カロリー計算機

カロリーはエネルギーの単位で、私たちの体が食物から得るエネルギーの量を測定します。私たちの体は呼吸、心拍、体温維持などの基本的な生命活動から運動や日常活動まですべてにカロリーを使用します。1カロリーは水1gを1°C上げるのに必要なエネルギー量です。

1日必要カロリーは年齢、性別、体重、身長、活動量によって異なります。一般的に:
• 成人女性: 1,800~2,200 kcal
• 成人男性: 2,200~2,800 kcal
この計算機は個人の正確な必要カロリーを計算するのに役立ちます。

BMR（基礎代謝量）: 完全に休んでいるときに身体が生命維持のために必要とする最小カロリーです。呼吸、血液循環、細胞生産などの基本的な生命活動に使用されます。

TDEE（総1日エネルギー消費量）: BMRに日常活動と運動で消費されるカロリーを加えた値です。これが1日に実際に必要な総カロリーです。

毎日同じカロリーを摂取すると身体が適応して代謝が遅くなる可能性があります。ジグザグサイクリングは:
• 代謝停滞の防止
• より効果的な体重減量
• 筋肉量の保存
• 心理的により持続可能
• ホルモンバランスの維持

週間平均カロリーは目標カロリーと同じに保たれますが、1日摂取量を変化させて身体が適応するのを防ぎます。

炭水化物 (4 kcal/g): 主要エネルギー源。脳と筋肉が好む燃料です。

タンパク質 (4 kcal/g): 筋肉生成と回復、酵素とホルモン生成に必須です。

脂質 (9 kcal/g): ホルモン生成、ビタミン吸収、臓器保護に重要です。

バランスの取れた栄養素摂取が健康的な体重管理の鍵です。

• 週0.5~1kgの段階的な減量目標
• 極端なカロリー制限を避ける
• 定期的な運動を含める
• 十分なタンパク質摂取で筋肉量を保存
• 水を十分に飲む（1日2L以上）
• 十分な睡眠（7~8時間）
• ストレス管理
• 長期的な生活習慣の変化としてアプローチ

• 食品スケールを使用して正確な量を測定
• 食品ラベルをよく読む
• 調理方法によるカロリー変化を考慮
• 飲料カロリーも含める
• ソースとドレッシングのカロリーを忘れない
• 外食時にレストランの栄養情報を確認
• カロリートラッキングアプリを活用

• 極端に低いカロリー摂取（代謝低下を引き起こす）
• 運動量の過大評価
• 食物摂取量の過小評価
• 液体カロリーを無視（ジュース、コーヒードリンクなど）
• 週末の過食で平日の努力を相殺
• 結果を急ぐ
• 栄養素バランスを無視してカロリーだけに集中
• 健康的な食品でも過剰摂取