安全準確地計算重量訓練中最重要的指標1RM（最大重量）。無需實際舉起最大重量，僅透過目前可執行的重量與重複次數即可估算預期1RM，並依此提供不同訓練強度的合適重量。
1RM（One Repetition Maximum）是一次可以舉起的最大重量。它是重量訓練中最重要的指標，可以客觀評估您的力量水準，並作為設定訓練強度的基準。Epley公式（1RM = 重量 × (1 + 次數 ÷ 30)）是最廣泛使用的，準確度90-95%（1-10次），簡單快速計算是其優點。例：80kg × 5次 = 93.3kg。Brzycki公式（1RM = 重量 × (36 / (37 - 次數))）比Epley略保守，具有相似的準確度。實際1RM測試最準確但有受傷風險，需要輔助者並在完全休息後嘗試，限制3-5次嘗試。
最大力量提升（85-100% 1RM）：1-5次，3-5組，3-5分鐘休息，實現神經系統發展和純力量增加。肌肥大/肌肉量增加（70-85% 1RM）：6-12次，3-4組，1-2分鐘休息，最適合健美。肌耐力（50-70% 1RM）：12-20+次，2-3組，30-90秒休息，有效提升耐力並減少體脂。爆發力/爆發性（30-60% 1RM）：1-5次爆發性，3-5組，3-5分鐘休息，提升運動員的瞬間爆發力。研究顯示，基於1RM的訓練比任意重量的力量提升快38%。
熱身流程（必須）：(1) 5-10分鐘輕度有氧增加血流，(2) 空槓10-15次確認動作模式，(3) 40% 1RM × 8次，(4) 60% 1RM × 5次，(5) 80% 1RM × 2-3次，(6) 90% 1RM × 1次，各組間充分休息3-5分鐘。安全規則：嘗試最大重量時務必有輔助者陪同（尤其臥推有窒息風險），姿勢變形立即停止（安全比力量更重要），最多嘗試3-5次（過度嘗試會導致中樞神經系統疲勞），每4-8週測試一次1RM（過於頻繁會導致過度訓練），若有劇烈疼痛/關節聲響/肌肉痙攣應立即停止。
線性週期化（適合初學者，系統性進展）：第1-4週肌肥大（70-75% 1RM，8-12次）→ 第5-8週力量（80-85% 1RM，4-6次）→ 第9-12週最大力量（90-95% 1RM，1-3次）。波動週期化（中級以上，防止停滯期）：週一肌肥大（75% 1RM，10次），週三力量（85% 1RM，5次），週五爆發力（55% 1RM，3次爆發性）。區塊週期化（高級者，最佳表現）：累積階段4週（肌肥大，容量增加）→ 強化階段3週（力量，強度增加）→ 實現階段2週（最大力量，容量減少）。週期化會系統性地改變訓練強度與容量，以實現持續的力量提升。
蛋白質：每公斤體重1.6-2.2g（70kg = 112-154g/天），運動後30分鐘內攝取20-40g，建議雞胸肉/雞蛋/魚類/乳清蛋白。碳水化合物：每公斤體重3-5g，運動前1-2小時攝取複合碳水化合物（地瓜/糙米/燕麥），運動後攝取快速碳水化合物+蛋白質（香蕉+蛋白質奶昔）。水分：每公斤體重30-40ml（脫水會使力量下降20-30%）。睡眠：7-9小時（生長激素釋放，肌肉恢復）。補充品：肌酸5g/天（經證實可提升力量5-15%），咖啡因運動前3-6mg/kg（提升警覺性與專注力），β-丙胺酸（提升肌耐力）。
漸進式超負荷原則：(1) 重量每次增加2.5-5kg，(2) 增加次數（80kg × 6次 → 8次 → 85kg × 6次），(3) 增加組數（3→4→5組），(4) 減少休息時間（90→75→60秒），(5) 放慢離心收縮3-4秒，(6) 增加活動範圍。注意：不可能每次訓練都增加，實際上每週1-2次或每2-4週一次較為合理。初學者（6個月）：每週3次全身訓練，專注三大項，70-75% 1RM × 8-12次 × 3組。中級者（6個月-2年）：5x5計畫，85% 1RM × 5組 × 5次。高級者（2年以上）：Wendler 5/3/1，4週週期（5/3/1反覆結構+減量週）。記住：力量不會一夜之間增加。持之以恆和耐心才是最重要的！