這是一個運動和休息交替進行的計時器。適用於HIIT(高強度間歇訓練)、塔巴塔、伸展等各種運動。設定運動時間和休息時間後，計時器將自動重複，並透過聲音提醒階段切換。
間歇訓練是高強度運動與休息交替進行的運動方法，比傳統有氧運動在更短時間內消耗更多卡路里。HIIT(High-Intensity Interval Training)是20-40秒高強度運動後進行10-60秒休息，被美國運動醫學會(ACSM)認定為最高效的運動方法。科學效果：VO2 max增加8-15%(比傳統有氧快2倍)、EPOC效應(運動後24-72小時持續消耗額外熱量)、保留肌肉的同時只減少體脂、胰島素敏感度提高23%(僅需2週)、血壓降低5-8mmHg。30分鐘HIIT等同於60分鐘傳統有氧運動的效果。
瞭解HIIT(高強度間歇訓練)和LISS(低強度持續)的差異，有助於擬定有效的運動計畫。HIIT優點：時間短(20-30分鐘)、熱量消耗高(每30分鐘400-600大卡)、運動後72小時代謝率提升、保留肌肉量。HIIT缺點：受傷風險較高、需要恢復時間(48小時)、初學者較難上手。LISS優點：受傷風險較低、可每天進行、適合恢復期運動、對初學者友善。LISS缺點：需要較長時間(60分鐘以上)、熱量消耗較低(300大卡)、可能流失肌肉。最佳組合：每週2-3次HIIT + 2次LISS，組成均衡的訓練菜單。
由日本科學家田畑泉博士所研發的超高強度間歇訓練。塔巴塔結構：20秒運動(最大心率170%) + 10秒休息 × 8輪 = 共4分鐘。研究結果：每週進行4次、持續6週，有氧能力提升14%、無氧能力提升28%。4分鐘塔巴塔等同於60分鐘傳統有氧運動的效果，運動後最多可產生72小時代謝率上升的「後燃效應」。最適合塔巴塔的動作：波比跳(全身肌肉、熱量消耗最高)、深蹲跳(下肢爆發力)、登山者式(核心強化)、跳繩(心肺功能)。初學者請注意：不要一開始就挑戰塔巴塔，先以一般HIIT適應4-6週後再嘗試。
間歇訓練的效果會因運動/休息比例而有很大差異。初學者(比例1:2) 20秒運動 / 40秒休息或30秒運動 / 60秒休息，著重於建立基礎體能。中級者(比例1:1) 30秒運動 / 30秒休息或40秒運動 / 40秒休息，兼顧耐力與爆發力。進階者(比例2:1) 40秒運動 / 20秒休息或塔巴塔(20秒/10秒)，追求最高強度與效率。以心率為基準的強度控制：最大心率 = 220 - 年齡。高強度區間：最大心率的85-95%，休息區間：60-70%。舉例：30歲最大心率190 bpm → 高強度161-180 bpm，休息114-133 bpm。可用智慧手錶或量測10秒脈搏 × 6來計算。
安全且有效地開始間歇訓練的漸進式6週計畫。第1週：30秒運動 / 60秒休息 × 5輪，每週2次，開合跳、深蹲等基本動作。第2週：30秒運動 / 45秒休息 × 6輪，每週2-3次，加入弓步、抬膝跑。第3週：30秒運動 / 30秒休息 × 8輪，每週3次，引入登山者式。第4週：40秒運動 / 20秒休息 × 8輪，每週3次，加入深蹲跳。第5週：40秒運動 / 20秒休息 × 10輪，每週3-4次，引入波比跳。第6週：20秒運動 / 10秒休息 × 8輪(塔巴塔挑戰)，每週3次。務必遵守的安全守則：暖身5-10分鐘(動態伸展)、緩和收操5-10分鐘(靜態伸展)、每次運動間隔48小時恢復、若出現頭暈或噁心請立即停止。
讓間歇訓練效果最大化的實用訣竅。運動前：空腹運動可提高脂肪燃燒率20%(但要留意頭暈)、運動前30分鐘喝水300-500ml、攝取咖啡因(強度可提升3-5%)。運動中：以BPM 140-180的快節奏音樂輔助(強度可提升15%)、前2-3輪先以80%強度暖身、用嘴巴吸氣、用嘴巴吐氣。運動後：30分鐘內攝取蛋白質+碳水化合物(幫助肌肉恢復)、充足睡眠(促進生長激素分泌)。追蹤進度：運動日誌(日期、輪數、休息時間)、記錄心率、體重、體脂率，每4-6週更換動作內容(避免停滯期)。適當頻率：初學者每週2-3次，中級者每週3-4次，進階者每週4-5次(留意過度訓練)。休息日是必要的——輕度瑜伽或伸展都OK！