Máy tính Khối Nạc Cơ Thể (LBM)

Khối Nạc Cơ Thể (LBM) là phần cân nặng không bao gồm mỡ cơ thể - cơ, xương, nội tạng và nước. Đây là chỉ số quan trọng để đánh giá khối lượng cơ, kê đơn tập luyện và lập kế hoạch dinh dưỡng.

Giới tính

Chiều cao (cm)

Cân nặng (kg)

% mỡ cơ thể (tùy chọn) Nhập phần trăm mỡ cơ thể sẽ cho kết quả chính xác hơn. Nếu không, công thức Boer sẽ được dùng để ước tính.

Khối Nạc Cơ Thể (LBM)

—

Khối lượng mỡ —

% mỡ cơ thể —

Cơ xương (ước tính) —

FFMI (chỉ số cơ bắp) —

LBM thể thao —

Đánh giá FFMI —

Phân tích thành phần cơ thể

Tổng cân nặng: —
Khối Nạc Cơ Thể (LBM): —
Khối lượng mỡ: —
—

HƯỚNG DẪN

Tìm hiểu thêm

Khối Nạc Cơ Thể (LBM) là gì và vì sao quan trọng

Khối Nạc Cơ Thể (LBM) là mọi thành phần của cơ thể ngoại trừ mỡ, bao gồm cơ, xương, nội tạng, mô liên kết và nước trong cơ thể. LBM là động lực chính của tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR): LBM càng cao, bạn đốt càng nhiều calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Một kilogram cơ đốt khoảng 13-15 kcal/ngày, trong khi một kilogram mỡ chỉ đốt 4-5 kcal. Vì vậy, việc giữ cơ trong khi chỉ giảm mỡ là chìa khóa cho quản lý cân nặng lâu dài. LBM liên quan chặt chẽ đến chức năng vận động, hiệu suất tập luyện, độ nhạy insulin, mật độ xương và sức khỏe chuyển hóa. Theo tuổi tác, sarcopenia làm giảm LBM, dẫn đến chuyển hóa chậm hơn, nhiều mỡ cơ thể hơn và nguy cơ té ngã cao hơn. Bằng cách nhập cân nặng và phần trăm mỡ cơ thể, công cụ này tính LBM chính xác để bạn theo dõi thay đổi cơ bắp và tối ưu dinh dưỡng, tập luyện.

LBM được tính và đo như thế nào

LBM có thể được tính bằng công thức đơn giản: LBM = cân nặng × (1 − % mỡ cơ thể). Ví dụ, ở mức 70 kg với 20% mỡ cơ thể, LBM = 70 × (1 − 0.20) = 56 kg. Độ chính xác phụ thuộc vào cách đo mỡ cơ thể. DEXA (dual-energy X-ray absorptiometry) là chính xác nhất (sai số 1-2%), đo mật độ xương, cơ và mỡ theo từng vùng, nhưng chi phí cao và cần đến phòng khám. Cân thủy tĩnh khá chính xác (2-3%) nhưng khó tiếp cận. Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA, ví dụ InBody) tiện và rẻ nhưng thay đổi theo tình trạng nước, tập luyện và bữa ăn (sai số 3-8%). Kẹp đo nếp gấp da thì rẻ nhưng phụ thuộc vào kỹ năng người đo. Cũng có các công thức dự đoán như công thức Boer, nhưng đo thực tế vẫn chính xác hơn vì sự khác biệt giữa từng người. Để nhất quán, hãy đo bằng cùng một phương pháp, cùng thời điểm trong ngày (buổi sáng, khi nhịn ăn) và cùng điều kiện.

LBM vs khối lượng cơ: hiểu sự khác biệt

LBM và khối lượng cơ thường bị nhầm lẫn nhưng thực ra khác nhau rõ rệt. LBM bao gồm mọi thứ trừ mỡ (cơ, xương, nội tạng, mô liên kết, nước trong cơ thể), còn khối lượng cơ chỉ nói đến cơ xương. Khối lượng Cơ Xương (SMM) chiếm khoảng 40-50% LBM; phần còn lại là xương (15%), nội tạng và mô (20-25%), cùng nước trong cơ thể (10-15%). Với người có 56 kg LBM, cơ xương thường vào khoảng 22-28 kg. Để nhắm vào tăng cơ, đo SMM sẽ chính xác hơn, nhưng các máy phân tích thông thường thường chỉ báo LBM, nên bạn có thể theo dõi chỉ số này. Tập kháng lực cùng lượng protein đủ (1.6-2.4 g/kg) sẽ làm tăng cơ và do đó tăng LBM. Nước, carbohydrate (glycogen cơ) và natri có thể làm LBM dao động tạm thời 1-2 kg - đó là thay đổi nước, không phải tăng cơ thật. Hãy theo dõi xu hướng dài hạn; trung bình theo tuần hoặc tháng sẽ đáng tin cậy hơn.

Mức LBM khỏe mạnh và đặt mục tiêu

Mức LBM khỏe mạnh thay đổi theo giới tính, tuổi và chiều cao. Nam giới thường có LBM cao hơn nữ giới do nhiều cơ hơn và khung người lớn hơn. LBM trung bình ở người trưởng thành là 50-65 kg đối với nam và 35-50 kg đối với nữ. Xét theo mỡ cơ thể, nam khỏe mạnh (10-20% mỡ) thường có LBM bằng 80-90% cân nặng, còn nữ (18-28% mỡ) là 72-82%. Vận động viên có LBM cao hơn, và người tập thể hình có thể vượt 80 kg. Chỉ số Khối Không Mỡ (FFMI) chuẩn hóa LBM theo chiều cao: FFMI = LBM (kg) ÷ height (m)². FFMI khỏe mạnh ở nam là 18-22, nam đã tập luyện 22-25, nữ 15-18, nữ đã tập luyện 18-20. Hãy đặt mục tiêu thực tế: người mới có thể tăng 5-10 kg cơ trong năm đầu, người trung cấp 2-5 kg/năm, và người nâng tạ nâng cao 1-2 kg/năm. Theo tuổi tác, việc giữ cơ quan trọng hơn việc tăng cơ; tập kháng lực và protein giúp ngăn sarcopenia.

Cách tăng khối nạc cơ thể

Tăng LBM cần tập kháng lực và dinh dưỡng phù hợp. Tập 3-5 lần/tuần, tập trung vào các bài compound như squat, deadlift, bench press, overhead press để tác động các nhóm cơ lớn (ngực, lưng, chân, vai, tay). Áp dụng progressive overload - tăng dần mức tạ, số lần và số hiệp - sẽ thúc đẩy phát triển cơ. Lượng protein 1.6-2.4 g/kg được khuyến nghị, trong đó 20-40 g sau tập giúp phục hồi và tổng hợp cơ. Thặng dư calo vừa phải (200-500 kcal/ngày) hỗ trợ tăng cơ, nhưng thặng dư quá lớn sẽ làm tăng mỡ, nên cần cân bằng. Carbohydrate nạp lại glycogen cơ để cải thiện hiệu suất, còn chất béo cần thiết cho sản xuất hormone, vì vậy cần cân đối đa lượng. Ngủ đủ (7-9 giờ) hỗ trợ hormone tăng trưởng và phục hồi; thiếu ngủ làm giảm tổng hợp và tăng cortisol. Creatine monohydrate (3-5 g/ngày) đã được chứng minh giúp tăng sức mạnh và cơ bắp. Cardio quá nhiều có thể làm giảm tốc độ tăng trưởng, nên giới hạn ở 2-3 buổi vừa phải mỗi tuần.

Tối ưu giảm mỡ bằng cách theo dõi LBM

Trong quá trình giảm cân, chỉ theo dõi cân nặng có thể che khuất việc mất cơ, vì vậy hãy đo LBM thường xuyên để giữ cơ. Giảm cân lành mạnh hướng tới giảm mỡ trong khi giữ cơ - lý tưởng là hơn 75% phần cân nặng giảm được đến từ mỡ. Siết quá gắt (thâm hụt >1,000 kcal/ngày) làm tăng mất cơ, nên mức giảm nhẹ 0.5-1 kg/tuần được khuyến nghị. Protein cao (2.3-3.1 g/kg) là yếu tố quan trọng nhất để bảo vệ cơ khi ăn kiêng. Duy trì tập kháng lực 3-4 lần/tuần giúp giữ cơ và báo cho cơ thể ưu tiên dùng mỡ làm năng lượng. Nếu LBM giảm, hãy giảm mức thâm hụt, tăng protein hoặc điều chỉnh lịch tập. Thực hiện phân tích thành phần cơ thể mỗi 2-4 tuần để theo dõi thay đổi LBM và mỡ cơ thể, đo trong cùng điều kiện (buổi sáng, khi nhịn ăn, trước khi tập). Giữ LBM sau khi đạt mục tiêu sẽ ngăn tăng cân trở lại và giữ BMR cao, giúp quản lý lâu dài dễ hơn. Theo dõi LBM phản ánh thay đổi thành phần cơ thể chính xác hơn cân nặng, từ đó hỗ trợ giảm cân lành mạnh và bền vững hơn.

Câu hỏi thường gặp

Nếu tôi không biết % mỡ cơ thể thì tính như thế nào?

Nếu bạn để trống mục mỡ cơ thể, LBM sẽ được ước tính bằng công thức Boer (nam: 0.407×weight + 0.267×height − 19.2; nữ: 0.252×weight + 0.473×height − 48.3). Nhập phần trăm mỡ cơ thể đã đo sẽ chính xác hơn.

FFMI là gì?

FFMI (Fat-Free Mass Index) chuẩn hóa khối nạc theo chiều cao: LBM (kg) ÷ height (m)². Khoảng khỏe mạnh ở nam là 18-22, và nam đã tập luyện là 22-25.