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1. カロリー収支（カロリーディフィシット）とは？
カロリー収支（カロリーディフィシット）とは、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない状態を指します。減量の基本原理はシンプルです。摂取カロリー < 消費カロリー = 体重減少。体脂肪1kgは約7,700kcalに相当するため、1日500kcalのディフィシットを維持すれば、約2週間で1kgの減量が可能です。
カロリー収支で健康的に体重を減らす
📅 2025-01-11
ダイエットのカギはカロリー収支（カロリーディフィシット）！科学的で健康的に体重を減らすためのすべてを解説します。
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2. 基礎代謝量（BMR）の計算
ハリス・ベネディクトの式：男性 = 66 +（13.7 × 体重kg）+（5 × 身長cm）-（6.8 × 年齢）。女性 = 655 +（9.6 × 体重kg）+（1.8 × 身長cm）-（4.7 × 年齢）。例：30歳女性、160cm、60kg = 655 + 576 + 288 - 141 = 1,378kcal。基礎代謝量とは、何もせず生命を維持するためだけに必要な最小限のカロリーです。
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3. 総消費カロリー（TDEE）の計算
TDEE = BMR × 活動係数。活動係数：ほとんど運動しない 1.2、軽い運動（週1〜3回）1.375、中程度の運動（週3〜5回）1.55、激しい運動（週6〜7回）1.725、非常に激しい運動（1日2回）1.9。例：BMR 1,378kcal × 1.375 = 1,895kcal。これが1日の総消費カロリーです。
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4. 健康的なディフィシットの作り方
推奨ディフィシット：1日500〜750kcal（TDEEの15〜20%）。急激すぎる減量（1日1,000kcal以上のディフィシット）は、① 筋肉の減少。② 代謝率の低下。③ 栄養不足。④ リバウンドを引き起こす可能性があります。そのため、ゆっくりとコツコツ減らすことが重要です。週0.5〜1kgの減量が理想的です。
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5. カロリー収支の実践方法
① 食事の調整：高タンパク・低炭水化物の食事、加工食品や砂糖を減らす、野菜や果物を増やす。② 運動：有酸素運動（カロリー消費）、筋力トレーニング（筋肉量を維持・増加させて基礎代謝量をアップ）。③ 食事日記をつける：摂取カロリーを正確に把握。④ 十分な水分補給。⑤ 規則的な食事。⑥ 十分な睡眠（7〜8時間）。
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6. 注意事項
① BMRを下回る摂取はしないでください（代謝率の低下）。② 十分なタンパク質の摂取（1日に体重1kgあたり1.6〜2.2g）で筋肉を保護。③ 定期的に体重・体脂肪率を測定。④ 停滞期は自然な現象です（1〜2週間維持した後、再び減量）。⑤ 過度なストレスはホルモンバランスの乱れを招きます。⑥ 健康上の問題がある場合は専門家に相談を。
まとめ: カロリー収支（カロリーディフィシット）は、科学的に実証された確実な減量方法です。焦らず、健康的なペースでコツコツと続けましょう。バランスの取れた食事と規則的な運動が成功のカギです。