計算您的每日總能量消耗以及依目標設定的熱量攝取量
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總能量消耗）是指您一天中消耗的所有熱量的總和。TDEE包括基礎代謝率（BMR）、活動消耗、食物熱效應（TEF）以及非運動性活動產熱（NEAT）。如果想減重，就要攝取低於TDEE的熱量；如果想增重，就要攝取高於TDEE的熱量。準確掌握TDEE能夠幫助您擬定有效的飲食計畫並進行體重管理，讓您健康地達到目標體重而不會復胖。由於TDEE會因年齡、性別、體重、身高和活動量而有很大差異，因此使用TDEE計算機來設定屬於自己的精確熱量基準非常重要。
基礎代謝率（BMR）是維持生命所需的最低能量，即完全靜止時消耗的熱量，用於心跳、呼吸、維持體溫、細胞更新等基本生理機能。成年男性的平均BMR約為1,600-1,800大卡，女性為1,200-1,400大卡。而TDEE是BMR乘以活動係數所得的數值，涵蓋運動、日常活動和食物消化所需的能量。舉例來說，一個BMR為1,500大卡的人進行中度活動（每週運動3-5次），其TDEE約為2,325大卡。久坐者以BMR×1.2計算，輕度活動乘以×1.375，中度活動乘以×1.55，劇烈活動乘以×1.725，非常劇烈的活動乘以×1.9。
計算TDEE時最重要的是準確評估自己的活動量。「久坐（Sedentary）」指幾乎不運動、以坐辦公室為主的情況，每天步數少於5,000步。「輕度活動（Lightly Active）」指每週1-3次輕度運動或從事較活躍的工作，每天5,000-7,500步。「中度活動（Moderately Active）」指每週3-5次中等強度運動或體力勞動，每天7,500-10,000步。「非常活躍（Very Active）」指每週6-7次高強度運動或重體力勞動，每天10,000-12,500步。「極度活躍（Extremely Active）」指每天運動兩次以上或運動員等級，每天12,500步以上。很多人往往會高估自己的活動量，因此最好保守一點選擇。
要減重，需要攝取低於TDEE的熱量以製造熱量赤字。健康的減重速度是每週0.5-1kg，為此每天需要500-1,000大卡的熱量赤字（1kg≈7,700大卡）。過大的熱量赤字（超過TDEE的40%）會導致肌肉流失、代謝下降和營養不良，應當避免。要增重，則攝取高於TDEE的熱量以製造熱量盈餘。增肌的理想盈餘是每天300-500大卡，過度的盈餘會導致體脂增加。如果目標是維持體重，則攝取與TDEE相同的熱量，並維持在±200大卡的範圍內即可。重要的是定期測量體重，並根據變化調整攝取量。
了解TDEE之後，下一步就是設定三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的比例。蛋白質建議每公斤體重攝取1.6-2.2克，對肌肉合成和維持飽足感至關重要；每克蛋白質提供4大卡。脂肪占總熱量的20-35%較為合適，對荷爾蒙生成和維生素吸收很重要；每克脂肪提供9大卡。碳水化合物用來補足剩餘的熱量，作為運動的能量來源；每克碳水化合物提供4大卡。舉例來說，一位TDEE為2,000大卡的70公斤成年人想要減重，可以這樣設定：蛋白質140克（560大卡，35%）、脂肪50克（450大卡，28%）、碳水化合物185克（740大卡，37%）。您可以根據個人喜好和目標調整比例。
TDEE計算機提供的是估算值，因此需要觀察實際結果並加以調整。每天在相同時間（早晨空腹時）測量體重，並記錄每週平均值。如果2-3週內體重沒有變化，那麼目前的攝取量就是您真實的TDEE。如果體重下降得比預期快，表示您低估了TDEE，應增加攝取量。相反，如果體重增加，表示您高估了TDEE，應減少攝取量。使用飲食記錄應用程式（如MyFitnessPal、Cronometer等）記錄每天的熱量和三大營養素攝取，可以更容易地發現規律。如果減重陷入停滯，表示發生了代謝適應，此時可以重新計算TDEE，或引入補碳日（每週1-2次增加碳水化合物）來刺激代謝。要長期維持健康的體重，就要養成可持續的飲食習慣，並堅持與TDEE相匹配的均衡飲食。