※ 依MET指數計算
※ 實際熱量消耗可能因運動強度、體能狀況、天氣等而有所不同
※ 適當的飲食與持續運動對健康減重相當重要
我們從食物中攝取的熱量可以透過運動消耗。吃1隻炸雞（1,900大卡）需要70kg成年人慢跑218分鐘（3小時38分鐘）、跑步169分鐘（2小時49分鐘）。此計算基於MET（Metabolic Equivalent of Task）指數，這是量化各項運動代謝率的數值。例如，慢跑MET 8.0、步行3.5、跳繩12.0。主要食物的運動時間如下：2片披薩（700大卡）慢跑80分鐘、漢堡套餐（500大卡）慢跑57分鐘、拉麵（350大卡）慢跑40分鐘、星冰樂（250大卡）慢跑29分鐘、冰淇淋（150大卡）慢跑17分鐘。
減重的核心是「熱量赤字」。必須創造消耗熱量 > 攝取熱量的狀態。由於脂肪1kg = 約7,700大卡，每週減重0.5kg需要每週3,850大卡赤字（每天550大卡），每週減重1kg需要7,700大卡赤字（每天1,100大卡）。創造每天550大卡赤字最有效的方法是從飲食中減少300大卡 + 透過運動消耗250大卡。減重效率方面，飲食控制優於運動（減少500大卡：跳過一餐0分鐘 vs 慢跑57分鐘），但運動提供額外益處：維持肌肉量、提高基礎代謝率、改善心肺功能、防止復胖。最佳策略是飲食控制70% + 運動30%。
偶爾吃高熱量食物是可以的。重要的是應對方法。立即應對：飯後30分鐘內輕鬆散步30分鐘（消耗約120大卡，抑制血糖上升）。當天應對：下一餐減少20-30%，高強度運動40-60分鐘。每週應對：以週為單位調整熱量。如果一天暴食，在剩下的6天每天減少100-150大卡。警告：暴食後禁食或極端運動會破壞代謝並導致復胖。回到規律模式最重要。即使同樣是500大卡，依食物種類不同，飽足感也大不相同。雞胸肉沙拉（飽足感4-5小時）因富含蛋白質與膳食纖維，遠比巧克力棒（飽足感僅1小時）更有助於減肥。
NEAT（非運動性活動產熱）是非運動日常活動所消耗的熱量。小習慣的改變能帶來大效果。以樓梯代替電梯10分鐘消耗93大卡、站著工作每小時額外消耗56大卡、每天多走一小段路30分鐘消耗123大卡、做家事打掃30分鐘消耗123大卡、搭乘大眾運輸時提前一站下車。落實這些小習慣，每天可額外消耗300-500大卡，相當於每個月減重約2kg。提高運動效率的方法包括：間歇訓練（多消耗30%）、空腹運動（脂肪燃燒率提高20%）、重量訓練後做有氧運動、複合式運動（波比跳、深蹲跳）、提高運動強度、聆聽節奏感強的音樂（強度提高15%）等。
應避免的高熱量低營養食物：油炸食品（炸雞、薯條－熱量增加2-3倍）、加工零食/麵包（單糖、反式脂肪）、碳酸飲料/果汁（液體熱量沒有飽足感）、速食（高熱量、低營養價值）、酒精（每公克7大卡，抑制脂肪燃燒）。推薦的低熱量高營養食物：雞胸肉/雞蛋/魚（高蛋白低脂肪）、蔬菜（低熱量、高飽足感）、糙米/地瓜（緩慢消化的碳水化合物）、希臘優格（富含蛋白質、含益生菌）、堅果（健康脂肪、飽足感持久－適量攝取）。富含蛋白質與膳食纖維的食物消化時間長、飽足感持久，食物熱效應（TEF）高可增加熱量消耗，能緩慢升高血糖以防止胰島素飆升，也是維持肌肉所必需。
終身可維持的習慣比短期節食更重要。80/20法則：平時80%健康飲食，20%盡情享受。無壓力的飲食才能長期成功。設定小目標：每月逐步減1-2kg，而不是一次減5kg。飲食日記：記錄飲食內容能提高熱量意識並防止暴食。充足睡眠：睡眠不足會增加飢餓激素（飢餓素），減少飽足激素（瘦素）。壓力管理：壓力會增加皮質醇，導致腹部脂肪堆積。社會支持：與家人朋友分享健康飲食習慣。接受失敗：不需要完美。如果一天暴食了，隔天重新開始就好。記住：減肥是馬拉松，不是短跑。慢慢來、穩紮穩打、開心享受！