心拍数・運動強度計算機

心拍数は1分間に心臓が拍動する回数で、運動強度を測定する最も正確な指標です。最大心拍数は「220 - 年齢」の公式で計算され、30歳の場合190 bpmです。安静時心拍数は通常60~100 bpm、運動選手は40~60 bpmとより低いです。これらの値は個人の心肺機能と体力レベルを把握する基準となります。

Karvonen公式は最も正確な目標心拍数の計算方法です。「(最大心拍数 - 安静時心拍数) × 強度% + 安静時心拍数」で計算されます。この方法は個人の体力レベルを反映し、より正確な運動強度を提供します。安静時心拍数が低いほど心肺持久力が良いことを意味し、規則的な運動で改善できます。

脂肪燃焼ゾーンは体脂肪減少に最も効果的な心拍数範囲です。この強度では約60%のエネルギーを脂肪から得て、30分以上持続可能です。体重減量が目標なら週3~5回、30~60分ずつ運動するのが良いです。会話可能な強度で、初心者に最も適しています。長時間運動できるため総カロリー消費量も高いです。

有酸素ゾーン(70~80%)は心肺持久力向上に最も良いです。やや息切れしますが短い会話は可能で、マラソン選手が主に訓練する強度です。無酸素ゾーン(80~90%)は筋力とパワーを向上させる高強度インターバルトレーニング(HIIT)に活用されます。5~10分運動後、十分な休息が必要で、カロリー消費が非常に高いです。

朝起きてすぐ測定するのが最も正確で、活動する前に測定すべきです。手首や首の頸動脈で15秒間脈拍を数えて4を掛けます。スマートウォッチを使えばより便利に測定できます。普段より安静時心拍数が5~10 bpm高い場合、回復不足や病気のサインの可能性があるため、十分な休息が必要です。

体重減量：脂肪燃焼ゾーン(60~70%)長時間維持 | 持久力向上：有酸素ゾーン(70~80%)着実にトレーニング | 体力増進：無酸素ゾーン(80~90%)インターバルトレーニング | 初心者：50~60%低い強度から始めて段階的に増加 | 心臓疾患者：必ず医師相談後40~50%低い強度維持。個人の目標と体力レベルに合った適切な強度選択が最も重要です。