※ MET指数に基づく計算です
※ 実際の消費カロリーは運動強度や体力、天候などによって変わることがあります
※ 健康的に痩せるには、適切な食事管理と継続的な運動の両方が欠かせません
食事で摂ったカロリーは、運動によって消費できます。たとえばチキン1羽（1,900kcal）を食べた場合、体重70kgの成人ならジョギングで218分（3時間38分）、ランニングなら169分（2時間49分)が目安になります。この計算のもとになっているのがMET（Metabolic Equivalent of Task、運動の代謝当量）で、運動ごとの「体を動かす強さ」を数値化した指標です。ジョギングはMET8.0、ウォーキングは3.5、縄跳びは12.0といった具合です。ほかの食品もざっと見てみると、ピザ2切れ（700kcal）はジョギング約80分、ハンバーガーセット（500kcal）は約57分、ラーメン1杯（350kcal）は約40分、フラペチーノ（250kcal）は約29分、アイスクリーム（150kcal）は約17分が目安です。
ダイエットの基本は「消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態」、いわゆるカロリー赤字をつくることです。脂肪1kgはおよそ7,700kcalに相当するため、週に0.5kg減らすには1週間で3,850kcal（1日あたり550kcal)、週に1kg減らすには7,700kcal（1日あたり1,100kcal）の赤字が必要になります。1日550kcalの赤字をつくる現実的な方法は、食事から300kcalを減らし、運動で250kcalを消費する組み合わせです。効率だけで見れば食事管理のほうが運動より即効性があります（500kcal減らすなら、食事を1回抜けば0分で済みますが、同じだけ運動で消費しようとするとジョギング約57分かかります）。とはいえ運動には筋肉量の維持、基礎代謝の向上、心肺機能の強化、リバウンド防止といった食事だけでは得られないメリットがあります。理想的なバランスは食事管理7割・運動3割と言われています。
たまに高カロリーなものを食べてしまっても問題ありません。大事なのはその後の対応です。食べた直後なら、30分以内に軽く30分ほど散歩すると約120kcalを消費でき、血糖値の急上昇も抑えられます。その日のうちであれば、次の食事量を2〜3割減らす、あるいは高強度の運動を40〜60分行うのが有効です。もう少し長い目で見るなら、1週間単位で帳尻を合わせる考え方もあります――1日食べ過ぎた分を、残りの6日間で毎日100〜150kcalずつ控えめにして相殺するイメージです。ただし、食べ過ぎた反動で絶食したり過度な運動に走ったりするのは禁物です。代謝が乱れてかえってリバウンドを招きます。何より大切なのは、いつもの規則正しいリズムに早く戻ること。同じ500kcalでも食品によって満腹感の持続時間は大きく異なり、チョコレートバー（満腹感は1時間程度）よりも鶏胸肉のサラダ（4〜5時間持続）のほうが、たんぱく質と食物繊維が豊富な分ダイエットには効果的です。
NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）とは、運動以外の日常的な体の動きで消費されるカロリーのことです。ちょっとした習慣の積み重ねが意外と大きな差になります。エレベーターの代わりに階段を10分使うだけで約93kcal、座らずに立って作業すると1時間あたり56kcalほど余分に消費できます。近い距離を歩くようにして1日30分増やせば123kcal、掃除など体を動かす家事を30分行えば同じく123kcal程度の消費が見込めます。バスや電車を一駅手前で降りて歩くのも効果的です。こうした小さな工夫を積み重ねれば1日300〜500kcalの上乗せも十分可能で、1か月続ければ体重にしておよそ2kg分の減量効果に相当します。運動そのものの効率を高めたいなら、インターバルトレーニング（通常より約3割多く消費）、空腹時の運動（脂肪燃焼率が2割ほど高まる）、筋トレの後に有酸素運動を行う順番、バーピーやスクワットジャンプのような複合的な種目、運動強度を少し上げること、リズムの良い音楽を聴きながら行うこと（強度が1.5割ほど上がる）などが有効です。
控えたい高カロリー低栄養の食品としては、揚げ物（唐揚げやフライドポテトはカロリーが2〜3倍に跳ね上がる）、加工されたお菓子やパン（単純糖質やトランス脂肪酸が多い）、炭酸飲料やジュース（液体のカロリーは満腹感につながりにくい）、ファストフード（カロリーの割に栄養価が低い)、お酒（1gあたり7kcalあるうえ脂肪の燃焼を妨げる）などが挙げられます。逆におすすめなのは、鶏胸肉・卵・魚（高たんぱく低脂肪）、野菜（低カロリーで満腹感を得やすい）、玄米やさつまいも（消化がゆっくりな炭水化物）、ギリシャヨーグルト（たんぱく質豊富でプロバイオティクスも摂れる）、ナッツ類（良質な脂質で腹持ちが良いが食べ過ぎ注意）です。たんぱく質と食物繊維が豊富な食品は消化に時間がかかる分満腹感が長続きし、食事誘発性熱産生（DIT）も高いためカロリー消費そのものが増え、血糖値の上昇も緩やかでインスリンの急上昇を防ぎ、筋肉を維持するうえでも欠かせません。
短期集中のダイエットより、一生続けられる習慣を身につけるほうが結果的に近道です。目安になるのが「80対20の法則」――普段の8割は健康的な食事を心がけ、残り2割は好きなものを楽しむという考え方で、ストレスをためすぎない食事が長続きのコツです。目標も小さく刻みましょう。一気に5kg減らそうとするより、月1〜2kgずつ着実に減らすほうが継続しやすく、リバウンドもしにくくなります。食べたものを記録する「食事日記」をつけると、自分が何をどれだけ食べているか意識でき、食べ過ぎの予防になります。睡眠不足も見逃せません。睡眠が足りないと食欲を高めるホルモン（グレリン）が増え、満腹感をもたらすホルモン（レプチン）が減ってしまいます。ストレスも同様で、コルチゾールの分泌が増えるとお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。家族や友人と健康的な食習慣を共有すると続けやすくなりますし、たとえ1日食べ過ぎても完璧を求めず翌日からまた立て直せば大丈夫です。ダイエットは短距離走ではなくマラソンです。焦らず、着実に、そして楽しみながら続けていきましょう。