운동 칼로리 소모량 계산기 - MET 기반 (2025)
MET(Metabolic Equivalent of Task) 지수를 기반으로 운동 시 소모되는 칼로리를 정확하게 계산합니다. 체중과 운동 시간을 입력하면 다양한 운동별로 소모 칼로리를 확인할 수 있습니다.
운동 칼로리 소모량 완벽 가이드
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MET 지수와 칼로리 계산 공식 이해하기
MET(Metabolic Equivalent of Task)는 운동 중 에너지 소비량을 나타내는 표준 단위입니다. 안정 시 대사량을 1 MET로 정의하며, 조깅이 7 MET라면 안정 시보다 7배 많은 에너지를 소비합니다. 칼로리 계산 공식은 MET × 체중(kg) × 시간(시간)입니다. 예를 들어 70kg 성인이 30분(0.5시간) 조깅(7 MET)을 하면: 7 × 70 × 0.5 = 245kcal를 소모합니다. 미국 스포츠의학회(ACSM)와 세계보건기구(WHO)에서 공식 인정하는 과학적 측정 방법으로, 체중이 무거울수록, 운동 시간이 길수록, MET 지수가 높을수록 더 많은 칼로리를 소모합니다.
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주요 운동별 MET 지수와 체중별 칼로리 차이
저강도 운동(3-6 MET): 걷기(3.5), 요가(3.0), 필라테스(4.0), 배드민턴(5.5). 중강도 운동(6-9 MET): 웨이트(6.0), 에어로빅(6.5), 조깅(7.0), 테니스(7.0), 자전거(8.0), 수영(8.0), 농구(8.0). 고강도 운동(9+ MET): 달리기(9.0), 축구(10.0), 줄넘기(12.0), HIIT(12.0+). 70kg 성인 기준 30분 운동 시 걷기 123kcal, 조깅 245kcal, 달리기 315kcal, 줄넘기 420kcal를 소모합니다. 같은 조깅 30분을 해도 체중에 따라 50kg는 175kcal, 60kg는 210kcal, 70kg는 245kcal, 80kg는 280kcal, 90kg는 315kcal를 소모하여, 체중 10kg 증가마다 약 35kcal 더 소모됩니다.
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운동 강도와 다이어트 목표 설정하기
같은 운동이라도 강도에 따라 MET 지수가 크게 달라집니다. 걷기: 느린 걷기(2.5 MET), 보통 걷기(3.5 MET), 빠른 걷기(4.5 MET). 달리기: 조깅(7 MET), 보통 달리기(9 MET), 빠른 달리기(11 MET), 전력질주(16 MET). 운동 강도를 높이면 같은 시간에 2-3배 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 소모 칼로리가 섭취 칼로리보다 많아야 하며, 지방 1kg = 약 7,700kcal이므로 주당 0.5kg 감량 목표는 일주일에 3,850kcal 소모(하루 550kcal), 주당 1kg 감량은 7,700kcal 소모(하루 1,100kcal)가 필요합니다. 70kg 성인 기준 하루 550kcal 소모를 위해서는 조깅 67분, 달리기 52분, 줄넘기 39분, 걷기 142분이 필요합니다.
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운동 시간대별 효율과 근력 vs 유산소 운동
아침 공복 운동: 체내 글리코겐이 고갈된 상태로 지방 연소 효율이 높지만, 저혈당 위험이 있어 저강도 운동이 적합합니다. 오후 운동: 체온이 가장 높고 근육이 풀려있어 고강도 운동에 적합하며, 운동 수행 능력이 최대치입니다. 저녁 운동: 스트레스 해소에 효과적이며, 수면의 질을 높일 수 있으나 취침 2-3시간 전에는 마쳐야 합니다. 유산소 운동(조깅, 수영, 자전거)은 운동 중 칼로리 소모가 크고 심폐 기능 향상에 효과적이며, 근력 운동(웨이트, 스쿼트)은 근육량 증가로 기초대사량이 올라가 24시간 칼로리 소모가 증가하고 운동 후 72시간까지 애프터번 효과가 지속됩니다. 최적의 다이어트는 유산소(주 3-4회, 30-45분) + 근력(주 2-3회) 병행입니다.
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일상 활동으로 칼로리 소모 늘리기
운동뿐만 아니라 일상 활동도 상당한 칼로리를 소모합니다. 계단 오르기(8 MET): 10분에 약 93kcal (70kg 기준), 청소(3.5 MET): 30분에 약 123kcal, 요리(2.5 MET): 30분에 약 88kcal, 서서 일하기(2.3 MET): 1시간에 약 161kcal, 앉아서 일하기(1.5 MET): 1시간에 약 105kcal. 엘리베이터 대신 계단 이용, 짧은 거리 걷기, 서서 일하기 등 작은 습관 변화로도 하루 200-300kcal를 추가로 소모할 수 있습니다. 이는 한 달에 약 0.8-1.2kg 체중 감량 효과와 동일합니다. 일상 속에서 움직임을 늘리는 것이 지속 가능한 건강한 체중 관리의 핵심입니다.
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효과적인 칼로리 소모를 위한 실전 팁
인터벌 트레이닝: 고강도-저강도를 반복하면 같은 시간에 30% 더 많은 칼로리를 소모합니다. 복합 운동: 여러 근육을 동시에 사용하는 운동(버피, 스쿼트 점프, 마운틴 클라이머)이 효율적입니다. 운동 순서: 근력 운동 후 유산소 운동을 하면 지방 연소가 더 빠릅니다. 충분한 수분 섭취: 탈수 상태에서는 운동 능력이 20-30% 감소합니다. 규칙적인 운동: 일주일에 최소 150분(중강도) 또는 75분(고강도) 운동이 권장됩니다. 회복 시간: 과도한 운동은 부상과 번아웃을 유발하므로 적절한 휴식이 필수입니다. 급격한 감량보다는 식이조절과 함께 점진적으로 진행하는 것이 건강하고 지속 가능한 방법입니다.