運動カロリー消費量計算機 - METベース (2025)

MET（Metabolic Equivalent of Task）は、運動中のエネルギー消費量を表す標準単位です。安静時代謝量を1 METと定義し、ジョギングが7 METなら安静時の7倍のエネルギーを消費します。カロリー計算式はMET × 体重(kg) × 時間(時間)です。例えば、70kgの成人が30分(0.5時間)ジョギング(7 MET)をすると：7 × 70 × 0.5 = 245kcalを消費します。米国スポーツ医学会（ACSM）と世界保健機関（WHO）が公式に認める科学的測定方法で、体重が重いほど、運動時間が長いほど、MET指数が高いほど、より多くのカロリーを消費します。

低強度運動(3-6 MET)：ウォーキング(3.5)、ヨガ(3.0)、ピラティス(4.0)、バドミントン(5.5)。中強度運動(6-9 MET)：ウェイトトレーニング(6.0)、エアロビクス(6.5)、ジョギング(7.0)、テニス(7.0)、サイクリング(8.0)、水泳(8.0)、バスケットボール(8.0)。高強度運動(9+ MET)：ランニング(9.0)、サッカー(10.0)、縄跳び(12.0)、HIIT(12.0+)。70kg成人基準30分運動時：ウォーキング123kcal、ジョギング245kcal、ランニング315kcal、縄跳び420kcalを消費します。同じジョギング30分でも体重により50kgは175kcal、60kgは210kcal、70kgは245kcal、80kgは280kcal、90kgは315kcalを消費し、体重10kg増加ごとに約35kcal多く消費します。

同じ運動でも強度によってMET指数が大きく異なります。ウォーキング：ゆっくり(2.5 MET)、普通(3.5 MET)、速く(4.5 MET)。ランニング：ジョギング(7 MET)、普通のランニング(9 MET)、速いランニング(11 MET)、全力疾走(16 MET)。運動強度を高めると、同じ時間で2-3倍多くのカロリーを消費できます。体重減少のためには消費カロリーが摂取カロリーより多くなければなりません。脂肪1kg = 約7,700kcalなので、週0.5kg減量目標は週3,850kcal消費(1日550kcal)、週1kg減量は7,700kcal消費(1日1,100kcal)が必要です。70kg成人基準、1日550kcal消費のために：ジョギング67分、ランニング52分、縄跳び39分、ウォーキング142分が必要です。

朝の空腹時運動：体内グリコーゲンが枯渇した状態で脂肪燃焼効率が高いですが、低血糖リスクがあるため低強度運動が適しています。午後の運動：体温が最も高く筋肉がほぐれているため高強度運動に適しており、運動パフォーマンスが最大になります。夜の運動：ストレス解消に効果的で、睡眠の質を高めることができますが、就寝2-3時間前には終えるべきです。有酸素運動(ジョギング、水泳、サイクリング)は運動中のカロリー消費が大きく心肺機能向上に効果的で、筋力運動(ウェイト、スクワット)は筋肉量増加で基礎代謝量が上がり24時間カロリー消費が増加し、運動後72時間までアフターバーン効果が持続します。最適なダイエット：有酸素(週3-4回、30-45分) + 筋力(週2-3回)を並行。

運動だけでなく日常活動も相当なカロリーを消費します。階段昇り(8 MET)：10分で約93kcal (70kg基準)、掃除(3.5 MET)：30分で約123kcal、料理(2.5 MET)：30分で約88kcal、立って仕事(2.3 MET)：1時間で約161kcal、座って仕事(1.5 MET)：1時間で約105kcal。エレベーターの代わりに階段を使う、短い距離を歩く、立って仕事をするなど、小さな習慣の変化でも1日200-300kcalを追加で消費できます。これは1ヶ月で約0.8-1.2kgの体重減少効果と同じです。日常の中で動きを増やすことが持続可能な健康的な体重管理の鍵です。

インターバルトレーニング：高強度-低強度を繰り返すと同じ時間で30%多くのカロリーを消費します。複合運動：複数の筋肉を同時に使う運動(バーピー、スクワットジャンプ、マウンテンクライマー)が効率的です。運動順序：筋力運動の後に有酸素運動をすると脂肪燃焼が速くなります。十分な水分摂取：脱水状態では運動能力が20-30%低下します。規則的な運動：週に最低150分(中強度)または75分(高強度)の運動が推奨されます。回復時間：過度な運動は怪我とバーンアウトを引き起こすため、適切な休息が必須です。急激な減量よりは食事調整とともに段階的に進めるのが健康的で持続可能な方法です。