心拍数とは1分間に心臓が拍動する回数のことで、運動強度を測る上で最も手軽で信頼できる指標です。最大心拍数は「220－年齢」という簡易式で求められ、たとえば30歳であれば目安は190bpmになります。安静時心拍数は一般に60〜100bpmの範囲に収まりますが、日常的にトレーニングしているアスリートでは40〜60bpm程度まで下がることも珍しくありません。この2つの数値を把握しておくと、自分の心肺機能や体力レベルをおおまかに知ることができます。
カルボーネン法は、目標心拍数をより精密に割り出すための計算方法です。計算式は「（最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度(%)＋安静時心拍数」で表され、単純な最大心拍数だけを基準にするより、個人の体力レベルを反映した現実的な数値が得られるのが特徴です。安静時心拍数が低い人ほど心肺持久力が高い傾向にあり、有酸素運動を継続することでこの数値を徐々に下げていくことができます。
脂肪燃焼ゾーンは、体につく脂肪を効率よく減らせる心拍数の範囲です。この強度で運動すると消費エネルギーの半分以上を脂肪由来のエネルギーから得ることができ、しかも30分以上無理なく続けられるのが利点です。減量を目的とするなら、週3〜5回、1回30〜60分程度をこの強度で行うのが目安になります。会話をしながら運動できるくらいの負荷なので運動初心者にも取り組みやすく、長く続けられる分トータルの消費カロリーも大きくなります。
有酸素ゾーン（70〜80%）は心肺持久力を鍛えるのに最も適した強度で、息はやや上がるものの短い会話ならできる程度です。マラソンランナーが普段のトレーニングで多用する強度域でもあります。一方、無酸素ゾーン（80〜90%）は筋力と瞬発力の向上を目的とした高強度インターバルトレーニング（HIIT）でよく使われます。5〜10分程度の運動のあとにしっかりと休息を挟む必要があり、その分カロリー消費も非常に大きくなります。
最も正確に測れるのは、朝目覚めてまだベッドから起き上がる前のタイミングです。手首の橈骨動脈か首の頸動脈に指を当てて15秒間拍動を数え、その値を4倍すれば1分あたりの心拍数がわかります。スマートウォッチやフィットネストラッカーを使えばさらに手軽に、継続的に記録できます。普段より安静時心拍数が5〜10bpm以上高い日が続く場合は、疲労が抜けきっていないか、体調不良の前兆である可能性もあるため、無理をせず十分な休養を取りましょう。
減量が目的なら脂肪燃焼ゾーン（60〜70%）をできるだけ長く維持するのが効果的です。持久力を高めたいなら有酸素ゾーン（70〜80%）でのトレーニングをコツコツ積み重ねましょう。体力そのものを底上げしたい場合は無酸素ゾーン（80〜90%）でのインターバルトレーニングが向いています。運動を始めたばかりの方は50〜60%程度の低い強度からスタートし、体力の向上に合わせて段階的に強度を上げていくのが安全です。心臓に持病のある方は必ず事前に医師に相談し、40〜50%程度の低強度にとどめてください。自分の目標と現在の体力レベルに見合った強度を選ぶことが、何より大切なポイントです。