamento

95% — 1-2 ripetizioni (forza massima)

90% — 2-3 ripetizioni (forza massima)

85% — 4-6 ripetizioni (forza)

80% — 6-8 ripetizioni (ipertrofia)

75% — 8-10 ripetizioni (ipertrofia)

70% — 10-12 ripetizioni (resistenza)

65% — 12-15 ripetizioni (resistenza)

60% — 15+ ripetizioni (riscaldamento)

📊 1RM Prediction Chart

100% (1RM)

—

95%

—

90%

—

85%

—

80%

—

75%

—

70%

—

65%

—

60%

—

※ Formula di Epley: 1RM = Peso × (1 + Ripetizioni ÷ 30)
※ L'accuratezza è massima con 1-10 ripetizioni
※ I risultati possono differire dal 1RM reale con più di 10 ripetizioni
※ Testa sempre il 1RM reale in sicurezza con un assistente

GUIDA

Scopri di piu

Che cos'è il 1RM? Formula di Epley vs formula di Brzycki

Il 1RM (massimale su una ripetizione) è il peso massimo che puoi sollevare per una sola ripetizione. È la metrica più importante nell'allenamento con i pesi, perché offre una valutazione oggettiva del tuo livello di forza e fa da base per impostare l'intensità dell'allenamento. La formula di Epley (1RM = Peso × (1 + Ripetizioni ÷ 30)) è la più usata, con un'accuratezza del 90-95% (1-10 ripetizioni) e un calcolo semplice e veloce. Esempio: 80kg × 5 ripetizioni = 93.3kg. La formula di Brzycki (1RM = Peso × (36 / (37 - Ripetizioni))) è leggermente più conservativa della formula di Epley, con un'accuratezza simile. Il test del 1RM reale è il più preciso, ma comporta un rischio di infortunio, richiede un assistente e un riposo completo prima del test, con un massimo di 3-5 tentativi.

Intensità di allenamento per obiettivo: forza, ipertrofia, resistenza

Forza massima (85-100% 1RM): 1-5 ripetizioni, 3-5 serie, 3-5 min di recupero per lo sviluppo neurale e l'aumento della forza pura. Ipertrofia/crescita muscolare (70-85% 1RM): 6-12 ripetizioni, 3-4 serie, 1-2 min di recupero, ideale per il bodybuilding. Resistenza muscolare (50-70% 1RM): 12-20+ ripetizioni, 2-3 serie, 30-90 sec di recupero, efficace per la resistenza e la perdita di grasso. Potenza/esplosività (30-60% 1RM): 1-5 ripetizioni esplosive, 3-5 serie, 3-5 min di recupero per la potenza atletica esplosiva. La ricerca mostra che l'allenamento basato sul 1RM migliora la forza del 38% più velocemente rispetto ai pesi scelti in modo arbitrario.

Test sicuro del 1RM: riscaldamento e regole di sicurezza

Protocollo di riscaldamento (obbligatorio): (1) 5-10 min di cardio leggero per aumentare il flusso sanguigno, (2) bilanciere vuoto 10-15 ripetizioni per verificare il gesto, (3) 40% 1RM × 8 ripetizioni, (4) 60% 1RM × 5 ripetizioni, (5) 80% 1RM × 2-3 ripetizioni, (6) 90% 1RM × 1 ripetizione, con 3-5 min di recupero adeguato tra le serie. Regole di sicurezza: avere sempre un assistente per i tentativi al carico massimo (soprattutto per la panca, per il rischio di soffocamento), fermarsi subito se la tecnica si deteriora (la sicurezza è più importante della forza), limitarsi a massimo 3-5 tentativi (troppi tentativi causano fatica del SNC), testare il 1RM una volta ogni 4-8 settimane (troppa frequenza causa sovrallenamento), fermarsi subito in caso di dolore acuto, rumori articolari o spasmi muscolari.

Programmi di periodizzazione: lineare, ondulata, a blocchi

Periodizzazione lineare (adatta ai principianti, progressione sistematica): Settimane 1-4 Ipertrofia (70-75% 1RM, 8-12 ripetizioni) → Settimane 5-8 Forza (80-85% 1RM, 4-6 ripetizioni) → Settimane 9-12 Forza massima (90-95% 1RM, 1-3 ripetizioni). Periodizzazione ondulata (intermedi e oltre, previene il plateau): Lunedì Ipertrofia (75% 1RM, 10 ripetizioni), Mercoledì Forza (85% 1RM, 5 ripetizioni), Venerdì Potenza (55% 1RM, 3 ripetizioni esplosive). Periodizzazione a blocchi (avanzati, picco di prestazione): fase di accumulo 4 settimane (ipertrofia, aumento del volume) → fase di intensificazione 3 settimane (forza, aumento dell'intensità) → fase di realizzazione 2 settimane (forza massima, diminuzione del volume). La periodizzazione varia in modo sistematico intensità e volume per un miglioramento continuo della forza.

Nutrizione e recupero per migliorare il 1RM

Proteine: 1.6-2.2g per kg di peso corporeo (70kg = 112-154g/giorno), assumi 20-40g entro 30 min dopo l'allenamento, consigliati petto di pollo/uova/pesce/proteine del siero del latte. Carboidrati: 3-5g per kg di peso corporeo, carboidrati complessi 1-2 ore prima dell'allenamento (patata dolce/riso integrale/fiocchi d'avena), carboidrati rapidi + proteine dopo l'allenamento (banana + shake proteico). Idratazione: 30-40ml per kg di peso corporeo (la disidratazione riduce la forza del 20-30%). Sonno: 7-9 ore (rilascio dell'ormone della crescita, recupero muscolare). Integratori: Creatina 5g/giorno (dimostrato un aumento della forza del 5-15%), caffeina 3-6mg/kg prima dell'allenamento (allerta, concentrazione), beta-alanina (miglioramento della resistenza muscolare).

Applicazione pratica: sovraccarico progressivo e programmi per livello

Principio del sovraccarico progressivo: (1) aumento del peso di 2.5-5kg, (2) aumento delle ripetizioni (80kg × 6 → 8 → 85kg × 6), (3) aumento delle serie (3→4→5 serie), (4) riduzione del recupero (90→75→60 sec), (5) negative lente 3-4 sec, (6) aumento dell'ampiezza del movimento. Attenzione: non puoi aumentare a ogni allenamento, in modo realistico 1-2 volte a settimana o una volta ogni 2-4 settimane. Principiante (6 mesi): 3x/settimana full body, focus sui Big 3, 70-75% 1RM × 8-12 ripetizioni × 3 serie. Intermedio (6 mesi-2 anni): programma 5x5, 85% 1RM × 5 serie × 5 ripetizioni. Avanzato (2+ anni): Wendler 5/3/1, ciclo di 4 settimane (struttura di ripetizioni 5/3/1 + deload). Ricorda: la forza non aumenta dall'oggi al domani. Costanza e pazienza sono le cose più importanti!

Domande frequenti

Come si calcola il 1RM?

Si usa la formula di Epley (1RM = Peso × (1 + Ripetizioni ÷ 30)). Per esempio, sollevare 80 kg per 5 ripetizioni dà 80 × (1 + 5/30) ≈ 93.3 kg. L'accuratezza è massima tra 1 e 10 ripetizioni.

Dovrei testare il mio 1RM reale?

Il test reale è il più accurato, ma comporta un rischio di infortunio. Riscaldati sempre bene, usa un assistente, limita i tentativi a 3-5 e fermati subito se la tecnica si rompe.