러닝 페이스 계산기

러닝 페이스는 1km를 완주하는 데 소요되는 시간을 의미하며(예: 5'30"/km), 심박수, VO2max, 젖산 역치와 밀접한 관계가 있습니다. 최적의 페이스는 개인의 체력 수준과 목표 거리에 따라 달라집니다. 페이스 계산 공식: 페이스(분/km) = 총 시간(분) ÷ 거리(km). 예를 들어, 10km를 50분에 완주했다면 50 ÷ 10 = 5'00"/km입니다. 속도 변환: 페이스 6'00"/km = 시속 10km, 5'00"/km = 시속 12km, 4'00"/km = 시속 15km. 과학적 연구에 따르면, 러너는 최대 심박수의 70-85% 범위에서 가장 효율적으로 장거리를 달릴 수 있으며, 이는 대부분의 러너에게 5'00"-6'00"/km 범위에 해당합니다. 느린 페이스(6'00"/km 이상)에서는 주로 지방을 연료로 사용하는 유산소 대사가, 빠른 페이스(4'30"/km 이하)에서는 탄수화물을 주 연료로 하는 무산소 대사가 증가합니다.

효과적인 러닝은 5가지 페이스 존을 구분하여 활용합니다. Zone 1 (회복 런): 최대 심박수 60-70%, 마라톤 페이스보다 km당 60-90초 느림, 근육 회복과 유산소 베이스 구축. Zone 2 (이지 런): 70-80% 심박수, 마라톤 페이스보다 30-60초 느림, 주간 총 볼륨의 70-80% 차지. 대화하며 달릴 수 있는 편안한 강도입니다. Zone 3 (템포 런): 82-88% 심박수, 마라톤 페이스보다 15-30초 빠름, 20-40분 지속하며 젖산 역치 향상. Zone 4 (인터벌): 88-95% 심박수, 마라톤 페이스보다 45-75초 빠름, 3-5분 지속 가능하며 VO2max 향상. Zone 5 (리피티션): 95-100% 최대 심박수, 30초-2분 최대 스피드 훈련. 각 존을 적절히 배분하면(70% Zone 1-2, 20% Zone 3, 10% Zone 4-5) 부상 없이 꾸준히 향상할 수 있습니다.

마라톤 거리별 적정 페이스는 다음과 같습니다. 5km: 4'00"-5'00"/km (최대 심박수 88-92%), 고강도 역치 페이스. 10km: 4'30"-5'30"/km (85-88%), 유산소-무산소 경계. 하프 마라톤: 5'00"-6'00"/km, 마라톤 페이스보다 15-30초 빠름. 풀 마라톤: 5'30"-7'00"/km, 철저한 페이스 관리 필요. 마라톤 페이스 예측 공식: 10km 기록에 km당 60-90초 추가, 또는 하프 기록에 km당 30초 추가. 예: 10km를 50분(5'00"/km)에 달리는 러너는 풀 마라톤에서 6'00"-6'30"/km가 현실적입니다. 시간별 목표 페이스: 3시간 - 4'15"/km, 3시간30분 - 4'58"/km, 4시간 - 5'41"/km, 4시간30분 - 6'23"/km, 5시간 - 7'06"/km.

네거티브 스플릿은 마라톤에서 가장 효과적인 전략으로, 전반 21km를 목표 페이스보다 5-10초 느리게, 후반 21km를 5-10초 빠르게 달리는 것입니다. 이는 글리코겐 고갈을 방지하고 35km 이후 벽(hitting the wall)을 피할 수 있게 합니다. 레이스 실행 전략: 처음 2-3km는 목표 페이스보다 5-10초 느리게 시작(흥분과 아드레날린 통제), 공식 페이서를 따라가면 바람막이 효과로 에너지 3-5% 절약, 10km-하프-30km-35km 체크포인트에서 목표 시간 비교. 30km 벽 극복: 글리코겐 고갈 구간이므로 에너지 젤을 더 자주 섭취하고, 페이스를 10-15초 낮춰 유지에 집중. 마지막 5km: 여유가 있다면 km당 5초씩 점진적으로 증가. 연구에 따르면 이븐 페이스 레이스가 포지티브 스플릿(너무 빠른 출발)보다 2-5% 더 빠릅니다.

환경 요인은 페이스에 큰 영향을 미치므로 조정이 필요합니다. 온도: 이상적 러닝 온도는 10-15°C. 25°C 이상 시 km당 10-20초 느리게, 30°C 이상 시 30-45초 느리게 조정하고 15-20분마다 150-200ml 수분 섭취. -5°C 이하에서는 워밍업 시간을 2배 증가. 습도: 70% 이상 고습도는 체온 조절을 방해. 습도 80% + 25°C 이상이면 km당 20-30초 느리게. 바람: 정면 바람 풍속 10km/h마다 페이스가 5-10초 느려짐. 바람이 강한 날은 심박수 기반 훈련 추천. 언덕: 오르막 1% 경사당 km당 12-15초 느려짐. 예: 5% 오르막에서 평지 6'00"/km → 7'00"/km로 조정. 고도: 해발 1,500m 이상에서 산소 부족으로 1,500m마다 약 km당 10-15초 느려짐. 2,500m에서는 평지보다 15-20% 느립니다.

러닝 이코노미 개선: 케이던스 170-180 spm 유지(초보자는 보통 150-160 spm), 발 중앙부(미드풋) 착지로 에너지 손실 최소화, 상체를 5-7도 앞으로 기울이고 팔은 90도 각도 유지. 근력 트레이닝: 주 2회 스쿼트, 런지, 플랭크로 러닝 이코노미 2-8% 개선, 6-8주 후 페이스가 km당 10-20초 향상. 영양 전략: 런 60-90분 전 탄수화물 30-60g 섭취, 런 중 60분 이상 시 시간당 30-60g 탄수화물(에너지 젤), 런 후 30분 내 탄수화물:단백질 3-4:1 비율 섭취. GPS 워치 활용: 실시간 페이스, 심박수, 케이던스 모니터링, 페이스 알림 설정으로 목표 범위 유지. 장기 개선: 연간 주기화(베이스-빌드-피크-회복 시즌), 매년 페이스 km당 10-20초 개선 가능. 체중 1kg 감소는 마라톤 기록 2-3분 단축 효과.