去脂體重（Lean Body Mass）是指除體脂肪以外的肌肉、骨骼、內臟、水分等的重量。它是評估肌肉量、制定運動方案和營養計畫的重要指標。
去脂體重（Lean Body Mass, LBM）是指除體脂肪以外身體的所有組成部分，包括肌肉、骨骼、內臟、結締組織、體液等。去脂體重是基礎代謝率（BMR）的主要決定因素，LBM越高，即使在靜止狀態下也會消耗更多熱量。1kg肌肉每天消耗約13〜15大卡，而1kg脂肪只消耗4〜5大卡。因此，減重時保留肌肉、只減少脂肪是長期體重管理的關鍵。去脂體重與身體機能、運動能力、胰島素敏感性、骨密度和代謝健康密切相關。隨著年齡增長，肌少症（Sarcopenia）會導致去脂體重下降，進而引起代謝率降低、體脂增加和跌倒風險上升。去脂體重計算器在輸入體重和體脂率後，可計算出精確的LBM，幫助您追蹤肌肉量變化並優化營養和運動計畫。
去脂體重可以用一個簡單的公式計算：LBM = 體重 ×（1 − 體脂率）。例如體重70kg、體脂率20%時，LBM = 70 ×（1 − 0.20）= 56kg。此計算的準確性取決於體脂率測量的準確性。體脂率的測量方法有多種，各自的精度和成本不同。DEXA（雙能量X光吸收測定法）是最精確的方法（誤差1〜2%），可按部位測量骨密度、肌肉量和脂肪量，但成本高且需要專業設施。水中秤重法（Hydrostatic Weighing）也很精確（誤差2〜3%），但可及性較低。生物電阻抗分析（BIA，如InBody）方便且便宜，但會因水分攝取、運動和進食而產生誤差（3〜8%）。皮脂厚度測量（皮脂夾）便宜，但精度因測量者的熟練程度而異。也有像Boer公式這樣的預測公式，但由於個體差異較大，實際測量更為精確。為保證一致性，應使用相同的方法、相同的時段（早晨空腹）和相同的條件進行測量。
去脂體重（LBM）和肌肉量（Muscle Mass）常被混淆，但二者有明確的差異。去脂體重包括除脂肪以外的所有部分（肌肉、骨骼、內臟、結締組織、體液），而肌肉量僅指骨骼肌。骨骼肌量（SMM, Skeletal Muscle Mass）約占LBM的40〜50%，其餘為骨骼（15%）、內臟及組織（20〜25%）、體液（10〜15%）。例如LBM為56kg的人，其骨骼肌量約為22〜28kg。以增加肌肉為目標時，測量骨骼肌量更為精確，但一般的體組成分析儀提供的是LBM，因此可以此為基準進行追蹤。重量訓練和充足的蛋白質攝取（1.6〜2.4g/kg）會增加肌肉量，同時也會增加LBM。水分攝取、碳水化合物攝取（肌肝醣儲存）和鈉攝取會使LBM暫時波動（1〜2kg），但這並非真正的肌肉增加，而是水分變化。觀察長期趨勢很重要，追蹤每週或每月的平均變化會更準確。
健康的去脂體重範圍因性別、年齡和身高而異。通常男性的LBM高於女性，這是因為男性肌肉量更多、骨架更大。成年男性的平均LBM為50〜65kg，女性為35〜50kg。結合體脂率來看，健康男性（體脂率10〜20%）的LBM占體重的80〜90%，女性（體脂率18〜28%）占72〜82%。運動員擁有更高的LBM，健美運動員的LBM可超過80kg。FFMI（Fat-Free Mass Index）是用身高校正去脂體重的指標，有助於評估肌肉量水平。FFMI = LBM（kg）÷ 身高（m）²。男性健康的FFMI為18〜22，訓練有素的男性為22〜25，女性為15〜18，訓練有素的女性為18〜20。設定目標LBM時應考慮現實的增長速度，初學者第一年可期望增加5〜10kg，中階者每年2〜5kg，進階者每年1〜2kg的肌肉量。隨著年齡增長，維持肌肉量比增加更重要，需要透過重量訓練和蛋白質攝取來預防肌少症。
要增加去脂體重，重量訓練和適當的營養攝取必不可少。重量訓練應每週3〜5次，以包含主要肌群（胸、背、腿、肩、臂）的複合動作（深蹲、硬舉、臥推、肩上推舉）為中心。遵循漸進式超負荷（Progressive Overload）原則，逐步增加重量、次數和組數，才能使肌肉生長。建議蛋白質攝取為每公斤體重1.6〜2.4g，運動後攝取20〜40g蛋白質有助於促進肌肉恢復和合成。熱量盈餘（每天額外200〜500大卡）對增肌是必要的，但過度盈餘也會增加體脂，因此適當的平衡很重要。碳水化合物補充肌肝醣以提升運動表現，脂肪對激素生成不可或缺，因此需要均衡的巨量營養素攝取。充足的睡眠（7〜9小時）對生長激素分泌和肌肉恢復很重要，睡眠不足會抑制肌肉合成並增加皮質醇（分解代謝激素）。補充肌酸（每天3〜5g）已被證實對增加力量和肌肉量有效。有氧運動過度可能妨礙肌肉生長，因此最好限制在每週2〜3次中等強度。
減重時如果只追蹤體重的下降，可能會忽略肌肉的流失，因此定期測量去脂體重以保留肌肉非常重要。健康的減重以減少脂肪、保留肌肉為目標，理想情況下所減體重的75%以上應為脂肪。急劇的熱量限制（每天赤字超過1,000大卡）會增加肌肉流失，因此建議每週減重0.5〜1kg的緩和速度。高蛋白質攝取（2.3〜3.1g/kg）是減重期間保留肌肉最重要的因素。每週保持3〜4次重量訓練可保留肌肉量，並向身體發出優先使用脂肪作為燃料的訊號。如果去脂體重正在下降，應減少熱量赤字、增加蛋白質攝取或調整運動強度。每2〜4週進行一次體組成分析，以追蹤LBM和體脂率的變化，並在相同條件（早晨空腹、運動前）下測量以保持一致性。達成目標後持續維持LBM可防止反彈，並保持較高的基礎代謝率，使長期體重管理更容易。去脂體重追蹤比體重計上的數字更準確地反映身體組成的變化，從而實現更健康、更可持續的減重。