Kalkulator 1RM (One Rep Max)

Hitung 1RM (One Rep Max) Anda secara aman dan akurat, metrik terpenting dalam latihan beban. Anda dapat memperkirakan 1RM dari beban dan repetisi yang sedang Anda gunakan tanpa harus mengangkat beban maksimum secara langsung, lalu mendapatkan beban latihan yang sesuai untuk berbagai tingkat intensitas.

Bench Press 1RM

Perkiraan 1RM (One Rep Max)

—

Beban yang Disarankan Berdasarkan Intensitas Latihan

95% — 1-2 reps (Kekuatan Maksimal)

90% — 2-3 reps (Kekuatan Maksimal)

85% — 4-6 reps (Kekuatan)

80% — 6-8 reps (Hipertrofi)

75% — 8-10 reps (Hipertrofi)

70% — 10-12 reps (Daya Tahan)

65% — 12-15 reps (Daya Tahan)

60% — 15+ reps (Pemanasan)

📊 1RM Prediction Chart

100% (1RM)

—

95%

—

90%

—

85%

—

80%

—

75%

—

70%

—

65%

—

60%

—

※ Rumus Epley: 1RM = Weight × (1 + Reps ÷ 30)
※ Akurasi tertinggi pada 1-10 repetisi
※ Hasil dapat berbeda dari 1RM aktual jika lebih dari 10 repetisi
※ Selalu uji 1RM aktual dengan aman bersama spotter

PANDUAN

Pelajari lebih lanjut

Apa itu 1RM? Rumus Epley vs Brzycki

1RM (One Repetition Maximum) adalah beban maksimum yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi. Ini adalah metrik terpenting dalam latihan beban, memberikan penilaian objektif atas tingkat kekuatan Anda dan menjadi dasar untuk menentukan intensitas latihan. Rumus Epley (1RM = Weight × (1 + Reps ÷ 30)) adalah yang paling banyak digunakan, dengan akurasi 90-95% (1-10 reps) dan perhitungan yang sederhana serta cepat. Contoh: 80kg × 5 reps = 93.3kg. Rumus Brzycki (1RM = Weight × (36 / (37 - Reps))) sedikit lebih konservatif dibanding Epley dengan akurasi yang serupa. Pengujian 1RM aktual paling akurat tetapi membawa risiko cedera, sehingga membutuhkan spotter dan istirahat penuh sebelumnya, dibatasi hingga 3-5 percobaan.

Intensitas Latihan Berdasarkan Tujuan: Kekuatan, Hipertrofi, Daya Tahan

Kekuatan Maksimal (85-100% 1RM): 1-5 reps, 3-5 set, istirahat 3-5 menit untuk perkembangan saraf dan peningkatan kekuatan murni. Hipertrofi/Pertumbuhan Otot (70-85% 1RM): 6-12 reps, 3-4 set, istirahat 1-2 menit optimal untuk bodybuilding. Daya Tahan Otot (50-70% 1RM): 12-20+ reps, 2-3 set, istirahat 30-90 detik efektif untuk daya tahan dan penurunan lemak. Power/Eksplosivitas (30-60% 1RM): 1-5 reps eksplosif, 3-5 set, istirahat 3-5 menit untuk kekuatan ledak atletik. Penelitian menunjukkan latihan berbasis 1RM meningkatkan kekuatan 38% lebih cepat dibanding beban sembarang.

Pengujian 1RM yang Aman: Pemanasan dan Aturan Keamanan

Protokol pemanasan (wajib): (1) 5-10 menit kardio ringan untuk meningkatkan aliran darah, (2) Empty bar 10-15 reps untuk memverifikasi pola gerakan, (3) 40% 1RM × 8 reps, (4) 60% 1RM × 5 reps, (5) 80% 1RM × 2-3 reps, (6) 90% 1RM × 1 rep, dengan istirahat 3-5 menit yang cukup di antara set. Aturan keamanan: Selalu gunakan spotter untuk percobaan beban maksimum (terutama bench press karena risiko asfiksia), hentikan segera jika form mulai rusak (keamanan lebih penting daripada kekuatan), batasi maksimal 3-5 percobaan (terlalu banyak percobaan menyebabkan kelelahan CNS), uji 1RM sekali setiap 4-8 minggu (terlalu sering menyebabkan overtraining), hentikan segera jika ada nyeri tajam/suara sendi/kram otot.

Program Periodisasi: Linear, Undulating, Block

Periodisasi Linear (cocok untuk pemula, progresi sistematis): Minggu 1-4 Hipertrofi (70-75% 1RM, 8-12 reps) → Minggu 5-8 Kekuatan (80-85% 1RM, 4-6 reps) → Minggu 9-12 Kekuatan Maksimal (90-95% 1RM, 1-3 reps). Periodisasi Undulating (tingkat menengah+, mencegah plateau): Senin Hipertrofi (75% 1RM, 10 reps), Rabu Kekuatan (85% 1RM, 5 reps), Jumat Power (55% 1RM, 3 reps eksplosif). Periodisasi Block (lanjutan, performa puncak): Fase akumulasi 4 minggu (hipertrofi, volume meningkat) → Fase intensifikasi 3 minggu (kekuatan, intensitas meningkat) → Fase realisasi 2 minggu (kekuatan maksimal, volume menurun). Periodisasi secara sistematis memvariasikan intensitas dan volume latihan untuk peningkatan kekuatan yang berkelanjutan.

Nutrisi dan Pemulihan untuk Meningkatkan 1RM

Protein: 1.6-2.2g per kg berat badan (70kg = 112-154g/hari), konsumsi 20-40g dalam 30 menit setelah latihan, dada ayam/telur/ikan/whey protein direkomendasikan. Karbohidrat: 3-5g per kg berat badan, karbohidrat kompleks 1-2 jam sebelum latihan (ubi jalar/nasi merah/oatmeal), karbohidrat cepat + protein setelah latihan (pisang + protein shake). Hidrasi: 30-40ml per kg berat badan (dehidrasi menurunkan kekuatan 20-30%). Tidur: 7-9 jam (pelepasan hormon pertumbuhan, pemulihan otot). Suplemen: Kreatin 5g/hari (peningkatan kekuatan 5-15% terbukti), kafein 3-6mg/kg sebelum latihan (kewaspadaan, fokus), beta-alanine (peningkatan daya tahan otot).

Penerapan Praktis: Progressive Overload dan Program Berdasarkan Level

Prinsip Progressive Overload: (1) Tambah beban 2.5-5kg, (2) Tambah repetisi (80kg × 6 → 8 → 85kg × 6), (3) Tambah set (3→4→5 set), (4) Kurangi istirahat (90→75→60 detik), (5) Negative lambat 3-4 detik, (6) Tambah rentang gerak. Perhatian: Tidak bisa meningkat setiap sesi latihan, yang realistis adalah 1-2x/minggu atau sekali setiap 2-4 minggu. Pemula (6 bulan): 3x/minggu full body, fokus pada Big 3, 70-75% 1RM × 8-12 reps × 3 set. Menengah (6 bulan-2 tahun): Program 5x5, 85% 1RM × 5 set × 5 reps. Lanjutan (2+ tahun): Wendler 5/3/1, siklus 4 minggu (struktur repetisi 5/3/1 + deload). Ingat: Kekuatan tidak bertambah dalam semalam. Konsistensi dan kesabaran adalah yang paling penting!

Pertanyaan umum

Bagaimana cara menghitung 1RM?

Ini menggunakan rumus Epley (1RM = Weight × (1 + Reps ÷ 30)). Misalnya, mengangkat 80 kg untuk 5 reps menghasilkan 80 × (1 + 5/30) ≈ 93.3 kg. Akurasi tertinggi pada 1-10 reps.

Apakah saya harus menguji 1RM aktual?

Pengujian aktual paling akurat tetapi berisiko cedera. Selalu lakukan pemanasan menyeluruh, gunakan spotter, batasi 3-5 percobaan, dan hentikan segera jika form Anda mulai rusak.