心率和运动强度计算器
根据您的年龄和静息心率计算目标心率区域。找到燃脂、有氧、无氧运动等的最佳心率范围。
心率·运动强度完整指南
01
心率和最大心率
心率是指每分钟心脏跳动的次数，是衡量运动强度最准确的指标。最大心率用"220 - 年龄"公式计算。30岁的最大心率为190 bpm。静息心率通常为60-100 bpm，运动员为40-60 bpm更低。这些值是评估个人心肺功能和体力水平的基准。
02
什么是Karvonen公式？
Karvonen公式是最准确的目标心率计算方法。公式为"(最大心率 - 静息心率) × 强度% + 静息心率"。该方法反映个人体力水平，提供更准确的运动强度。静息心率越低，心肺耐力越好，可以通过规律运动改善。
03
燃脂区间(60-70%)
燃脂区间是减少体脂最有效的心率范围。在此强度下，约60%的能量来自脂肪，可持续30分钟以上。减肥建议每周3-5次，每次30-60分钟运动。可以对话的强度，最适合初学者。长时间运动可实现高总热量消耗。
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有氧·无氧区间
有氧区间(70-80%)最适合提高心肺耐力。稍微气喘但可以短暂对话的强度，是马拉松选手主要训练的强度。无氧区间(80-90%)提高力量和爆发力，用于高强度间歇训练(HIIT)。5-10分钟运动后需要充分休息，热量消耗非常高。
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静息心率测量
早上起床后立即测量最准确，在活动前测量。在手腕或颈动脉处数15秒脉搏并乘以4。使用智能手表可以更方便地测量。如果静息心率比平时高5-10 bpm，可能是恢复不足或疾病的信号，需要充分休息。
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根据目标选择强度
减重：保持燃脂区间(60-70%)长时间 | 耐力提升：持续有氧区间(70-80%)训练 | 体能增强：无氧区间(80-90%)间歇训练 | 初学者：从50-60%低强度开始逐步增加 | 心脏病患者：必须咨询医生后保持40-50%低强度。选择符合个人目标和体力水平的适当强度最重要。