1RM计算器(单次最大重量)

1RM（One Repetition Maximum）是一次可以举起的最大重量。它是重量训练中最重要的指标，可以客观评估您的力量水平，并作为设定训练强度的基准。Epley公式（1RM = 重量 × (1 + 次数 ÷ 30)）是最广泛使用的，精度90-95%（1-10次），简单快速计算是其优点。例：80kg × 5次 = 93.3kg。Brzycki公式（1RM = 重量 × (36 / (37 - 次数))）比Epley略保守，具有相似的精度。实际1RM测试最准确但有受伤风险，需要辅助者和完全休息后尝试，限制3-5次尝试。

最大力量提升（85-100% 1RM）：1-5次，3-5组，3-5分钟休息，实现神经系统发展和纯力量增加。肌肥大/肌肉量增加（70-85% 1RM）：6-12次，3-4组，1-2分钟休息，最适合健美。肌耐力（50-70% 1RM）：12-20+次，2-3组，30-90秒休息，有效提升耐力和减少体脂。爆发力/爆发性（30-60% 1RM）：1-5次爆发性，3-5组，3-5分钟休息，提升运动员的瞬间爆发力。研究表明，基于1RM的训练比任意重量的力量提升快38%。

热身协议（必须）：(1) 5-10分钟轻度有氧增加血流，(2) 空杆10-15次验证动作模式，(3) 40% 1RM × 8次，(4) 60% 1RM × 5次，(5) 80% 1RM × 2-3次，(6) 90% 1RM × 1次，各组间3-5分钟充分休息。安全规则：尝试最大重量时必须有辅助者（特别是卧推有窒息风险），姿势变形立即停止（安全比力量更重要），最多3-5次尝试（过度尝试导致中枢神经系统疲劳），每4-8周测试一次1RM（太频繁导致过度训练），剧烈疼痛/关节声音/肌肉痉挛时立即停止。

线性周期化（适合初学者，系统进展）：第1-4周肌肥大（70-75% 1RM，8-12次）→ 第5-8周力量（80-85% 1RM，4-6次）→ 第9-12周最大力量（90-95% 1RM，1-3次）。波动周期化（中级以上，防止平台期）：周一肌肥大（75% 1RM，10次），周三力量（85% 1RM，5次），周五爆发力（55% 1RM，3次爆发性）。块周期化（高级者，最佳表现）：积累阶段4周（肌肥大，容量增加）→ 强化阶段3周（力量，强度增加）→ 实现阶段2周（最大力量，容量减少）。周期化系统地改变训练强度和容量以实现持续力量提升。

蛋白质：每kg体重1.6-2.2g（70kg = 112-154g/天），运动后30分钟内摄入20-40g，鸡胸肉/鸡蛋/鱼/乳清蛋白推荐。碳水化合物：每kg体重3-5g，运动前1-2小时复合碳水化合物（红薯/糙米/燕麦），运动后快速碳水化合物+蛋白质（香蕉+蛋白质奶昔）。水分：每kg体重30-40ml（脱水使力量降低20-30%）。睡眠：7-9小时（生长激素释放，肌肉恢复）。补充剂：肌酸5g/天（经证实力量增加5-15%），咖啡因运动前3-6mg/kg（警觉性，注意力），β-丙氨酸（提高肌耐力）。

渐进超负荷原理：(1) 重量增加2.5-5kg，(2) 次数增加（80kg × 6次 → 8次 → 85kg × 6次），(3) 组数增加（3→4→5组），(4) 休息时间减少（90→75→60秒），(5) 缓慢离心3-4秒，(6) 运动范围增加。注意：不可能每次运动都增加，现实是每周1-2次或每2-4周一次。初学者（6个月）：每周3次全身，专注三大项，70-75% 1RM × 8-12次 × 3组。中级者（6个月-2年）：5x5程序，85% 1RM × 5组 × 5次。高级者（2年以上）：Wendler 5/3/1，4周周期（5/3/1重复结构+减量）。记住：力量不会一夜之间增加。持续性和耐心最重要！