1RM-calculator (One Rep Max)

Bereken je 1RM (One Rep Max) veilig en nauwkeurig, de belangrijkste maatstaf in krachttraining. Je kunt je verwachte 1RM schatten met alleen je huidige gewicht en aantal herhalingen, zonder echt maximaal te hoeven tillen, en direct passende trainingsgewichten zien voor verschillende intensiteitsniveaus.

Bench press 1RM

Geschatte 1RM (One Rep Max)

—

Aanbevolen gewicht per trainingsintensiteit

95% — 1-2 herhalingen (maximale kracht)

90% — 2-3 herhalingen (maximale kracht)

85% — 4-6 herhalingen (kracht)

80% — 6-8 herhalingen (hypertrofie)

75% — 8-10 herhalingen (hypertrofie)

70% — 10-12 herhalingen (uithoudingsvermogen)

65% — 12-15 herhalingen (uithoudingsvermogen)

60% — 15+ herhalingen (warming-up)

📊 1RM Prediction Chart

100% (1RM)

—

95%

—

90%

—

85%

—

80%

—

75%

—

70%

—

65%

—

60%

—

※ Epley-formule: 1RM = Gewicht × (1 + Herhalingen ÷ 30)
※ De nauwkeurigheid is het hoogst bij 1-10 herhalingen
※ Bij meer dan 10 herhalingen kan het resultaat afwijken van de werkelijke 1RM
※ Test je werkelijke 1RM altijd veilig met een spotter

GIDS

Meer lezen

Wat is 1RM? Epley- versus Brzycki-formule

1RM (One Repetition Maximum) is het maximale gewicht dat je één keer kunt tillen. Het is de belangrijkste maatstaf in krachttraining, omdat het een objectieve beoordeling van je kracht geeft en dient als basis voor het bepalen van de trainingsintensiteit. De Epley-formule (1RM = Gewicht × (1 + Herhalingen ÷ 30)) wordt het meest gebruikt, met 90-95% nauwkeurigheid (1-10 herhalingen) en een eenvoudige, snelle berekening. Voorbeeld: 80kg × 5 herhalingen = 93.3kg. De Brzycki-formule (1RM = Gewicht × (36 / (37 - Herhalingen))) is iets conservatiever dan Epley en heeft een vergelijkbare nauwkeurigheid. Een echte 1RM-test is het nauwkeurigst, maar brengt blessurerisico met zich mee. Gebruik een spotter, rust volledig uit vooraf en beperk het tot 3-5 pogingen.

Trainingsintensiteit per doel: kracht, hypertrofie, uithoudingsvermogen

Maximale kracht (85-100% 1RM): 1-5 herhalingen, 3-5 sets, 3-5 min rust voor neurale ontwikkeling en pure krachttoename. Hypertrofie/spiergroei (70-85% 1RM): 6-12 herhalingen, 3-4 sets, 1-2 min rust, optimaal voor bodybuilding. Spieruithoudingsvermogen (50-70% 1RM): 12-20+ herhalingen, 2-3 sets, 30-90 sec rust, effectief voor uithoudingsvermogen en vetverlies. Kracht/explosiviteit (30-60% 1RM): 1-5 explosieve herhalingen, 3-5 sets, 3-5 min rust voor atletische explosieve kracht. Onderzoek laat zien dat training op basis van 1RM de kracht 38% sneller verbetert dan trainen met willekeurige gewichten.

Veilige 1RM-test: warming-up en veiligheidsregels

Warming-upprotocol (verplicht): (1) 5-10 min lichte cardio om de bloeddoorstroming te verhogen, (2) lege stang 10-15 herhalingen om het bewegingspatroon te controleren, (3) 40% 1RM × 8 herhalingen, (4) 60% 1RM × 5 herhalingen, (5) 80% 1RM × 2-3 herhalingen, (6) 90% 1RM × 1 herhaling, met 3-5 min voldoende rust tussen de sets. Veiligheidsregels: gebruik altijd een spotter bij pogingen met maximaal gewicht (vooral bij bench press vanwege verstikkingsgevaar), stop onmiddellijk als je techniek inzakt (veiligheid is belangrijker dan kracht), beperk het tot maximaal 3-5 pogingen (te veel pogingen veroorzaken CNS-vermoeidheid), test je 1RM slechts eens per 4-8 weken (te vaak leidt tot overtraining), stop direct bij scherpe pijn/gewrichtsgeluiden/spierkrampen.

Periodiseringsschema's: lineair, golvend, blok

Lineaire periodisering (geschikt voor beginners, systematische progressie): Week 1-4 hypertrofie (70-75% 1RM, 8-12 herhalingen) → Week 5-8 kracht (80-85% 1RM, 4-6 herhalingen) → Week 9-12 maximale kracht (90-95% 1RM, 1-3 herhalingen). Golvende periodisering (gevorderd+, voorkomt plateaus): maandag hypertrofie (75% 1RM, 10 herhalingen), woensdag kracht (85% 1RM, 5 herhalingen), vrijdag power (55% 1RM, 3 explosieve herhalingen). Blokperiodisering (gevorderd, piekprestaties): accumulatiefase 4 weken (hypertrofie, volumetoename) → intensiveringsfase 3 weken (kracht, intensiteitsverhoging) → realisatiefase 2 weken (maximale kracht, volumeverlaging). Periodisering varieert trainingsintensiteit en volume systematisch voor voortdurende krachtontwikkeling.

Voeding en herstel voor betere 1RM-prestaties

Eiwit: 1.6-2.2g per kg lichaamsgewicht (70kg = 112-154g/dag), neem 20-40g binnen 30 min na de training, kipfilet/eieren/vis/whey-eiwit worden aanbevolen. Koolhydraten: 3-5g per kg lichaamsgewicht, complexe koolhydraten 1-2 uur voor de training (zoete aardappel/zilvervliesrijst/havermout), snelle koolhydraten + eiwit na de training (banaan + eiwitshake). Hydratatie: 30-40ml per kg lichaamsgewicht (uitdroging verlaagt kracht met 20-30%). Slaap: 7-9 uur (afgifte van groeihormoon, spierherstel). Supplementen: creatine 5g/dag (bewezen 5-15% krachttoename), cafeïne 3-6mg/kg voor de training (alertheid, focus), beta-alanine (verbetering van spieruithoudingsvermogen).

Praktische toepassing: progressive overload en niveaubased programma's

Principe van progressive overload: (1) gewicht verhogen met 2.5-5kg, (2) herhalingen verhogen (80kg × 6 → 8 → 85kg × 6), (3) sets verhogen (3→4→5 sets), (4) rust verkorten (90→75→60 sec), (5) langzame negatieve fase 3-4 sec, (6) bewegingsuitslag vergroten. Let op: je kunt niet elke training verhogen; realistisch is 1-2x/week of eens per 2-4 weken. Beginner (6 maanden): 3x/week full body, focus op de Big 3, 70-75% 1RM × 8-12 herhalingen × 3 sets. Intermediate (6 maanden-2 jaar): 5x5-programma, 85% 1RM × 5 sets × 5 herhalingen. Gevorderd (2+ jaar): Wendler 5/3/1, 4-weken-cyclus (5/3/1-herhalingsstructuur + deload). Onthoud: kracht neemt niet van de ene op de andere dag toe. Consistentie en geduld zijn het belangrijkst!

Veelgestelde vragen

Hoe wordt 1RM berekend?

Daarvoor wordt de Epley-formule gebruikt (1RM = Gewicht × (1 + Herhalingen ÷ 30)). Bijvoorbeeld: 80 kg voor 5 herhalingen geeft 80 × (1 + 5/30) ≈ 93.3 kg. De nauwkeurigheid is het hoogst bij 1-10 herhalingen.

Moet ik mijn werkelijke 1RM testen?

Een echte test is het nauwkeurigst, maar brengt blessurerisico met zich mee. Warm altijd grondig op, gebruik een spotter, beperk het tot 3-5 pogingen en stop direct als je techniek inzakt.