基於MET（Metabolic Equivalent of Task）指數，精確計算運動時消耗的卡路里。輸入體重和運動時間，即可查看各種運動的消耗卡路里。
MET（Metabolic Equivalent of Task）是表示運動期間能量消耗的標準單位。靜息代謝率定義為1 MET，如果慢跑是7 MET，代表消耗的能量是靜息時的7倍。卡路里計算公式是MET × 體重(kg) × 時間(小時)。例如，一位70kg的成人慢跑(7 MET) 30分鐘(0.5小時)：7 × 70 × 0.5 = 245千卡。這是美國運動醫學會（ACSM）和世界衛生組織（WHO）正式認可的科學測量方法，體重越重、運動時間越長、MET指數越高，消耗的卡路里就越多。
低強度運動(3-6 MET)：走路(3.5)、瑜伽(3.0)、皮拉提斯(4.0)、羽毛球(5.5)。中強度運動(6-9 MET)：重量訓練(6.0)、有氧運動(6.5)、慢跑(7.0)、網球(7.0)、騎自行車(8.0)、游泳(8.0)、籃球(8.0)。高強度運動(9+ MET)：跑步(9.0)、足球(10.0)、跳繩(12.0)、HIIT(12.0+)。以70kg成人為例，運動30分鐘：走路123千卡、慢跑245千卡、跑步315千卡、跳繩420千卡。即使同樣慢跑30分鐘，體重不同也會有差異：50kg消耗175千卡、60kg消耗210千卡、70kg消耗245千卡、80kg消耗280千卡、90kg消耗315千卡——體重每增加10kg約多消耗35千卡。
即使是同一種運動，強度不同MET指數也會大不相同。走路：慢走(2.5 MET)、一般走路(3.5 MET)、快走(4.5 MET)。跑步：慢跑(7 MET)、一般跑步(9 MET)、快速跑步(11 MET)、全速衝刺(16 MET)。提高運動強度可以在相同時間內消耗2-3倍的卡路里。要減輕體重，消耗的卡路里必須多於攝取的卡路里。由於脂肪1kg = 約7,700千卡，每週減重0.5kg需要每週消耗3,850千卡(每天550千卡)，每週減重1kg需要7,700千卡(每天1,100千卡)。以70kg成人每天消耗550千卡為例，需要：慢跑67分鐘、跑步52分鐘、跳繩39分鐘、走路142分鐘。
早晨空腹運動：體內肝醣耗盡的狀態下脂肪燃燒效率高，但由於有低血糖風險，適合低強度運動。下午運動：體溫最高且肌肉已暖身，適合高強度運動，運動表現達到最佳狀態。晚間運動：有效緩解壓力，可以提升睡眠品質，但應在就寢前2-3小時完成。有氧運動(慢跑、游泳、騎自行車)運動中卡路里消耗較大，有效提升心肺功能，而肌力訓練(重量訓練、深蹲)則透過增加肌肉量提高基礎代謝率，使24小時卡路里消耗增加，運動後72小時內仍可透過後燃效應持續消耗額外卡路里。最佳減重方案：有氧(每週3-4次，30-45分鐘) + 肌力訓練(每週2-3次)並行。
不只是運動，日常活動也會消耗大量卡路里。爬樓梯(8 MET)：10分鐘約93千卡 (以70kg為基準)，打掃(3.5 MET)：30分鐘約123千卡，烹飪(2.5 MET)：30分鐘約88千卡，站立工作(2.3 MET)：1小時約161千卡，坐著工作(1.5 MET)：1小時約105千卡。用樓梯代替電梯、步行短距離、站著工作等小習慣的改變，也能每天額外消耗200-300千卡。這相當於每個月減重約0.8-1.2kg的效果。在日常生活中增加活動量，是可持續健康體重管理的關鍵。
間歇訓練：交替高低強度，在相同時間內可多消耗30%的卡路里。複合式運動：同時使用多個肌群的運動(波比跳、深蹲跳、登山者式)更有效率。運動順序：肌力訓練後再做有氧運動，可加速脂肪燃燒。充分補充水分：脫水狀態下運動能力會下降20-30%。規律運動：建議每週至少150分鐘(中強度)或75分鐘(高強度)運動。恢復時間：過度運動會導致受傷和倦怠，因此適當的休息至關重要。循序漸進的減重方式，搭配飲食調整，比急遽減重更健康、更能持久。