体脂肪率は何を意味する？
体脂肪率は、体重に占める脂肪の割合です。体重が 70 kgで推定脂肪量が 14 kgなら、体脂肪率は 20%です。BMIは身長と体重から計算するため、脂肪と筋肉を区別できません。体脂肪率も健康状態を単独で判断する数値ではなく、ウエスト周囲径や血圧、血液検査の結果などと合わせて確認する必要があります。
一つの正常範囲だけでは判断しにくい理由
体脂肪率は、年齢、性別、測定方法によって異なります。アスリート向けの区分表を一般の人の健康基準として使ったり、家庭用機器で 1 回測った値だけで肥満かどうかを判断したりしてはいけません。数値が極端に低い、または急に変化し、月経の変化、疲労、めまいなどの症状がある場合は、医療従事者に相談してください。
測定方法ごとに誤差があります
家庭用体重計や体成分分析装置は、生体電気インピーダンス法（BIA）で体組成を推定します。水分状態や直前の食事、運動によって値が変わることがあります。DXAは骨と軟部組織を同時に測定しますが、こちらも完全な基準ではなく、費用や放射線被ばくを考慮する必要があります。皮下脂肪厚法は、測定者の技術に左右されます。どの方法でも、同じ機器を使い、似た条件で傾向を比較するほうが適切です。
変化を記録するときの基準
測定する時間帯や食事・運動の条件をできるだけそろえ、毎日の小さな上下ではなく、数週間にわたる流れを見ましょう。体重やウエスト周囲径、運動の記録も一緒に残すと、一つの数字にとらわれにくくなります。家庭用計算ツールの結果は診断ではなく、参考値です。
体重を減らすなら、ゆっくり始めましょう
CDCは、急激な減量よりも、週に約 1～2 ポンド（約 0.45～0.9 kg）の段階的な減量のほうが維持しやすいと案内しています。野菜、全粒穀物、たんぱく質食品を含む食事をとり、ウォーキングや筋力トレーニングを現在の体力に合わせて増やしましょう。摂取量を極端に減らしたり、特定の栄養素を完全に断ったりする必要はありません。
専門家への相談を優先すべき場合
妊娠中・授乳中の人、成長期の青少年、摂食障害の経験がある人、腎臓・肝臓・代謝性疾患の治療中の人は、減量計画を始める前に医療従事者へ相談するのが安全です。体脂肪率の計算結果だけを根拠に、薬やサプリメントを始めないでください。