去脂体重（Lean Body Mass）是指除体脂肪以外的肌肉、骨骼、内脏、水分等的重量。它是评估肌肉量、制定运动方案和营养计划的重要指标。
去脂体重（Lean Body Mass, LBM）是指除体脂肪以外身体的所有组成部分，包括肌肉、骨骼、内脏、结缔组织、体液等。去脂体重是基础代谢率（BMR）的主要决定因素，LBM越高，即使在静息状态下也消耗更多热量。1kg肌肉每天消耗约13〜15千卡，而1kg脂肪只消耗4〜5千卡。因此，减重时保留肌肉、只减少脂肪是长期体重管理的关键。去脂体重与身体机能、运动能力、胰岛素敏感性、骨密度和代谢健康密切相关。随着年龄增长，肌少症（Sarcopenia）会导致去脂体重下降，进而引起代谢率降低、体脂增加和跌倒风险上升。去脂体重计算器在输入体重和体脂率后，可计算出精确的LBM，帮助您追踪肌肉量变化并优化营养和运动计划。
去脂体重可以用一个简单的公式计算：LBM = 体重 ×（1 − 体脂率）。例如体重70kg、体脂率20%时，LBM = 70 ×（1 − 0.20）= 56kg。该计算的准确性取决于体脂率测量的准确性。体脂率的测量方法有多种，各自的精度和成本不同。DEXA（双能X线吸收测定法）是最精确的方法（误差1〜2%），可按部位测量骨密度、肌肉量和脂肪量，但成本高且需要专业设施。水下称重法（Hydrostatic Weighing）也很精确（误差2〜3%），但可及性较低。生物电阻抗分析（BIA，如InBody）方便且便宜，但会因水分摄入、运动和进餐而产生误差（3〜8%）。皮褶厚度测量（皮褶卡尺）便宜，但精度因测量者的熟练程度而异。也有像Boer公式这样的预测公式，但由于个体差异较大，实际测量更为精确。为保证一致性，应使用相同的方法、相同的时间段（早晨空腹）和相同的条件进行测量。
去脂体重（LBM）和肌肉量（Muscle Mass）常被混淆，但二者有明确的区别。去脂体重包括除脂肪以外的所有部分（肌肉、骨骼、内脏、结缔组织、体液），而肌肉量仅指骨骼肌。骨骼肌量（SMM, Skeletal Muscle Mass）约占LBM的40〜50%，其余为骨骼（15%）、内脏及组织（20〜25%）、体液（10〜15%）。例如LBM为56kg的人，其骨骼肌量约为22〜28kg。以增加肌肉为目标时，测量骨骼肌量更为精确，但一般的体成分分析仪提供的是LBM，因此可以以此为基准进行追踪。力量训练和充足的蛋白质摄入（1.6〜2.4g/kg）会增加肌肉量，同时也会增加LBM。水分摄入、碳水化合物摄入（肌糖原储存）和钠摄入会使LBM暂时波动（1〜2kg），但这并非真正的肌肉增加，而是水分变化。观察长期趋势很重要，追踪每周或每月的平均变化会更准确。
健康的去脂体重范围因性别、年龄和身高而异。通常男性的LBM高于女性，这是因为男性肌肉量更多、骨架更大。成年男性的平均LBM为50〜65kg，女性为35〜50kg。结合体脂率来看，健康男性（体脂率10〜20%）的LBM占体重的80〜90%，女性（体脂率18〜28%）占72〜82%。运动员拥有更高的LBM，健美运动员的LBM可超过80kg。FFMI（Fat-Free Mass Index）是用身高校正去脂体重的指标，有助于评估肌肉量水平。FFMI = LBM（kg）÷ 身高（m）²。男性健康的FFMI为18〜22，运动的男性为22〜25，女性为15〜18，运动的女性为18〜20。设定目标LBM时应考虑现实的增长速度，初学者第一年可期望增加5〜10kg，中级者每年2〜5kg，高级者每年1〜2kg的肌肉量。随着年龄增长，维持肌肉量比增加更重要，需要通过力量训练和蛋白质摄入来预防肌少症。
要增加去脂体重，力量训练和适当的营养摄入必不可少。力量训练应每周3〜5次，以包含主要肌群（胸、背、腿、肩、臂）的复合动作（深蹲、硬拉、卧推、过头推举）为中心。遵循渐进超负荷（Progressive Overload）原则，逐步增加重量、重复次数和组数，才能使肌肉生长。建议蛋白质摄入为每公斤体重1.6〜2.4g，运动后摄入20〜40g蛋白质有助于促进肌肉恢复和合成。热量盈余（每天额外200〜500千卡）对增肌是必要的，但过度盈余也会增加体脂，因此适当的平衡很重要。碳水化合物补充肌糖原以提升运动能力，脂肪对激素生成不可或缺，因此需要均衡的宏量营养素摄入。充足的睡眠（7〜9小时）对生长激素分泌和肌肉恢复很重要，睡眠不足会抑制肌肉合成并增加皮质醇（分解代谢激素）。补充肌酸一水合物（每天3〜5g）已被证实对增加力量和肌肉量有效。有氧运动过度可能妨碍肌肉生长，因此最好限制在每周2〜3次中等强度。
减重时如果只追踪体重的下降，可能会忽略肌肉的流失，因此定期测量去脂体重以保留肌肉非常重要。健康的减重以减少脂肪、保留肌肉为目标，理想情况下所减体重的75%以上应为脂肪。急剧的热量限制（每天不足超过1,000千卡）会增加肌肉流失，因此建议每周减重0.5〜1kg的缓和速度。高蛋白质摄入（2.3〜3.1g/kg）是减重期间保留肌肉最重要的因素。每周保持3〜4次力量训练可保留肌肉量，并向身体发出优先使用脂肪作为燃料的信号。如果去脂体重正在下降，应减少热量赤字、增加蛋白质摄入或调整运动强度。每2〜4周进行一次体成分分析，以追踪LBM和体脂率的变化，并在相同条件（早晨空腹、运动前）下测量以保持一致性。达成目标后继续维持LBM可防止反弹，并保持较高的基础代谢率，使长期体重管理更容易。去脂体重追踪比体重秤上的数字更准确地反映身体成分的变化，从而实现更健康、更可持续的减重。