根據您的體重、活動量和目標，計算每日建議的蛋白質攝取量。蛋白質是維持肌肉生長、恢復和免疫功能不可或缺的營養素。
蛋白質與碳水化合物、脂肪並列為三大巨量營養素之一，是人體所有細胞和組織的構成成分。肌肉、皮膚、頭髮、指甲、酵素、荷爾蒙、抗體等都由蛋白質構成，對維持生命至關重要。蛋白質由20種胺基酸組成，其中9種為必需胺基酸，無法在體內合成，因此必須透過食物攝取。蛋白質的主要功能包括組織的生長與修復、酵素和荷爾蒙的合成、維持免疫功能、運輸營養素以及調節體液平衡。運動後肌肉的恢復與生長離不開充足的蛋白質攝取，在減脂時它也在防止肌肉流失、保持飽足感方面發揮著重要作用。每日蛋白質計算器會根據體重、活動水平和目標(增肌、減重、維持)，為每個人提供最佳的蛋白質攝取量。
蛋白質的建議攝取量會因活動水平的不同而有很大差異。一般成人的RDA為每公斤體重0.8g，但這接近最低需求量，為了達到最佳健康狀態，建議攝取更多。久坐人群(幾乎不運動)適合1.0-1.2g/kg，足以維持基本的身體機能並防止肌肉流失。輕度運動者(每週1-3次)需要1.2-1.6g/kg，中度運動者(每週3-5次)需要1.6-2.0g/kg。高強度運動者(每週6-7次，包括重量訓練)可能需要多達2.0-2.4g/kg。以增肌為目標時為2.2-2.4g/kg；若處於減重期間，2.3-3.1g/kg的高蛋白攝取有助於保持肌肉和維持飽足感。長者(65歲以上)為預防肌少症建議攝取1.2-1.5g/kg，孕婦需要在常規建議量的基礎上每天額外攝取25g。素食者由於植物性蛋白質的消化率較低，最好比建議量多攝取10-20%。
減重、增肌、維持體重等不同目標會帶來不同的蛋白質攝取策略。減重時的高蛋白攝取(2.3-3.1g/kg)可將肌肉流失降到最低，並增加飽足感，使熱量限制更容易堅持。蛋白質的食物產熱效應(Thermic Effect of Food)最高，在消化過程中會消耗所攝取熱量的20-30%。增肌時應在保證充足熱量攝取(熱量盈餘)的同時攝取2.2-2.4g/kg的蛋白質，並在重量訓練後30分鐘至2小時內攝取20-40g蛋白質，可使肌肉蛋白質合成最大化。維持體重時應根據活動水平攝取1.6-2.2g/kg，並保持均衡飲食。耐力型運動員(馬拉松、騎自行車)雖低於力量型運動員，但高於一般人，適合1.2-1.6g/kg。在傷病恢復期或手術後，為促進組織再生，暫時增加蛋白質攝取會有幫助。長者每餐攝取25-40g蛋白質來刺激肌肉蛋白質合成，對預防肌少症很有效。
每日的總蛋白質攝取量固然重要，但攝取的時機與分配同樣會影響肌肉合成。要使肌肉蛋白質合成最大化，每餐攝取20-40g蛋白質較為理想，其中含有約3-5g的白胺酸(Leucine，一種能強烈觸發肌肉合成訊號的必需胺基酸)。將蛋白質平均分配到每天3-4餐中，可使肌肉蛋白質合成在一整天內持續進行。早餐攝取充足的蛋白質可以增加飽足感，有助於全天的食慾控制。運動後的蛋白質攝取被稱為「合成代謝窗口(Anabolic Window)」，在運動後2-3小時內攝取蛋白質可促進肌肉的恢復與生長。不過近期研究表明，運動前後4-6小時內的總蛋白質攝取量更為重要，確切的時機存在被誇大的成分。睡前攝取30-40g消化較慢的酪蛋白，可防止睡眠期間的肌肉分解並促進合成。如果進行間歇性斷食，應在可進食的時間段內攝取充足的蛋白質，以達成當天的目標量。
蛋白質分為動物性和植物性來源，各有優缺點。動物性蛋白質(肉類、魚類、雞蛋、乳製品)是完全蛋白質，含有全部9種必需胺基酸，消化吸收率高(90-99%)，白胺酸含量豐富，對肌肉合成很有效。100g雞胸肉約提供31g、1顆雞蛋6g、100g希臘優格10g蛋白質。魚類(鮭魚、鮪魚、鯖魚)在提供蛋白質的同時也富含Omega-3脂肪酸。植物性蛋白質(豆類、堅果、種子、全穀物)大多為不完全蛋白質，缺乏部分必需胺基酸，但富含膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化物質，飽和脂肪含量低，有利於心血管健康。大豆(豆腐、天貝、毛豆)是完全蛋白質，將豆類(扁豆、鷹嘴豆)與穀物(米飯、藜麥)搭配食用，可使胺基酸組成相互補充。蛋白質補充品(乳清、酪蛋白、大豆、豌豆蛋白)方便且蛋白質含量高，但飽足感不如天然食物，且可能缺乏其他營養素。在均衡的飲食中，同時包含動物性和植物性蛋白質是最理想的。
一般來說，每公斤體重2.5g以下的蛋白質對健康成人是安全的，但長期過量攝取存在潛在風險。患有腎臟疾病時，高蛋白飲食會增加腎臟負擔，因此應限制蛋白質攝取(務必諮詢醫生)。對於腎臟健康的人，高蛋白飲食通常不會造成腎臟損傷，但充足的水分攝取(每天2-3L)很重要。過度限制碳水化合物和脂肪而只過量攝取蛋白質，可能導致能量不足、疲勞和運動表現下降。過量攝取動物性蛋白質會增加飽和脂肪和膽固醇的攝取，可能提高心血管疾病的風險，因此最好均衡攝取低脂肉類、魚類和植物性蛋白質。對骨質疏鬆的擔憂存在被誇大的成分，在鈣質攝取充足的情況下，高蛋白飲食可能對骨密度有益。患有痛風時，過量攝取普林含量高的肉類和海鮮可能加重症狀。增加蛋白質攝取時，應同時增加膳食纖維(蔬菜、水果、全穀物)以維持消化道健康。攝取與個人健康狀況、活動水平和目標相符的適量蛋白質很重要，應避免極端飲食。