1RM-kalkylator (en reps max)

Beräkna din 1RM (en reps max) säkert och exakt, den viktigaste mätpunkten inom styrketräning. Du kan uppskatta din förväntade 1RM med bara din nuvarande vikt och antal repetitioner utan att faktiskt lyfta maxvikt, och få lämpliga träningsvikter för olika intensitetsnivåer.

Bänkpress 1RM

Uppskattad 1RM (en reps max)

—

Rekommenderad vikt efter träningsintensitet

95% — 1-2 reps (maxstyrka)

90% — 2-3 reps (maxstyrka)

85% — 4-6 reps (styrka)

80% — 6-8 reps (hypertrofi)

75% — 8-10 reps (hypertrofi)

70% — 10-12 reps (uthållighet)

65% — 12-15 reps (uthållighet)

60% — 15+ reps (uppvärmning)

📊 1RM Prediction Chart

100% (1RM)

—

95%

—

90%

—

85%

—

80%

—

75%

—

70%

—

65%

—

60%

—

※ Epley-formeln: 1RM = Vikt × (1 + Reps ÷ 30)
※ Högst noggrannhet vid 1-10 repetitioner
※ Resultaten kan skilja sig från faktisk 1RM vid fler än 10 repetitioner
※ Testa alltid faktisk 1RM säkert med passare

GUIDE

Las mer

Vad är 1RM? Epley- vs Brzycki-formeln

1RM (One Repetition Maximum) är den maximala vikt du kan lyfta för en repetition. Det är den viktigaste mätpunkten inom styrketräning, eftersom den ger en objektiv bedömning av din styrkenivå och fungerar som bas för att sätta träningsintensitet. Epley-formeln (1RM = Vikt × (1 + Reps ÷ 30)) är den mest använda, med 90-95% noggrannhet (1-10 reps) och enkel, snabb beräkning. Exempel: 80kg × 5 reps = 93.3kg. Brzycki-formeln (1RM = Vikt × (36 / (37 - Reps))) är något mer konservativ än Epley men har liknande noggrannhet. Faktisk 1RM-testning är mest exakt men innebär skaderisk, kräver passare och full vila innan, och begränsas till 3-5 försök.

Träningsintensitet efter mål: styrka, hypertrofi, uthållighet

Maximal styrka (85-100% 1RM): 1-5 reps, 3-5 set, 3-5 min vila för neural utveckling och ren styrkeökning. Hypertrofi/muskeluppbyggnad (70-85% 1RM): 6-12 reps, 3-4 set, 1-2 min vila, optimalt för bodybuilding. Muskulär uthållighet (50-70% 1RM): 12-20+ reps, 2-3 set, 30-90 sek vila, effektivt för uthållighet och fettförbränning. Kraft/explosivitet (30-60% 1RM): 1-5 explosiva reps, 3-5 set, 3-5 min vila för atletisk explosiv kraft. Forskning visar att 1RM-baserad träning förbättrar styrkan 38% snabbare än godtyckliga vikter.

Säker 1RM-testning: uppvärmning och säkerhetsregler

Uppvärmningsprotokoll (obligatoriskt): (1) 5-10 min lätt kondition för att öka blodflödet, (2) tom stång 10-15 reps för att verifiera rörelsemönstret, (3) 40% 1RM × 8 reps, (4) 60% 1RM × 5 reps, (5) 80% 1RM × 2-3 reps, (6) 90% 1RM × 1 rep, med 3-5 min tillräcklig vila mellan seten. Säkerhetsregler: Ha alltid en passare vid försök på maxvikt (särskilt bänkpress på grund av kvävningsrisk), avbryt direkt om tekniken bryts ned (säkerhet är viktigare än styrka), begränsa till max 3-5 försök (för många försök orsakar CNS-trötthet), testa 1RM en gång var 4-8 vecka (för hög frekvens leder till överträning), avbryt direkt vid skarp smärta/ledljud/muskelspasmer.

Periodiseringsprogram: linjär, vågformad, block

Linjär periodisering (lämplig för nybörjare, systematisk progression): Vecka 1-4 Hypertrofi (70-75% 1RM, 8-12 reps) → Vecka 5-8 Styrka (80-85% 1RM, 4-6 reps) → Vecka 9-12 Maxstyrka (90-95% 1RM, 1-3 reps). Vågformad periodisering (medel+ nivå, motverkar platå): Måndag Hypertrofi (75% 1RM, 10 reps), Onsdag Styrka (85% 1RM, 5 reps), Fredag Kraft (55% 1RM, 3 explosiva reps). Blockperiodisering (avancerad, topprestation): Ackumuleringsfas 4 veckor (hypertrofi, ökad volym) → Intensifieringsfas 3 veckor (styrka, ökad intensitet) → Realiseringsfas 2 veckor (maxstyrka, minskad volym). Periodisering varierar systematiskt träningsintensitet och volym för kontinuerlig styrkeutveckling.

Näring och återhämtning för bättre 1RM

Protein: 1.6-2.2g per kg kroppsvikt (70kg = 112-154g/dag), konsumera 20-40g inom 30 min efter träning, kycklingbröst/ägg/fisk/vassleprotein rekommenderas. Kolhydrater: 3-5g per kg kroppsvikt, komplexa kolhydrater 1-2 timmar före träning (sötpotatis/fullkornsris/havregryn), snabba kolhydrater + protein efter träning (banan + proteinshake). Vätska: 30-40ml per kg kroppsvikt (dehydrering minskar styrkan 20-30%). Sömn: 7-9 timmar (tillväxthormonfrisättning, muskelåterhämtning). Kosttillskott: Kreatin 5g/dag (5-15% styrkeökning bevisad), koffein 3-6mg/kg före träning (vakenhet, fokus), beta-alanin (förbättrad muskulär uthållighet).

Praktisk användning: progressiv överbelastning och nivåbaserade program

Principen om progressiv överbelastning: (1) Öka vikten med 2.5-5kg, (2) Öka reps (80kg × 6 → 8 → 85kg × 6), (3) Öka set (3→4→5 set), (4) Minska vila (90→75→60 sek), (5) Långsamma negativa lyft 3-4 sek, (6) Öka rörelseomfånget. Obs: Du kan inte öka varje pass, realistiskt är 1-2x/vecka eller en gång var 2-4 vecka. Nybörjare (6 månader): 3x/vecka helkropp, fokus på Big 3, 70-75% 1RM × 8-12 reps × 3 set. Medeltränad (6 månader-2 år): 5x5-program, 85% 1RM × 5 set × 5 reps. Avancerad (2+ år): Wendler 5/3/1, 4-veckorscykel (5/3/1-repsstruktur + deload). Kom ihåg: Styrka ökar inte över en natt. Konsekvens och tålamod är viktigast!

Vanliga fragor

Hur beräknas 1RM?

Den använder Epley-formeln (1RM = Vikt × (1 + Reps ÷ 30)). Till exempel ger 80 kg för 5 reps 80 × (1 + 5/30) ≈ 93.3 kg. Noggrannheten är högst vid 1-10 reps.

Bör jag testa min faktiska 1RM?

Faktisk testning är mest exakt men innebär skaderisk. Värm alltid upp ordentligt, använd passare, begränsa till 3-5 försök och avbryt direkt om tekniken bryts ned.