FFMI（Fat-Free Mass Index，去脂體重指數）是將排除體脂後的純肌肉量按身高進行標準化的指標，可以說是BMI的肌肉量版本。FFMI用於客觀評估肌肉發達程度，並估算自然肌肉增長的極限。BMI無法區分肌肉與脂肪，而FFMI只評估去脂體重，因此對健美運動員和運動員更為有用。一般男性的平均FFMI為18～20，女性為15～17；自然肌肉增長的上限估計男性約為25，女性約為22。當FFMI超過25時，可能意味著長期系統訓練，或者存在使用藥物的可能性。FFMI計算器透過輸入體重、身高和體脂率來評估您的肌肉發達水準，並協助您設定切合實際的目標。
FFMI是用去脂體重（LBM）除以身高的平方計算得出的。首先求出去脂體重：LBM = 體重 ×（1 − 體脂率）。例如體重80kg、體脂率15%的人，其LBM為 80 × 0.85 = 68kg。接著計算FFMI：FFMI = LBM(kg) ÷ 身高(m)²。若身高為175cm（1.75m），則 FFMI = 68 ÷ 1.75² = 22.2。但身高較高的人FFMI往往偏低，身高較矮的人偏高，因此使用標準化FFMI（Normalized FFMI）：標準化FFMI = FFMI + 6.1 ×（1.8 − 身高(m)）。這是以身高180cm為基準進行調整的公式。在上述例子中，標準化FFMI = 22.2 + 6.1 ×（1.8 − 1.75）= 22.2 + 0.305 = 22.5。使用標準化FFMI後，無論身高如何都能公平地比較肌肉量。
FFMI等級劃分如下。男性：低於16（低於平均）、16～17（平均）、18～19（高於平均）、20～21（優秀）、22～23（非常優秀）、24～25（菁英／自然極限）、超過25（超越菁英／疑似藥物）。女性：低於13（低於平均）、13～14（平均）、15～16（高於平均）、17～18（優秀）、19～20（非常優秀）、21～22（菁英／自然極限）、超過22（超越菁英）。研究估計，自然肌肉增長的上限為標準化FFMI 25（男性）、22（女性），這是透過多年系統訓練和最佳營養攝取所能達到的最大值。FFMI超過25的職業健美運動員大多被證實使用了藥物。不過，由於遺傳天賦、訓練年限、體脂率測量誤差等因素，個體之間可能存在差異，因此應將FFMI作為參考指標使用。
要提高FFMI，需要增加去脂體重（肌肉量）或減少體脂。增肌方面，遵循漸進超負荷原則的力量訓練必不可少。每週3～5次，採用全身或分化訓練計畫，重點訓練大肌群（胸、背、腿）。以複合動作（深蹲、硬舉、臥推）為核心，同時搭配孤立動作。合理的營養攝取很重要，每公斤體重攝取1.6～2.2g蛋白質，並維持300～500大卡的熱量盈餘。充足的睡眠（7～9小時）和恢復對肌肉增長至關重要。減脂方面，需維持熱量赤字，同時提高蛋白質攝取（每公斤體重2～2.5g）以防止肌肉流失，並持續進行力量訓練。有氧運動限制在每週2～3次中等強度，以盡量減少肌肉分解。需要耐心並長期堅持，自然增肌量初學者約為每年5～7kg，中級者2～3kg，高級者不足1kg。
FFMI計算的準確度在很大程度上取決於體脂率測量的準確度。InBody或生物電阻抗分析（BIA）雖然方便，但誤差較大（±5%），且結果會隨水分狀態、飲食和運動時間而變化。用卡尺測量皮褶厚度的方法精準度因熟練程度而異，但由同一測量者反覆測量則有利於掌握趨勢。DEXA掃描最為準確（±2%），但費用較高且存在輻射暴露。水中秤重也很準確，但可及性較低。如果無法準確得知體脂率，可參考視覺指南進行估算（能看到腹肌＝男性10～15%、女性18～22%）。FFMI不是絕對標準，而是相對指標，因此追蹤自身FFMI的變化趨勢更有意義。脫水狀態或肌酸負荷期間，體重和去脂體重可能暫時變化，因此應在一致的條件下測量。
BMI（Body Mass Index，身體質量指數）是用體重除以身高的平方得出的值，僅考慮總體重來評估肥胖程度。BMI 18.5～24.9為正常，25～29.9為過重，30以上為肥胖。然而BMI無法區分肌肉與脂肪，因此肌肉發達的運動員可能被錯誤歸類為過重或肥胖。例如健美運動員即使體脂率很低，BMI也可能在30以上。相比之下，FFMI只評估去脂體重，因此能準確反映肌肉發達程度。即使兩個人的BMI同為25，一個可能是FFMI 22（肌肉型），另一個則是FFMI 18（脂肪型）。FFMI越高、體脂率越低，體型就越健康緊實，代謝健康和運動表現也越出色。一般人可用BMI了解整體體重狀況，而健身者應同時追蹤FFMI和體脂率，以準確監測身體組成的變化。定期測量FFMI，可以在增肌和減脂過程中及早發現肌肉流失或脂肪增加，從而調整飲食和訓練。