Calculator voor vetvrije massa (LBM)

Vetvrije massa (LBM) is het gewicht van alles behalve lichaamsvet: spieren, botten, organen en water. Het is een belangrijke indicator voor het beoordelen van spiermassa, het bepalen van trainingsschema's en het plannen van voeding.

Geslacht

Lengte (cm)

Gewicht (kg)

Lichaamsvet % (optioneel) Als je je lichaamsvetpercentage invult, krijg je een nauwkeuriger resultaat. Anders wordt het geschat met de Boer-formule.

Vetvrije massa (LBM)

—

Vetmassa —

Lichaamsvet % —

Skeletspiermassa (schatting) —

FFMI (spierindex) —

Atletische LBM —

FFMI-beoordeling —

Analyse van lichaamssamenstelling

Totaalgewicht: —
Vetvrije massa (LBM): —
Vetmassa: —
—

GIDS

Meer lezen

Wat is vetvrije massa (LBM) en waarom is het belangrijk

Vetvrije massa (LBM) verwijst naar alle onderdelen van het lichaam behalve vet, waaronder spieren, botten, organen, bindweefsel en lichaamswater. LBM is de belangrijkste drijfveer achter de basale stofwisseling (BMR): hoe hoger je LBM, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs in rust. Eén kilogram spier verbrandt ongeveer 13-15 kcal/dag, terwijl één kilogram vet slechts 4-5 kcal verbrandt. Spiermassa behouden terwijl je alleen vet verliest is daarom de sleutel tot langdurig gewichtsbeheer. LBM hangt nauw samen met fysieke functie, sportprestaties, insulinegevoeligheid, botdichtheid en metabole gezondheid. Met de leeftijd vermindert sarcopenie de LBM, wat leidt tot een tragere stofwisseling, meer lichaamsvet en een hoger valrisico. Door je gewicht en lichaamsvetpercentage in te voeren, berekent deze calculator je LBM nauwkeurig, zodat je spierveranderingen kunt volgen en voeding en training kunt optimaliseren.

Hoe LBM wordt berekend en gemeten

LBM kan met een eenvoudige formule worden berekend: LBM = gewicht × (1 − lichaamsvet %). Bijvoorbeeld: bij 70 kg en 20% lichaamsvet is LBM = 70 × (1 − 0.20) = 56 kg. De nauwkeurigheid hangt af van de meting van lichaamsvet. DEXA (dual-energy X-ray absorptiometry) is het nauwkeurigst (1-2% foutmarge) en meet botdichtheid, spieren en vet per lichaamsdeel, maar is duur en vereist een kliniek. Hydrostatisch wegen is nauwkeurig (2-3%) maar lastig toegankelijk. Bio-elektrische impedantieanalyse (BIA, bijvoorbeeld InBody) is handig en goedkoop, maar varieert door hydratatie, beweging en maaltijden (3-8% foutmarge). Huidplooimeters zijn goedkoop, maar zijn afhankelijk van de vaardigheid van de uitvoerder. Er bestaan ook voorspellingsformules zoals de Boer-formule, maar echte meting is nauwkeuriger vanwege individuele variatie. Voor consistentie meet je met dezelfde methode, op hetzelfde tijdstip van de dag (s ochtends, nuchter) en onder dezelfde omstandigheden.

LBM versus spiermassa: het verschil begrijpen

LBM en spiermassa worden vaak door elkaar gehaald, maar verschillen duidelijk. LBM omvat alles behalve vet (spieren, botten, organen, bindweefsel, lichaamswater), terwijl spiermassa alleen verwijst naar skeletspieren. Skeletspiermassa (SMM) maakt ongeveer 40-50% van LBM uit; de rest bestaat uit bot (15%), organen en weefsels (20-25%) en lichaamswater (10-15%). Bij iemand met 56 kg LBM is de skeletspiermassa ongeveer 22-28 kg. Voor het volgen van spiergroei is het meten van SMM preciezer, maar algemene analyzers geven LBM weer, en dat kun je in plaats daarvan volgen. Krachttraining plus voldoende eiwit (1.6-2.4 g/kg) verhoogt spiermassa en daarmee LBM. Water, koolhydraten (spierglycogeen) en natriuminname kunnen LBM tijdelijk met 1-2 kg laten schommelen - dit zijn waterveranderingen, geen echte spiergroei. Let op langetermijntrends; wekelijkse of maandelijkse gemiddelden zijn betrouwbaarder.

Gezonde LBM-bereiken en doelen stellen

Gezonde LBM-bereiken verschillen per geslacht, leeftijd en lengte. Mannen hebben doorgaans een hogere LBM dan vrouwen door meer spiermassa en een groter postuur. De gemiddelde LBM voor volwassenen is 50-65 kg voor mannen en 35-50 kg voor vrouwen. Qua lichaamsvet hebben gezonde mannen (10-20% vet) een LBM van 80-90% van het lichaamsgewicht, en vrouwen (18-28% vet) van 72-82%. Atleten hebben een hogere LBM en bodybuilders kunnen boven 80 kg uitkomen. De Fat-Free Mass Index (FFMI) normaliseert LBM op basis van lengte: FFMI = LBM (kg) ÷ lengte (m)². Een gezonde mannelijke FFMI is 18-22, getrainde mannen 22-25, vrouwen 15-18, getrainde vrouwen 18-20. Stel realistische doelen: beginners kunnen in het eerste jaar 5-10 kg spiermassa opbouwen, gevorderden 2-5 kg/jaar en zeer ervaren sporters 1-2 kg/jaar. Met het ouder worden is spierbehoud belangrijker dan spiergroei; krachttraining en eiwitten helpen sarcopenie voorkomen.

Hoe je vetvrije massa vergroot

Het verhogen van LBM vereist krachttraining en goede voeding. Train 3-5x/week, met de nadruk op compound-oefeningen (squat, deadlift, bench press, overhead press) die de belangrijkste spiergroepen aanspreken (borst, rug, benen, schouders, armen). Progressieve overbelasting - geleidelijk meer gewicht, herhalingen en sets - stimuleert spiergroei. Een eiwitinname van 1.6-2.4 g/kg wordt aanbevolen, met 20-40 g na de training om herstel en eiwitsynthese te bevorderen. Een bescheiden calorie-overschot (200-500 kcal/dag) ondersteunt spiergroei, maar een te groot overschot voegt vet toe, dus balans is belangrijk. Koolhydraten vullen spierglycogeen aan en verbeteren de prestaties, en vet is essentieel voor hormoonproductie, dus een gebalanceerde macroverdeling is nodig. Voldoende slaap (7-9 uur) ondersteunt groeihormoon en herstel; slaaptekort belemmert synthese en verhoogt cortisol. Creatine monohydraat (3-5 g/dag) is bewezen effectief voor meer kracht en spiermassa. Te veel cardio kan groei afremmen, dus beperk dit tot 2-3 matige sessies per week.

Vetverlies optimaliseren door LBM te volgen

Tijdens gewichtsverlies kan alleen naar het gewicht op de weegschaal kijken spierverlies verbergen, dus meet LBM regelmatig om spiermassa te behouden. Gezond afvallen richt zich op vetverlies met behoud van spiermassa - idealiter moet meer dan 75% van het verloren gewicht uit vet bestaan. Een agressieve beperking (>1,000 kcal/dag tekort) vergroot spierverlies, dus een rustige daling van 0.5-1 kg/week wordt aanbevolen. Veel eiwit (2.3-3.1 g/kg) is de belangrijkste factor om spiermassa te behouden tijdens een dieet. Krachttraining 3-4x/week helpt spieren te behouden en geeft het lichaam het signaal om vooral vet als brandstof te gebruiken. Als LBM daalt, verklein dan het tekort, verhoog het eiwit of pas de training aan. Voer elke 2-4 weken een analyse van de lichaamssamenstelling uit om LBM- en lichaamsvetveranderingen te volgen, onder dezelfde omstandigheden (s ochtends, nuchter, vóór de training). LBM behouden nadat je je doel hebt bereikt, voorkomt terugval en houdt de BMR hoog, wat het op lange termijn makkelijker maakt om je gewicht te beheren. LBM-tracking weerspiegelt veranderingen in lichaamssamenstelling nauwkeuriger dan de weegschaal en maakt gezonder en duurzamer afvallen mogelijk.

Veelgestelde vragen

Hoe wordt het berekend als ik mijn lichaamsvet % niet weet?

Als je lichaamsvet leeg laat, wordt LBM geschat met de Boer-formule (mannen: 0.407×weight + 0.267×height − 19.2; vrouwen: 0.252×weight + 0.473×height − 48.3). Een gemeten lichaamsvetpercentage invullen is nauwkeuriger.

Wat is FFMI?

FFMI (Fat-Free Mass Index) normaliseert vetvrije massa op basis van lengte: LBM (kg) ÷ length (m)². Een gezonde mannelijke range is 18-22, en getrainde mannen 22-25.