基础代谢率·卡路里计算器

本计算器帮助您准确计算基础代谢率(BMR)和不同活动量下的每日所需卡路里(TDEE)，以便制定体重管理和健康饮食计划。您还可以一并查看BMI指数和标准体重范围。

选择BMR计算公式

性别

年龄 (岁)

身高 (cm)

体重 (kg)

选择活动量

基础代谢率 (BMR)

—

BMI指数 — — 标准体重 — 适宜体重范围 —

不同活动量的每日所需卡路里 (TDEE)

几乎不运动 (每周0-1次) —

轻度活动 (每周1-3次) —

中度活动 (每周3-5次) —

高度活动 (每周6-7次) —

极高活动量 (每天2次) —

基于所选活动量的目标卡路里

💪 增重 (+0.5kg/周) —

⚖️ 体重维持 —

🔥 减重 (-0.5kg/周) —

营养素摄入推荐量（基于所选活动量）

碳水化合物 (50%) —

蛋白质 (20%) —

脂肪 (30%) —

指南

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什么是基础代谢率(BMR)？

基础代谢率(BMR, Basal Metabolic Rate)是指人体维持生命所需的最低能量。它是执行心跳、呼吸、体温维持、细胞再生等基本生理功能所需的卡路里。可以理解为即使整天躺着不动也会消耗的能量。

BMR如何计算

Mifflin-St Jeor公式（推荐）：男性 = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年龄) + 5；女性 = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年龄) − 161。Harris-Benedict公式：男性 = 66 + (13.7 × 体重) + (5 × 身高) − (6.8 × 年龄)；女性 = 655 + (9.6 × 体重) + (1.8 × 身高) − (4.7 × 年龄)。Katch-McArdle公式使用去脂体重：370 + (21.6 × 去脂体重kg)。

什么是TDEE（每日总能量消耗）？

TDEE是指一天中消耗的总卡路里，通过BMR乘以活动系数计算：几乎不运动 ×1.2，轻度活动 ×1.375，中度活动 ×1.55，高度活动 ×1.725，极高活动量 ×1.9。它是了解实际所需卡路里最重要的指标。

体重管理的卡路里设定

减重为TDEE − 500kcal（每周约减0.5kg），维持体重为TDEE本身，增重为TDEE + 500kcal。1kg脂肪约为7,700kcal，因此每周3,500kcal的热量缺口可减少约0.5kg。过度限制热量会导致肌肉流失和代谢下降，因此建议循序渐进地减重。

了解BMI与标准体重

BMI（体质指数）是体重(kg)除以身高(m)的平方所得的值。亚洲标准：偏瘦低于18.5，正常18.5~22.9，超重23~24.9，肥胖25以上。但BMI无法区分肌肉量和体脂，因此运动员或"瘦胖型"人群的实际健康状况可能与之存在差异。

年龄与性别对BMR的影响

随年龄增长的变化：以20多岁为基准，此后大约每十年BMR会下降2~3%，这是肌肉量减少和激素变化共同造成的。40岁以后，通过力量训练维持肌肉量尤为重要，可以延缓这一下降趋势。性别差异：一般来说，男性的BMR比女性高5~10%。这是因为男性的平均肌肉量更多、体脂率更低，而肌肉组织消耗的能量高于脂肪组织，因此即使体重相同，肌肉量越多，BMR也会越高。

提高BMR的方法

通过力量训练增加肌肉量，即使在休息时也能消耗更多卡路里。蛋白质的食物热效应较高，消化时会消耗更多能量。充足的睡眠、规律的饮食、每天2L以上的水分摄入以及高强度间歇训练(HIIT)也有助于提高代谢率。

减脂期间的注意事项

如果长期摄入低于BMR的卡路里，身体会转入"节能模式"，代谢率随之下降，这正是反弹(溜溜球效应)的主要原因之一。为了健康地减重，应做到：摄入量高于BMR但低于TDEE；每周渐进式减重0.5~1kg；充分摄入蛋白质以防止肌肉流失；并配合力量训练维持肌肉量，避免代谢率进一步下滑。

结合个体差异的实战运用法

计算得出的BMR和TDEE只是统计平均值，实际情况会因人而异。建议持续观察2~4周的体重变化，从中找出属于自己的真实TDEE。如果这段时间体重基本没有变化，说明当前摄入量就接近你的实际TDEE，之后可以据此按目标灵活调整卡路里。借助智能手表或活动量测量设备，还可以更准确地掌握自己的能量消耗情况，让计算结果更贴近实际。

常见问题

BMR和TDEE有什么区别？

BMR是在静息状态下维持生命所需的基础卡路里，TDEE则是在此基础上加上日常活动和运动量后的每日总消耗卡路里。体重管理应以TDEE为基准。

应该选择哪个公式？

大多数情况下Mifflin-St Jeor（推荐）最为准确。如果您知道自己的体脂率，Katch-McArdle会反映去脂体重，计算更为精确。