结合睡眠周期，计算最佳的睡眠时间
睡眠周期（Sleep Cycle）是指以约90分钟为单位反复循环的睡眠阶段，由NREM（非快速眼动睡眠）1-3阶段和REM（快速眼动睡眠）阶段组成。成人每天需要4-6个睡眠周期（共7-9小时），在每个周期结束时醒来会感到神清气爽。相反，若在深度睡眠（NREM第3阶段）中醒来，会因睡眠惯性（sleep inertia）而出现强烈的疲惫感和混乱。睡眠周期计算器在输入就寝时间或起床时间后会推荐最佳起床时间，帮助你在一个睡眠周期完成时自然醒来。
NREM第1阶段是昏昏欲睡的状态，持续5-10分钟，是最浅、最容易被唤醒的睡眠。NREM第2阶段约占总睡眠的45-55%，是心率和体温下降的浅睡眠阶段。NREM第3阶段是慢波睡眠（SWS）或深度睡眠，身体修复和免疫功能增强在此阶段进行，约占总睡眠的15-25%。REM睡眠约占总睡眠的20-25%，是做梦、记忆巩固和大脑发育的重要阶段。一夜之间，这四个阶段以约90分钟的周期重复4-6次，随着夜晚加深，深度睡眠减少而REM睡眠增加。
如果你必须在早上7点起床，计算器会推荐晚上11:46或凌晨1:16等按90分钟周期向前推算的时间。考虑到入睡时间（进入睡眠所需的时间），实际上你应该比推荐时间提前15-20分钟躺下。周末也保持与工作日相近的睡眠时间，可以让生物钟（昼夜节律）保持稳定，使周一早晨更轻松。午睡时设定为20分钟（强力午睡）或90分钟（一个完整周期），醒来时会感到神清气爽。
为提升睡眠质量，将卧室温度保持在18-20°C最为理想，并营造黑暗、安静的环境。睡前1-2小时避免接触蓝光（手机、电脑、电视）可促进褪黑素分泌，更容易入睡。规律运动能改善睡眠质量，但应避免在睡前3小时内进行高强度运动。咖啡因的半衰期为5-6小时，因此下午2点以后应避免摄入；酒精虽能诱导睡眠，却会干扰REM睡眠并降低睡眠质量。每天在相同时间入睡和起床的规律作息最为重要。
长期睡眠不足（每天少于6小时）会增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和高血压的风险。免疫功能下降使人更易受感染，记忆力和学习能力下降，抑郁和焦虑障碍的风险升高。睡眠呼吸暂停是一种睡眠中呼吸反复停止的疾病，会干扰深度睡眠和REM睡眠，大大增加心血管疾病和中风的风险。失眠表现为入睡困难、睡眠维持困难、早醒等，认知行为疗法（CBT-I）是最有效的治疗方法。
为改善睡眠卫生（sleep hygiene），卧室应只用于睡眠和性生活，避免在床上工作或看电视。睡不着时不要在床上躺超过20分钟，应起身做些安静的活动（阅读、冥想），等到困了再躺下。4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）能激活副交感神经，诱导睡眠。褪黑素补充剂（0.5-5mg）有助于调节昼夜节律，建议在睡前30分钟至2小时服用。早晨晒太阳（15-30分钟）能促进血清素生成，重置生物钟，从而在夜间自然入睡。