跑步配速計算機會在您輸入目標距離和時間時，自動計算每公里配速與平均速度。它針對馬拉松、半程馬拉松和10公里跑步準備進行了優化，幫助您規劃訓練並設定目標配速。
跑步配速是指完成1公里所需的時間(例如:5'30"/km)，與心率、最大攝氧量(VO2max)和乳酸閾值密切相關。最佳配速因個人體能水準和目標距離而異。配速計算公式:配速(分鐘/公里) = 總時間(分鐘) ÷ 距離(公里)。例如，以50分鐘完成10公里，則50 ÷ 10 = 5'00"/km。速度轉換:配速6'00"/km = 時速10公里，5'00"/km = 時速12公里，4'00"/km = 時速15公里。在較慢的配速下(6'00"/km以上)，有氧代謝主要使用脂肪作為燃料，在較快的配速下(4'30"/km以下)，無氧代謝增加，碳水化合物成為主要燃料來源。
有效的跑步訓練會運用五個不同的配速區間。區間1（恢復跑）:最大心率的60-70%，比馬拉松配速每公里慢60-90秒。區間2（輕鬆跑）:70-80%心率，比馬拉松配速慢30-60秒，佔每週總量的70-80%。區間3（節奏跑）:82-88%心率，比馬拉松配速快15-30秒，提高乳酸閾值。區間4（間歇）:88-95%心率，提高VO2max。區間5（重複）:95-100%最大心率，最大速度訓練。適當的區間分配(70%區間1-2，20%區間3，10%區間4-5)可以在不受傷的情況下實現持續進步。
馬拉松不同距離的適當配速如下。5公里:4'00"-5'00"/km，10公里:4'30"-5'30"/km，半程馬拉松:5'00"-6'00"/km，全程馬拉松:5'30"-7'00"/km。馬拉松配速預測公式:在10公里紀錄上每公里加60-90秒，或在半程紀錄上每公里加30秒。時間目標配速:3小時 - 4'15"/km，3小時30分 - 4'58"/km，4小時 - 5'41"/km，4小時30分 - 6'23"/km，5小時 - 7'06"/km。
負分段是馬拉松最有效的策略，前21公里比目標配速慢5-10秒，後21公里快5-10秒跑。這可以防止肝醣耗竭並避免35公里後的「撞牆」。前2-3公里比目標配速慢5-10秒開始，在30公里撞牆區間更頻繁地攝取能量膠，將配速降低10-15秒專注於維持。研究顯示均速比賽比正分段(起步太快)快2-5%。
環境因素對配速有顯著影響。溫度:理想的跑步溫度是10-15°C。25°C以上每公里慢10-20秒。30°C以上慢30-45秒。濕度80% + 25°C+時每公里慢20-30秒。風:逆風每10 km/h風速使配速慢5-10秒。坡度:每1%坡度每公里慢12-15秒。海拔:海拔1,500公尺以上，每1,500公尺使配速慢10-15秒/公里，2,500公尺時配速比海平面慢15-20%。
提高跑步經濟性:保持步頻170-180 spm，中足著地將能量損耗降到最低，身體向前傾5-7度，手臂保持90度角。肌力訓練:每週兩次深蹲、弓箭步、棒式可將跑步經濟性提高2-8%。營養策略:跑步前60-90分鐘攝取30-60克碳水化合物，跑步超過60分鐘時每小時攝取30-60克碳水。使用GPS手錶監控即時配速、心率、步頻有助於保持目標範圍。減重1公斤可縮短馬拉松時間2-3分鐘。