기초대사량·칼로리 계산기
기초대사량(BMR)과 활동량별 필요 칼로리(TDEE)를 정확하게 계산하여 체중 관리 및 건강한 식습관 계획을 세울 수 있도록 도와드립니다. BMI 지수와 표준체중도 함께 확인하여 건강한 체중 범위를 파악할 수 있습니다.
계산 공식 및 정보
기초대사량 (BMR) - Harris-Benedict 공식:
• 남성: 66 + (13.7 × 체중kg) + (5 × 신장cm) - (6.8 × 나이)
• 여성: 655 + (9.6 × 체중kg) + (1.8 × 신장cm) - (4.7 × 나이)
BMI (체질량지수):
• BMI = 체중(kg) ÷ (신장(m) × 신장(m))
• 저체중: 18.5 미만
• 정상: 18.5~22.9
• 과체중: 23~24.9
• 비만: 25 이상
TDEE (총 에너지 소비량):
• 거의 운동 안함: BMR × 1.2
• 가벼운 활동: BMR × 1.375
• 보통 활동: BMR × 1.55
• 많은 활동: BMR × 1.725
• 매우 많은 활동: BMR × 1.9
체중 조절 가이드:
• 체중 감량: TDEE - 500kcal (주당 0.5kg 감량)
• 체중 증량: TDEE + 500kcal (주당 0.5kg 증량)
• 체중 유지: TDEE 유지
• 남성: 66 + (13.7 × 체중kg) + (5 × 신장cm) - (6.8 × 나이)
• 여성: 655 + (9.6 × 체중kg) + (1.8 × 신장cm) - (4.7 × 나이)
BMI (체질량지수):
• BMI = 체중(kg) ÷ (신장(m) × 신장(m))
• 저체중: 18.5 미만
• 정상: 18.5~22.9
• 과체중: 23~24.9
• 비만: 25 이상
TDEE (총 에너지 소비량):
• 거의 운동 안함: BMR × 1.2
• 가벼운 활동: BMR × 1.375
• 보통 활동: BMR × 1.55
• 많은 활동: BMR × 1.725
• 매우 많은 활동: BMR × 1.9
체중 조절 가이드:
• 체중 감량: TDEE - 500kcal (주당 0.5kg 감량)
• 체중 증량: TDEE + 500kcal (주당 0.5kg 증량)
• 체중 유지: TDEE 유지
기초대사량(BMR) 완벽 가이드
01
기초대사량(BMR)이란?
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 재생 등 기본적인 생리 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리입니다. 하루 종일 누워만 있어도 소모되는 에너지량이라고 이해하면 쉽습니다.
02
BMR 계산 방법
이 계산기는 가장 널리 사용되는 Harris-Benedict 공식을 사용합니다:
남성: 66 + (13.7 × 체중kg) + (5 × 신장cm) - (6.8 × 나이)
여성: 655 + (9.6 × 체중kg) + (1.8 × 신장cm) - (4.7 × 나이)
이 공식은 1919년에 개발되어 1984년 개정되었으며, 현재까지도 의료 및 영양학 분야에서 표준으로 사용됩니다. 연구에 따르면 이 공식의 정확도는 약 90%이며, 개인의 체성분, 근육량, 대사 효율에 따라 실제 값과 차이가 있을 수 있습니다.
남성: 66 + (13.7 × 체중kg) + (5 × 신장cm) - (6.8 × 나이)
여성: 655 + (9.6 × 체중kg) + (1.8 × 신장cm) - (4.7 × 나이)
이 공식은 1919년에 개발되어 1984년 개정되었으며, 현재까지도 의료 및 영양학 분야에서 표준으로 사용됩니다. 연구에 따르면 이 공식의 정확도는 약 90%이며, 개인의 체성분, 근육량, 대사 효율에 따라 실제 값과 차이가 있을 수 있습니다.
03
TDEE(총 에너지 소비량)란?
TDEE는 Total Daily Energy Expenditure의 약자로, 하루 동안 소모하는 총 칼로리를 의미합니다. BMR에 활동량을 곱하여 계산하며, 실제 필요 칼로리를 파악하는 데 가장 중요한 지표입니다.
활동 수준별 계산:
• 거의 운동 안함 (주 0-1회): BMR × 1.2
• 가벼운 활동 (주 1-3회): BMR × 1.375
• 보통 활동 (주 3-5회): BMR × 1.55
• 많은 활동 (주 6-7회): BMR × 1.725
• 매우 많은 활동 (하루 2회): BMR × 1.9
활동 수준별 계산:
• 거의 운동 안함 (주 0-1회): BMR × 1.2
• 가벼운 활동 (주 1-3회): BMR × 1.375
• 보통 활동 (주 3-5회): BMR × 1.55
• 많은 활동 (주 6-7회): BMR × 1.725
• 매우 많은 활동 (하루 2회): BMR × 1.9
04
체중 관리를 위한 칼로리 설정
체중 감량: TDEE - 500kcal (주당 약 0.5kg 감량 목표)
지방 1kg이 약 7,700kcal이며, 일주일 동안 3,500kcal 적자를 만들면 약 0.5kg의 체중이 감소합니다. 급격한 칼로리 제한은 근육 손실과 대사 저하를 유발할 수 있으므로, 점진적인 감량이 권장됩니다.
체중 유지: TDEE 유지
현재 체중을 유지하려면 TDEE만큼의 칼로리를 섭취하면 됩니다.
체중 증량: TDEE + 500kcal (주당 약 0.5kg 증량 목표)
근육 증가를 목표로 한다면 충분한 단백질 섭취(체중 1kg당 1.6~2.2g)와 함께 근력 운동을 병행해야 합니다.
지방 1kg이 약 7,700kcal이며, 일주일 동안 3,500kcal 적자를 만들면 약 0.5kg의 체중이 감소합니다. 급격한 칼로리 제한은 근육 손실과 대사 저하를 유발할 수 있으므로, 점진적인 감량이 권장됩니다.
체중 유지: TDEE 유지
현재 체중을 유지하려면 TDEE만큼의 칼로리를 섭취하면 됩니다.
체중 증량: TDEE + 500kcal (주당 약 0.5kg 증량 목표)
근육 증가를 목표로 한다면 충분한 단백질 섭취(체중 1kg당 1.6~2.2g)와 함께 근력 운동을 병행해야 합니다.
05
BMI와 표준체중 이해하기
BMI(체질량지수)는 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값입니다.
한국 기준:
• 저체중: 18.5 미만
• 정상: 18.5~22.9
• 과체중: 23~24.9
• 비만: 25 이상
다만 BMI는 근육량과 체지방을 구분하지 못하는 한계가 있습니다. 운동선수나 근육량이 많은 사람은 BMI가 높아도 건강할 수 있으며, 반대로 근육량이 적고 체지방률이 높은 '마른 비만'은 BMI가 정상이어도 건강 위험이 있을 수 있습니다.
한국 기준:
• 저체중: 18.5 미만
• 정상: 18.5~22.9
• 과체중: 23~24.9
• 비만: 25 이상
다만 BMI는 근육량과 체지방을 구분하지 못하는 한계가 있습니다. 운동선수나 근육량이 많은 사람은 BMI가 높아도 건강할 수 있으며, 반대로 근육량이 적고 체지방률이 높은 '마른 비만'은 BMI가 정상이어도 건강 위험이 있을 수 있습니다.
06
나이와 성별에 따른 BMR 차이
나이에 따른 변화:
20대를 기준으로 10년마다 약 2~3%씩 감소하며, 이는 근육량 감소와 호르몬 변화 때문입니다. 40대 이후에는 근력 운동을 통해 근육량을 유지하는 것이 중요합니다.
성별에 따른 차이:
일반적으로 남성의 BMR이 여성보다 5~10% 높습니다. 이는 남성의 평균 근육량이 더 많고 체지방률이 낮기 때문입니다. 근육 조직은 지방 조직보다 에너지 소비가 많아 같은 체중이라도 근육량이 많을수록 BMR이 높아집니다.
20대를 기준으로 10년마다 약 2~3%씩 감소하며, 이는 근육량 감소와 호르몬 변화 때문입니다. 40대 이후에는 근력 운동을 통해 근육량을 유지하는 것이 중요합니다.
성별에 따른 차이:
일반적으로 남성의 BMR이 여성보다 5~10% 높습니다. 이는 남성의 평균 근육량이 더 많고 체지방률이 낮기 때문입니다. 근육 조직은 지방 조직보다 에너지 소비가 많아 같은 체중이라도 근육량이 많을수록 BMR이 높아집니다.
07
BMR을 높이는 방법
• 근력 운동: 근육량을 증가시켜 휴식 시에도 더 많은 칼로리를 소모합니다
• 단백질 섭취: 식이성 발열 효과(TEF)가 높아 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소비합니다
• 충분한 수면: 수면 부족은 호르몬 불균형을 초래하여 대사를 저하시킵니다
• 규칙적인 식사: 극단적인 저칼로리 다이어트는 신체를 '절약 모드'로 전환시켜 BMR을 낮춥니다
• 수분 섭취: 탈수 상태는 대사를 늦추므로 하루 2L 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다
• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 운동 후 최대 24시간 동안 대사율을 높입니다
• 단백질 섭취: 식이성 발열 효과(TEF)가 높아 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소비합니다
• 충분한 수면: 수면 부족은 호르몬 불균형을 초래하여 대사를 저하시킵니다
• 규칙적인 식사: 극단적인 저칼로리 다이어트는 신체를 '절약 모드'로 전환시켜 BMR을 낮춥니다
• 수분 섭취: 탈수 상태는 대사를 늦추므로 하루 2L 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다
• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 운동 후 최대 24시간 동안 대사율을 높입니다
08
다이어트 시 주의사항
BMR보다 낮은 칼로리를 장기간 섭취하면 신체는 에너지 절약 모드로 전환되어 대사율이 저하됩니다. 이는 요요 현상의 주요 원인입니다.
건강한 체중 감량을 위해:
• BMR 이상의 칼로리를 섭취하되 TDEE보다 적게 섭취
• 주당 0.5~1kg 이내의 점진적 감량
• 단백질 충분히 섭취하여 근육 손실 방지
• 근력 운동으로 근육량 유지
건강한 체중 감량을 위해:
• BMR 이상의 칼로리를 섭취하되 TDEE보다 적게 섭취
• 주당 0.5~1kg 이내의 점진적 감량
• 단백질 충분히 섭취하여 근육 손실 방지
• 근력 운동으로 근육량 유지
09
개인차를 고려한 실전 활용법
계산된 BMR과 TDEE는 평균값이므로 개인차가 있을 수 있습니다. 2~4주 동안 체중 변화를 관찰하며 자신의 실제 TDEE를 파악하는 것이 중요합니다. 체중이 변하지 않는다면 그것이 당신의 실제 TDEE이며, 이를 기준으로 목표에 맞게 칼로리를 조정하면 됩니다. 스마트워치나 활동량 측정기를 활용하면 더 정확한 에너지 소비량을 파악할 수 있습니다.